Uzyskanie sprawności fizycznej i zdrowia to świetny sposób na dłuższe życie. Niezależnie od wieku, codzienna rutyna fitness może pomóc Ci poprawić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne, zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów, a także utrzymać zdrową wagę. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, a niektóre z nich są bardziej korzystne niż inne.
Ćwiczenia zmniejszają otyłość, choroby serca, cukrzycę i niektóre nowotwory
Wykonywanie codziennie jakiegoś rodzaju aktywności fizycznej może zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Może również poprawić twój nastrój i zwiększyć poczucie własnej wartości. Chociaż może to brzmieć jak niemożliwość, istnieje wiele sposobów, aby przejść o tym. Należą do nich spacery, jogging, jazda na rowerze lub pływanie.
Istnieje wiele korzyści z bycia aktywnym fizycznie, w tym utrzymanie zdrowej wagi i obniżenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2. Jednak brak wystarczającej ilości ćwiczeń ma też swoje minusy. Jest to szczególnie duży problem w krajach o wysokich dochodach, gdzie brak aktywności fizycznej wzrósł aż o 5 procent w ciągu ostatnich kilku lat. Konieczne jest więc wprowadzenie zmian, które pomogą odwrócić losy tej epidemii.
Najlepszym sposobem na to jest zwiększenie liczby aktywności, w których uczestniczysz. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Istnieje jednak wiele sposobów na osiągnięcie tego celu, w tym zmiana diety, leki i regularne ćwiczenia.
Istnieje wiele innych korzyści z uzyskania dużej ilości aktywności fizycznej, w tym poprawa jakości snu, zwiększenie poziomu energii i poprawa zdrowia serca. Siedzący tryb życia jest również związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób, zwłaszcza raka. Dlatego ważne jest, aby włączyć regularne ćwiczenia do prozdrowotnego stylu życia.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jest rozpoczęcie aktywności fizycznej już teraz. W rzeczywistości jedna na trzy kobiety na świecie nie wykonuje wystarczająco dużo ćwiczeń, aby zachować zdrowie. Istnieje jednak duże prawdopodobieństwo, że już teraz robisz to, co jest dla Ciebie dobre, nawet jeśli nie masz dostępu do siłowni.
Jak wszyscy wiemy, otyłość staje się globalną epidemią. Jednak włączenie zalecanych poziomów aktywności fizycznej do swojej rutyny jest jedynym sposobem na odwrócenie losów tej epidemii.
Aerobowy trening wytrzymałościowy zmniejsza aktywność telomerazy i długość telomerów
Nie wiadomo, czy aerobowy trening wytrzymałościowy lub trening oporowy wywołuje zmianę aktywności telomerazy i długości telomerów. Komórkowe efekty przeciwstarzeniowe ćwiczeń aerobowych i oporowych są znane, ale czy konkretne sposoby treningu wpływają na aktywność telomerazy i telomery u danej osoby, jest niejasne.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, autorzy przeprowadzili badanie przekrojowe na 124 mężczyznach i kobietach w średnim wieku. Próbki krwi zostały zebrane 48 godzin do 7 dni po ostatniej sesji ćwiczeń. Dane te zostały połączone za pomocą modelu z efektem stałym. Uczestników randomizowano do treningu wytrzymałości tlenowej (AET) lub treningu oporowego (RT). W grupie treningu wytrzymałościowego uczestnicy przeszli trzy 45-minutowe sesje w tygodniu.
W badaniu badano związek między długością TL w mięśniach szkieletowych a wydolnością aerobową. W badaniu stwierdzono, że uczestnicy o najwyższym poziomie aktywności fizycznej mieli dłuższe TL. TL u sportowców był o 7,1% wyższy niż u osób kontrolnych prowadzących siedzący tryb życia. Badanie to wspiera korelację pomiędzy długością TL a średnią długością telomerów w mięśniach szkieletowych.
W badaniu stwierdzono również, że aktywność TL wzrosła w obu grupach treningu wytrzymałościowego. Stwierdzono, że TL wzrosła bezpośrednio po ćwiczeniach wytrzymałościowych i utrzymywała się przez 24 godziny. TL wzrosła w granulocytach, limfocytach i granulocytach bazofilnych.
Wyniki te sugerują, że TL adaptuje się do stresu fizjologicznego. Możliwe, że tlenek azotu przyczynia się do tej zmiany. Wyniki sugerują również, że regularne ćwiczenia są korzystne dla długości telomerów i starzenia się. Niemniej jednak, potrzeba więcej badań, aby określić, czy efekty ćwiczeń są specyficzne dla tkanek i czy efekty są systemowe.
Badanie to ma na celu określenie, czy trening wytrzymałościowy i trening oporowy zwiększają aktywność telomerazy i telomery. Ma również na celu scharakteryzowanie komórkowych efektów przeciwstarzeniowych ćwiczeń.
Trening wzmacniania i równowagi
Wyrobienie sobie nawyku wykonywania ćwiczeń na równowagę to dobry pomysł. Poprawia ono równowagę i może pomóc w zapobieganiu upadkom. Poprawia również siłę fizyczną i wydajność.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń równowagi, które są przydatne dla ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Niektóre z nich są aerobowe, a inne statyczne lub ruchowe.
Trening równowagi jest zalecany dla starszych dorosłych, ponieważ pomaga zapobiegać upadkom. Może również pomóc ludziom zachować niezależność. Ponadto, może poprawić mobilność.
