Niezależnie od tego, czy jesteś w formie, czy nie, istnieje kilka wskazówek, które możesz zastosować, aby utrzymać swoje ciało w zdrowiu. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zyskać więcej mięśni, musisz ćwiczyć więcej niż obecnie.
Trening rozciągania i elastyczności
Zwiększenie elastyczności może ułatwić Ci codzienne czynności. Może również pomóc w uniknięciu upadków i problemów z równowagą. Może również pomóc w poprawieniu siły i wytrzymałości.
Jednym ze sposobów zwiększenia elastyczności jest ćwiczenie statycznego rozciągania. Jest to ćwiczenie rozciągające, które polega na utrzymaniu rozciągnięcia przez siedem do 15 sekund bez poruszania się. Ten rodzaj rozciągania najlepiej wykonywać po treningu.
Możesz również zwiększyć swoją elastyczność poprzez wykonywanie dynamicznego rozciągania. Dzięki temu mięśnie wykonują pełny zakres ruchu. Dynamiczne rozciąganie może pomóc zwiększyć Twoją mobilność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Dynamiczne rozciąganie pomaga również zwiększyć elastyczność i wzmocnić mięśnie. Jeśli doznałeś kontuzji, powinieneś skonsultować się z fizykoterapeutą.
W dłuższej perspektywie zwiększenie elastyczności poprawi jakość Twojego życia. Z wiekiem codzienne czynności stają się coraz trudniejsze. Rutynowy trening elastyczności może pomóc Ci wykonać bardziej złożone zadania bez nadwyrężania stawów lub mięśni.
Możesz również poprawić swoją elastyczność, wykonując ćwiczenia rozgrzewające przed rozciąganiem. Ćwiczenia te zwiększą przepływ krwi do danego obszaru i przygotują Twoje mięśnie do rozciągania. Rozgrzewanie mięśni może również pomóc Ci poczuć się bardziej energicznym i gotowym do działania.
Jednym z najbardziej efektywnych sposobów na zwiększenie elastyczności jest włączenie pracy z oddechem do swojej rutyny. Połączenie pracy z oddechem i statycznego rozciągania może poprawić Twoją elastyczność.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
HIIT to technika treningowa, która łączy krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku. Może spalić wiele kalorii w krótkim czasie i jest uważany za jeden z najbardziej efektywnych protokołów ćwiczeń.
HIIT jest świetny dla spalania tłuszczu i wydajności sercowo-naczyniowej. Jest również idealny dla osób starszych i prowadzących siedzący tryb życia. HIIT jest również dobry na zwiększenie masy mięśniowej.
Wykazano, że treningi HIIT zwiększają VO2 max (maksymalną ilość tlenu, którą organizm może zużywać podczas ćwiczeń) i spalają więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia. VO2 max jest kluczowym wskaźnikiem sprawności kardio. Kiedy VO2 max wzrasta, możesz pracować ciężej przez dłuższy czas. Badanie z 2006 roku wykazało, że po ośmiu tygodniach treningu HIIT ludzie byli w stanie jeździć na rowerach dwa razy dłużej.
HIIT jest często łączony z treningami aerobowymi, takimi jak chodzenie, jogging czy jazda na rowerze. Jednak HIIT może być również stosowany z pilatesem, treningiem siłowym i ćwiczeniami z masą ciała.
Treningi HIIT trwają zazwyczaj od 10 do 30 minut. Powinny być wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu. Dobrym pomysłem jest również rozgrzewka przed każdym zestawem. Celem treningu HIIT jest osiągnięcie maksymalnego tętna (MHR) na poziomie 90%. Interwał regeneracyjny powinien być równy lub dłuższy niż interwał szybkościowy.
HIIT nie jest nowy, ale w ostatnich latach stał się popularny. Korzyści z jego stosowania są liczne. HIIT ma potencjał, aby spalić więcej kalorii i tłuszczu niż inne formy ćwiczeń. Może również zwiększyć twój metabolizm nawet o 24 godziny.
Treningi sprinterskie
Dodanie treningów sprinterskich do swojej rutyny fitness może pomóc Ci zwiększyć tętno, spalić kalorie i zbudować mięśnie. Jednak wybór odpowiedniego treningu dla Ciebie może być trudny. Aby określić najlepszy trening dla Ciebie, powinieneś najpierw określić swoje cele fitness.
Sprint to ćwiczenie beztlenowe, które dokładnie obciąża mięśnie. Angażuje włókna mięśniowe typu fast-twitch i rekrutuje włókna mięśniowe typu IIx. Te włókna mięśniowe znane są z wysokiej mocy wyjściowej. Mogą się jednak szybko męczyć. Oznacza to, że nie należy przesadzać ze sprintem.
