Korzystanie z fitnessu w celu złagodzenia stresu to świetny sposób na zrelaksowanie ciała i umysłu. Możesz to zrobić poprzez wykonywanie różnych czynności, w tym ćwiczeń grupowych i głębokiego oddychania. Możesz również dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia oporowe, aby złagodzić stres.
Ćwiczenia aerobowe
Niezależnie od tego, czy jesteś wyczynowym biegaczem, czy po prostu chcesz stracić trochę wagi, ćwiczenia aerobowe mogą złagodzić stres. Kluczem jest znalezienie zajęć, które sprawiają Ci przyjemność. Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej.
Ćwiczenia aerobowe mogą stymulować uwalnianie endorfin, naturalnych środków przeciwbólowych, które sprzyjają zrelaksowanemu nastrojowi. Te naturalne substancje poprawiające nastrój pomagają w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i depresją. Uważa się również, że ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy i zwiększają odporność na stres.
Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe sprzyjają relaksacji i zmniejszają poziom hormonów stresu. Uruchamia również przywspółczulny układ nerwowy, co pozwala na lepsze funkcjonowanie trawienia i umożliwia sen.
American Heart Association zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Możesz ćwiczyć na różne sposoby: spacerując, uprawiając jogging, pływając i tańcząc. Niektóre badania sugerują, że możesz nawet dodać do swojego programu trening siłowy trzy razy w tygodniu.
Możesz ćwiczyć w 10- do 15-minutowych kawałkach. Spróbuj wykonać kilka krótkich ćwiczeń w ciągu dnia, np. gdy jesteś w pracy. Niektórzy ludzie zauważają wyraźny wzrost nastroju zaraz po ćwiczeniach.
Badanie z 2014 roku wykazało, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, odczuwają mniejszy stres niż ci, którzy nie ćwiczą. Wykazało również, że aktywność fizyczna poprawiła funkcje poznawcze. Ludzie, którzy mają regularną rutynę treningową, zgłaszają również mniej objawów depresji i niepokoju.
Ważne jest również, aby znaleźć przyjaciół, z którymi można ćwiczyć. Ćwiczenie z innymi ludźmi sprawia, że ćwiczenia są przyjemniejsze. Możecie się nawzajem motywować do cięższej pracy.
Jeśli masz nadwagę lub istniejące już schorzenia, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Lekarz może doradzić Ci odpowiedni poziom intensywności i pomóc w opracowaniu bezpiecznej rutyny treningowej.
Korzyści z ćwiczeń są długotrwałe. Mogą one pomóc w dobrym starcie i utrzymać motywację do zachowania sprawności fizycznej. Ćwiczenia mogą również zwiększyć pewność siebie, co może pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
American Heart Association zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, takimi jak podnoszenie ciężarów, rozciąganie i joga.
Ćwiczenia oporowe
Posiadanie rutyny treningowej jest świetnym sposobem na wykorzystanie sprawności fizycznej do łagodzenia stresu. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które pomagają czuć się zrelaksowanym. Trening poprawia również nastrój, czujność i funkcje poznawcze. Najlepszym czasem na rozpoczęcie ćwiczeń jest poranek.
Aktywność fizyczna może również zmienić sposób, w jaki Twój organizm przetwarza tlen. Może to być szczególnie pomocne, gdy jesteś pozbawiony energii.
CDC zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Możesz również rozważyć inne rodzaje ćwiczeń, takie jak joga. Istnieją również aplikacje fitness, które mogą pomóc Ci pozostać na torze.
Dla wielu Amerykanów ćwiczenia są trudną propozycją. Przy tak wielu rzeczach do zrobienia, może być trudno dopasować ćwiczenia do codziennej rutyny. Jeśli czujesz się przytłoczony, możesz podzielić swój trening na dwie lub trzy mniejsze sesje, każda trwająca około 15 minut.
Innym świetnym ćwiczeniem na rozładowanie stresu jest bieganie. Chociaż bieganie jest świetnym środkiem odstresowującym, musisz znaleźć trasę, która jest bezpieczna i łatwa do przebiegnięcia. Posiadanie przyjaciela, z którym można biegać, może również zwiększyć Twoje zaangażowanie w ćwiczenia.
Możesz również spróbować aplikacji fitness, takiej jak Sworkit, która zapewnia spersonalizowane plany ćwiczeń i dostęp do innych zasobów. Te aplikacje mogą pomóc Ci śledzić swoje treningi i motywować Cię do osiągnięcia celów fitness.
Wpływ ćwiczeń na stres jest od dawna znany. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia zwiększają odporność i poczucie własnej wartości. Zmniejsza również objawy depresji i lęku. Poprawia również pamięć, zmniejsza zmęczenie i poprawia koncentrację.
Chociaż nie ma bezpośredniego związku między stresem a ćwiczeniami, ma sens, że aktywność fizyczna może być dobrym punktem wyjścia do radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia to także świetny sposób na odwrócenie uwagi od stresujących myśli.
Oprócz ćwiczeń, możesz chcieć włączyć inne strategie łagodzenia stresu, takie jak rozmowa z przyjacielem, słuchanie muzyki lub jedzenie. Jednak najlepszą strategią jest słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz się przytłoczony, zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem w niebezpieczeństwie?”. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na rozładowanie stresu, który może pomóc Ci wrócić do spokojnego stanu.