Oprócz zapobiegania upadkom, trening równowagi zwiększa również ogólną siłę i poprawia jakość chodzenia. Wykonywanie ćwiczeń równowagi regularnie jest dobrym pomysłem dla każdego sportowca lub starszej osoby dorosłej.
Zaleca się również, aby starsi dorośli wykonywali ćwiczenia równowagi co najmniej trzy dni w tygodniu. Ten rodzaj ćwiczeń może być wykonywany w pomieszczeniach, na zewnątrz lub w domu. W zależności od osoby, ćwiczenia równowagi mogą być wykonywane z lub bez sprzętu.
Ćwiczenia równowagi powinny być również wykonywane pod nadzorem lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, jest on uważany za ćwiczenie o niskim wpływie, co oznacza, że nie ma dużego wpływu na organizm. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju treningu równowagi warto skonsultować się z terapeutą zajęciowym lub trenerem personalnym.
American Heart Association posiada zestaw łatwych do wykonania wytycznych dotyczących treningu siłowego. Zawierają one ćwiczenia na górną część ciała, dolną część ciała i mięśnie rdzenia. Niektóre z tych ćwiczeń mogą nie wydawać się dla Ciebie istotne, ale mogą pomóc w poprawieniu równowagi i wydajności.
Dobrze opracowany program treningu równowagi powinien skupiać się na najważniejszych aspektach dobrej równowagi. Obejmują one silny rdzeń, poczucie wyrównania i świadomość swoich stawów.
Cross-training może pomóc Ci wykorzystać wszystkie trzy ramiona przyjaznej dla długowieczności rutyny
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w ćwiczeniach, czy po prostu szukasz odrobiny urozmaicenia, cross-training może być świetnym sposobem na uzyskanie jak największej ilości z treningu. Może pomóc Ci znaleźć kolejne sportowe wyzwanie, poprawić ogólną kondycję, a nawet zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Cross-training jest trochę buzzword w społeczności fitness. Mimo, że nie ma oficjalnej definicji, jest on powszechnie określany jako proces włączania modularności do reżimu ćwiczeń. Oznacza to, że twoja rutyna cross-trainingu może obejmować zarówno trening siłowy, jak i działania aerobowe.
Najlepszy trening cross-trainingowy to taki, który łączy najlepsze aspekty obu rodzajów ćwiczeń. Na przykład, możesz chcieć włączyć jeden dzień treningu siłowego, jeden dzień ćwiczeń aerobowych i dwa dni zajęć regeneracyjnych. Jednak będziesz musiał skonsultować się z certyfikowanym trenerem osobistym, aby wymyślić plan, który działa dla Ciebie.
Wybór najważniejszego ćwiczenia z basenu może być zniechęcającym zadaniem. Cross-training nie jest dla osób o słabym sercu. Ale może to być zabawny i ekscytujący sposób, aby uzyskać jak najwięcej ze swojej rutyny treningowej. Jest to również świetny sposób, aby utrzymać swoje ciało na palcach, co jest ważną umiejętnością w dzisiejszym szybkim świecie.
Świetnym sposobem na rozpoczęcie jest wdrożenie planu cross-trainingu, który zawiera zarówno duże, jak i małe kroki. Duże kroki obejmują włączenie więcej treningu oporowego do swojej rutyny treningowej. Możesz również zwiększyć ilość czasu spędzanego na cardio. Dobrym pomysłem jest również dodanie do swojego reżimu jogi lub pływania. Te działania poprawią Twoją sprawność sercowo-naczyniową, jednocześnie zmniejszając szanse na kontuzję.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają ryzyko śmierci z przyczyn pozasercowych
Dodanie aktywności fizycznej do swojej rutyny może pomóc Ci żyć dłużej i obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych. Aktywność fizyczna może pomóc poprawić poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a także poprawić zdrowie serca. Ale, jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla Twojego serca? Badania wykazały, że wyższy poziom aktywności fizycznej jest związany ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej.
W badaniu porównano ilość aktywności fizycznej i jej związek z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i pozasercowych u ponad 100 000 osób. W badaniu przeanalizowano również dokumentację medyczną od ponad 100k osób i zidentyfikowano kilka najczęstszych aktywności, które są związane ze zmniejszoną śmiertelnością.
Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności jest związana z największą redukcją ryzyka. W badaniu stwierdzono, że osoby, które wykonywały dwa do czterech razy więcej niż zalecany poziom umiarkowanej aktywności fizycznej, miały o 27-33% zmniejszone ryzyko śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Ponadto uczestnicy, którzy wykonywali od dwóch do czterech razy zalecany poziom umiarkowanej aktywności fizycznej mieli 26-31% zmniejszone ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn. Wyniki były zgodne z niedawnym przeglądem systematycznym, w którym znaleziono umiarkowane dowody na związek między aktywnością fizyczną a niższym ryzykiem śmiertelności.
W badaniu stwierdzono również, że na związek między aktywnością fizyczną a ryzykiem śmiertelności wpływał czas trwania ćwiczeń. Ponadto zmniejszenie śmiertelności było większe u osób, które wykonywały mniej niż 75 minut energicznej aktywności.
W badaniu stwierdzono również, że grupa „kontynuująca” miała najniższe ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych w ciągu pięciu lat. Uczestnicy z pierwszego tercyla byli marginalnie mniej narażeni na śmierć niż osoby z drugiego i trzeciego tercyla. Wynik ten opiera się na porównaniu poziomów aktywności fizycznej zgłoszonych w ciągu pięciu lat z poziomami zgłoszonymi na poziomie wyjściowym. Wyniki są zgodne z innymi badaniami, które wykazały zmniejszenie śmiertelności.