Możesz zwiększyć intensywność swoich treningów sprinterskich poprzez zastosowanie oporu. Możesz dodać ciężarki na nadgarstki, ciężarki na kostki lub płyty Push Plates. Upewnij się jednak, że stosujesz odpowiednią technikę. Dobrą zasadą jest wykonywanie co najmniej ośmiu powtórzeń.
Po zakończeniu treningu sprintu, powinieneś wykonać lekki jogging lub spacer. Powinieneś również wykonać rozciąganie, aby pomóc mięśniom odzyskać siły. Pomoże Ci to utrzymać rezultaty treningu.
Treningi sprinterskie powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od ćwiczeń sprinterskich o niskiej intensywności. Początkujący powinni również skupić się na technice. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, możesz zwiększyć intensywność swoich treningów sprinterskich poprzez dodanie powtórzeń.
Treningi sprintów powinny trwać około 10 minut. Możesz również sprawić, że trening będzie trwał dłużej, włączając wzgórza do swojej rutyny. Wzgórza dodają dodatkowe nachylenie, które będzie wyzwaniem dla mięśni bardziej.
Przekąski przed i po treningu
Odpowiednie przekąski przed i po treningu mogą mieć duży wpływ na wydajność ćwiczeń. Odpowiednia żywność może również pomóc sportowcom szybciej odzyskać siły i spalić więcej tłuszczu. Jednak zalecenia dotyczące tego, co jeść przed i po treningu będą się różnić w zależności od konkretnych celów fitness.
Zaleca się spożywanie posiłku na dwie godziny przed treningiem. Pomaga to uzupełnić zapasy glikogenu w organizmie i pozwala organizmowi przekształcić jedzenie w energię. Ważne jest również, aby pić dużo wody podczas treningu. Powinieneś pić co najmniej jedną filiżankę wody co piętnaście do trzydziestu minut.
Zaleca się również, aby jeść przekąskę po treningu w ciągu godziny od zakończenia treningu. Pomoże to uzupełnić poziom glikogenu w organizmie i pomoże w odbudowie mięśni. Ważne jest również, aby jeść białko. Białko pomaga uzupełnić mięśnie, które zostały uszkodzone podczas treningu.
Jabłko z masłem migdałowym to dobra przekąska przed treningiem. Białko z masła migdałowego sprawi, że będziesz pełny, a także dostarczy węglowodanów. Ważne jest również, aby po treningu zjeść przekąskę, która zawiera bogate w błonnik pełne ziarna. Całe ziarna trawią się nieco dłużej niż szybko trawiące się węglowodany, ale dzięki nim będziesz mieć paliwo przez wiele godzin.
Inne dobre przekąski przed treningiem to kubki owsiane i gofry. Oba te są dobrym źródłem węglowodanów i mogą być przechowywane w szczelnym pojemniku przez okres do tygodnia. Są to również łatwe do podjęcia w podróży.
Unikaj diet typu fad
Pomimo ich szumu, diety typu fad nie są dla Ciebie zdrowe. Choć mogą pomóc Ci schudnąć w krótkim czasie, nie są trwałe. Często wiążą się z pozbawieniem Cię jedzenia, które lubisz i mogą przyczynić się do innych problemów zdrowotnych.
Diety te obiecują szybką utratę wagi bez żadnej aktywności fizycznej. Zamiast tego musisz przyjmować specjalne suplementy, jeść specjalne pokarmy i eliminować całe grupy żywności. Diety te są zaprojektowane tak, aby były ekstremalne i nietrwałe.
Musisz wprowadzić długoterminowe zmiany w swojej diecie i stylu życia, jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę. Musisz również upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze dla swojego organizmu.
Wiele diet typu „fad” nie oferuje długoterminowych rezultatów i może być kosztowna. Mogą również narażać Cię na ryzyko niedoborów żywieniowych i zaburzeń odżywiania.
Diety te mają również szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie psychiczne. Oprócz utraty wagi, fad diets mogą zmienić Twój metabolizm, narażając Cię na różne problemy zdrowotne.
Diety te wymagają kupowania specjalnych suplementów, które nie są prawdziwą żywnością. Mogą one również zwiększyć poziom cholesterolu LDL, który jest dla ciebie zły. Ponadto mogą one powodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej i wody, co nie jest dla Ciebie zdrowe.
Przemysł dietetyczny zarobił mnóstwo pieniędzy, ale nie zawsze oferuje najlepsze wskazówki. Łatwo też dać się nabrać na zakup najnowszej książki lub produktu „odchudzającego”.