Korzystanie z fitnessu po porodzie jest bardzo ważną częścią procesu powrotu do zdrowia. Pomoże Ci odzyskać siły po porodzie, poradzić sobie z nietrzymaniem moczu oraz wzmocnić i ujędrnić mięśnie.
Ćwiczenia wzmacniają i tonizują mięśnie
Powrót do formy po porodzie to proces, ale dobra rutyna pomoże Ci poczuć się lepiej, zwiększyć energię i zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej. Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć tak szybko, jak to możliwe, ale ważne jest również, aby słuchać swojego ciała i zatrzymać się, gdy czujesz zmęczenie lub ból.
Jeśli nie jesteś pewna, czy jesteś gotowa na ćwiczenia po porodzie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od fitnessu. Mogą oni doradzić Ci, jak dużo ćwiczeń powinnaś wykonywać i kiedy powinnaś przestać.
Jednym z najprostszych sposobów na rozpoczęcie nowej rutyny fitness jest spacer. Spróbuj pięciominutowego spaceru i powoli zwiększaj tempo. Kiedy będziesz gotowy, by pójść dalej, spróbuj spompowanego power walk.
Dodanie treningu siłowego do swojej rutyny treningowej może również pomóc Ci odzyskać napięcie mięśni. Może również zapobiegać problemom ze stawami. Dobra wiadomość jest taka, że będziesz mógł zacząć ćwiczyć ponownie w ciągu dwóch do trzech tygodni.
Ćwiczenia dna miednicy mogą pomóc we wzmocnieniu i ujędrnieniu tych mięśni. Ćwiczenia te działają poprzez kurczenie, a następnie rozluźnianie mięśni. Ćwiczenia te znane są również pod nazwą Kegels. Mogą one zostać przepisane przez lekarza lub można je wykonywać samodzielnie.
Innym świetnym ćwiczeniem dla kobiety po porodzie jest joga. Może to być świetny sposób na nawiązanie więzi z dzieckiem, a nawet możesz znaleźć zajęcia w pobliżu.
Istnieją również różne zajęcia z aerobiku wodnego, które są nisko-impaktowe. Zajęcia te mogą być świetne dla świeżo upieczonych mam, zwłaszcza że możesz zabrać ze sobą dziecko w plecaku. Aerobik wodny jest również świetny dla mam karmiących piersią. Są one również bezpłatne.
Powrót do formy po porodzie nie jest łatwy, ale jest wart wysiłku. Pomoże Ci to lepiej spać, zwiększyć energię i zwalczyć depresję poporodową.
Ćwiczenia pomagają wrócić do formy po porodzie
Niezależnie od tego, czy miałaś poród pochwowy czy cesarskie cięcie, istnieją pewne aktywności fizyczne, które mogą pomóc Ci wrócić do formy po porodzie. Obejmuje to, ale nie jest ograniczone do lekkich ćwiczeń i terapii fizycznej. Istnieją również specyficzne rodzaje ćwiczeń dla kobiet ze słabszymi mięśniami dna miednicy.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy możesz ćwiczyć, czy nie, jest skonsultowanie się z lekarzem. Siedzący tryb życia naraża cię na ryzyko wielu problemów zdrowotnych, więc musisz przywrócić swoje zdrowie na właściwe tory. Oprócz regularnych badań kontrolnych, istnieje również wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać, które utrzymają Twoje mięśnie w formie i sprawią, że poczujesz się dobrze.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń będzie Ci najbardziej odpowiadał, jest zaplanowanie indywidualnej konsultacji z lekarzem. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie przesadzasz. Istnieje również kilka stron internetowych, które mogą pomóc Ci w ustaleniu najlepszych dla Ciebie ćwiczeń. Możesz również zajrzeć do jogi poporodowej, aby pomóc w rehabilitacji różnych części ciała.
Oprócz regularnej aktywności fizycznej, powinnaś również przyjąć zdrową dietę po porodzie i nauczyć się, jak prawidłowo karmić niemowlę. Dobrym pomysłem jest również stosowanie antykoncepcji w czasie ciąży. Te kroki należy podjąć jak najwcześniej, aby nie musieć spieszyć się do szpitala na cesarkę lub inny zabieg chirurgiczny. Właściwa opieka medyczna ma kluczowe znaczenie dla zdrowia Twojego dziecka. Właściwe leczenie może pomóc Ci odzyskać siły po porodzie i cieszyć się zdrową ciążą. Stosując odpowiednie metody, możesz w krótkim czasie przywrócić swoje ciało do dawnej formy.
Ćwiczenia pomagają radzić sobie z nietrzymaniem moczu
Uprawianie ćwiczeń po porodzie może pomóc w radzeniu sobie z nietrzymaniem moczu. Ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi, poprawić nastrój i zmniejszyć ból pleców. Może również pomóc Ci zminimalizować nadmierny przyrost masy ciała i poprawić stan zaparć.
Mięśnie dna miednicy podtrzymują twoją pochwę, pęcherz i odbyt. Mięśnie te są bardzo obciążone podczas ciąży, zwłaszcza gdy twoja macica się powiększa.
Mięśnie dna miednicy pracują również razem, by utrzymać na miejscu twój strumień kału. Dobrym sposobem na wzmocnienie tych mięśni są ćwiczenia Kegla. Wykonywanie tych ćwiczeń przez 10 sekund za każdym razem może zapobiec nietrzymaniu moczu.