Ćwiczenia grupowe
Wykorzystanie sprawności fizycznej do łagodzenia stresu może być ważną częścią programu zarządzania stresem. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które zwiększają poczucie dobrego samopoczucia i poprawiają nastrój. Te endorfiny są również naturalnymi środkami przeciwbólowymi i mogą być użytecznym narzędziem w redukcji stresu.
Jeśli szukasz użyć fitness do złagodzenia stresu, możesz rozważyć wykonanie jakiegoś rodzaju ćwiczeń aerobowych. Jest to świetny sposób na zmniejszenie stresu, ponieważ wykorzystuje tlen do uwalniania endorfin i pomaga regulować hormony.
Oprócz ćwiczeń aerobowych, możesz zastosować inne działania łagodzące stres. Ćwiczenia takie jak tai chi, joga i pływanie mogą pomóc w łagodzeniu stresu. Są one również świetne dla poprawy ogólnej sprawności i zdrowia.
Oprócz pomocy w pozbyciu się stresu, ćwiczenia mogą wzmocnić Twój układ odpornościowy i poprawić układ trawienny. Działania te mogą również dać Ci pozytywne poczucie wspólnoty i odpędzić negatywne uczucia stresu.
Dobrym pomysłem jest również uczynienie ćwiczeń regularną częścią Twojego dnia. Możesz to zrobić wpisując je w swój codzienny harmonogram i planując zajęcia lub dwa. Możesz również skorzystać z aplikacji fitness, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.
Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz również cieszyć się innymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze funkcjonowanie mózgu i lepszy ogólny stan zdrowia. Powinieneś również podjąć wysiłek, aby ćwiczenia stały się aktywnością społeczną. Może to pomóc zwiększyć zaangażowanie w ćwiczenia i uczynić je bardziej przyjemnymi. Powinieneś także ustalić cele SMART, aby osiągnąć swoje cele związane z ćwiczeniami. Cele te powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i ograniczone w czasie.
Dobrym pomysłem może być uzyskanie drugiej opinii od dostawcy usług zdrowotnych lub psychologa, jeśli masz do czynienia z przewlekłym stresem. Możesz również chcieć sprawdzić swoje ciśnienie krwi przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Inne sposoby wykorzystania sprawności fizycznej do łagodzenia stresu obejmują techniki relaksacyjne i ćwiczenia autoregulacji. Są to ćwiczenia, które obejmują techniki oddechowe, rozluźnienie mięśni i inne techniki. Wykonywanie tych ćwiczeń zwiększy Twoją reakcję relaksacyjną i obniży tętno.
Głębokie oddychanie
Stosowanie fitnessu w celu złagodzenia stresu poprzez głębokie oddychanie jest skutecznym sposobem na osiągnięcie fizycznego i psychicznego odprężenia. Udowodniono, że ta praktyka łagodzi niepokój, zmniejsza stres, poprawia sen i pomaga radzić sobie w stresujących sytuacjach.
Głębokie oddychanie pomaga się zrelaksować, obniżyć ciśnienie krwi i przywrócić funkcje płuc i przepony. Pozwala także przyjąć więcej tlenu i wyeliminować toksyny z organizmu. Praktyki te są łatwe do wykonania i można je włączyć do codziennego życia.
Aby rozpocząć praktykę głębokiego oddychania, musisz znaleźć spokojne miejsce. Następnie należy położyć się lub usiąść w wygodnej pozycji. Jeśli siedzisz, będziesz musiał zgiąć kolana i spłaszczyć stopy. Należy również trzymać ramiona ściągnięte do tyłu i oddychać przez nos.
Należy wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania co najmniej dwa razy dziennie. Możesz również posłuchać audiobooka, który poprowadzi Cię przez ten proces.
Tę technikę można wykonywać na stojąco, na kanapie lub w łóżku. Musisz oddychać przez nos, zacisnąć usta i rozluźnić ramiona.
Pierwszym krokiem jest zamknięcie oczu i powolne oddychanie. Powinieneś poczuć, jak twój brzuch rozszerza się przy każdym wdechu, a klatka piersiowa unosi się przy każdym wydechu. Powinieneś również poczuć, jak napięcie w ramionach i stopach uwalnia się.
Następnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 10 lub 20. Możesz również spróbować połączyć ćwiczenie z frazą lub słowem skupiającym uwagę. Możesz również ćwiczyć ten schemat oddychania podczas snu.
Jednym z najważniejszych aspektów głębokiego oddychania jest to, że pomaga ono uniknąć reakcji walki lub ucieczki. Reakcja walki lub ucieczki jest spowodowana poczuciem zbliżającego się niebezpieczeństwa. Aby uniknąć tej reakcji, powinieneś użyć fitnessu, aby złagodzić stres poprzez głębokie oddychanie.
Korzystanie z fitnessu w celu złagodzenia stresu poprzez głębokie oddychanie może być stosowane w każdej aktywności. Może być również stosowane w domu lub w pracy.
Wykazano, że głębokie oddychanie jest skuteczne w łagodzeniu niepokoju, poprawie snu i łagodzeniu bólu. Przed rozpoczęciem programu oddechowego zaleca się konsultację z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.