Ćwiczenia te można wykonywać wszędzie, ale większość ludzi woli je wykonywać siedząc na krześle. Pomagają one zwiększyć napięcie mięśni, poprawić sen i zmniejszyć niepokój.
Wykonywanie tych ćwiczeń pomaga również budować pamięć mięśniową. Jeśli po porodzie zmagasz się z nietrzymaniem moczu, pomóc może specjalista od zdrowia miednicy. Może ona również przepisać leki, które pomogą ci w problemach z kontrolą pęcherza.
Kobiety z nadwagą mają większe ryzyko rozwoju nietrzymania moczu po porodzie. Mogą one również być bardziej podatne na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Wysiłkowe nietrzymanie moczu występuje, gdy pęcherz moczowy uwalnia mocz, gdy wywierasz na niego nacisk.
Ważne jest również, by unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów, gdyż obciąża to mięśnie dna miednicy. Korzystne może być również rozciąganie się po każdej wizycie w łazience.
Mięśnie dna miednicy mogą pomóc ci kontrolować nietrzymanie moczu po porodzie. Mogą one również zapobiegać wyciekom podczas wykonywania niektórych czynności.
Kiedy ćwiczysz, możesz również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ćwiczenia mogą również pomóc Ci poprawić sen, zmniejszyć niepokój i poprawić nastrój.
Unikaj dużych ciężarów, przysiadów i aktywności aerobowej o wysokiej intensywności
Podczas ciąży Twoje ciało przechodzi poważne zmiany. Mogą one obejmować zwiotczenie stawów, osłabienie mięśni brzucha i osłabienie dolnej części pleców. Zmiany te mogą zwiększyć ryzyko kontuzji, dlatego ważne jest, aby zacząć ćwiczyć, gdy Twoje ciało jest gotowe. Jeśli masz jakiekolwiek obawy, porozmawiaj z lekarzem.
W pierwszych dniach po porodzie możesz zacząć od delikatnych ćwiczeń, aby pomóc swojemu ciału odzyskać siły. Ćwiczenia te mogą obejmować chodzenie, rozciąganie i ćwiczenia dna miednicy. Jeśli chcesz rozpocząć bardziej intensywne ćwiczenia, pamiętaj, aby omówić to ze swoim dostawcą usług medycznych.
Ćwiczenia powinny być wykonywane w łagodnym tempie i nie powinnaś wykonywać żadnych ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak przysiady czy podnoszenie ciężarów, przez co najmniej sześć tygodni po porodzie. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, przestań. Pomoże to uniknąć wypadnięcia narządów miednicy.
Powinnaś również poczekać, aż twoje dziecko będzie miało co najmniej sześć miesięcy, aby rozpocząć jakiekolwiek energiczne ćwiczenia aerobowe. Unikaj wszelkich ćwiczeń, które wywierają nacisk na bliznę brzuszną, takich jak deska czy loki brzuszne. Unikaj również robienia przysiadów, crunchy i brzuszków. Te ćwiczenia mogą wywierać nacisk na bliznę i mogą uszkodzić operację.
Po wyleczeniu powinnaś skupić się na ponownym połączeniu swoich mięśni dna miednicy. Mięśnie te podtrzymują twoją macicę i pęcherz. Mogą być słabe po ciąży, więc należy je wzmocnić. Spróbuj skupić się na oddychaniu podczas ćwiczeń. Idealnie, powinnaś wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Jeśli miałaś poród pochwowy, możesz zacząć ćwiczyć już kilka dni po porodzie. Jeśli miałaś poród cesarski, być może będziesz musiała poczekać dłużej.
Chroń swoje stawy
Urodzenie dziecka może odbić się niekorzystnie na Twoich stawach, zwłaszcza jeśli nosisz dodatkowe kilogramy. Na szczęście istnieją sposoby, aby chronić swoje stawy i utrzymać je w zdrowiu. W rzeczywistości najlepszym sposobem na ochronę stawów po urodzeniu dziecka jest upewnienie się, że utrzymujesz je w zdrowiu od samego początku!
Nie ma jednego najlepszego sposobu na utrzymanie zdrowych stawów, ale jest kilka wskazówek i trików, które mogą Ci w tym pomóc. Na przykład, noś ochraniacz na nadgarstki lub podkładkę pod łokcie, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Ponadto, pamiętaj o piciu dużej ilości wody, aby utrzymać płyn maziowy na odpowiednim poziomie. Dobra dieta jest również ważna dla utrzymania zdrowej wagi, co pomoże utrzymać Twoje stawy szczęśliwe.
Na przykład, noszenie kasku jest dobrym pomysłem, jeśli jesteś zaangażowany w aktywność wysokiego ryzyka, taką jak jazda na rowerze lub jazda na nartach. Upewnij się również, że przyjmujesz codziennie multiwitaminę i jesz różne produkty, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa, aby utrzymać zdrowy system. Jeśli chodzi o ćwiczenia, CDC zaleca 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu.
Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowych stawów jest upewnienie się, że otrzymujesz odpowiednią ilość snu. Sen jest niezbędny dla zdrowego ciała i umysłu, a Ty powinieneś dostawać minimum osiem godzin na noc. Pamiętaj również, aby kontrolować swoją wagę, ponieważ zbyt duża waga może również spowodować spustoszenie w Twoich stawach.