Zdobywanie sprawności fizycznej nie zawsze wiąże się z byciem młodym, ale może być świetnym sposobem na zachowanie sprawności i zdrowia. Jeśli szukasz programu ćwiczeń, który będzie działał dla Ciebie w miarę starzenia się, masz szczęście. Oto trzy sposoby, aby w pełni wykorzystać swój fitness – część ta została przygotowana przez zespół serwisu lekcjerysunku.com.pl.
Rozgrzewki
Przeprowadzenie dobrej rozgrzewki i ochłodzenia pomoże Ci poczuć się gotowym do wyjścia i ćwiczeń. Oprócz poprawy wydajności, te dwie techniki mogą pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Na przykład, możesz wykonać dynamiczne rozciąganie, aby przygotować mięśnie do ćwiczeń. Możesz nawet spróbować rolowania pianki, aby pomóc pozbyć się węzłów i bólów z ciała. Jest to doskonała technika do ćwiczenia pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien, mięśni prostowników, pachwin i pasma biodrowego.
Ważne jest, aby poświęcić czas na wykonanie odpowiedniej rozgrzewki, zwłaszcza jeśli jesteś seniorem. Seniorzy mogą być narażeni na kontuzje, zwłaszcza jeśli mają urazy mięśni szkieletowych. Na przykład, seniorzy mogą doświadczyć sztywnego karku, bólu w dolnej części pleców i delikatnych kolan. Rozgrzewka może pomóc seniorom zapobiec tym urazom.
Dobra rozgrzewka może zwiększyć tętno, co poprawia częstość oddechów i zwiększa przepływ krwi do mięśni. To z kolei zwiększa ilość tlenu, który dociera do Twoich mięśni i poprawia Twoją ogólną wydajność.
Rozgrzewka powinna zawierać również dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciąganie naśladuje ruchy podczas treningu.
Idealna rozgrzewka zawiera pięć dynamicznych odcinków. Dynamiczna rozgrzewka powinna być również wystarczająco długa, aby wywołać niewielki pot. Nie jest to jednak ćwiczenie dla osób, które nie są aktywne fizycznie.
Ogólna rozgrzewka powinna trwać około pięciu do dziesięciu minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Niektóre ogólne czynności rozgrzewające obejmują łatwy aerobik, jogging, spacer, skakanie, jazdę na rowerze stacjonarnym i pływanie.
Dobra rozgrzewka zwiększy tętno, częstość oddychania, temperaturę ciała i mięśni. Dobrym pomysłem jest również wypicie dużej ilości wody.
Trening oporowy
Niezależnie od tego, czy chcesz być silniejszy, mieć lepszy obraz ciała, czuć się bardziej energiczny, czy po prostu utrzymać swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, trening oporowy może pomóc. Można go wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu i nie wymaga on członkostwa w siłowni.
Trening oporowy może pomóc starszym dorosłym w przezwyciężeniu utraty masy mięśniowej. Utrata masy mięśniowej to poważny problem, który może znacznie wpłynąć na jakość życia. Może również zwiększyć ryzyko upadków, złamań kości i innych schorzeń.
Trening oporowy pomaga zwiększyć masę mięśniową i gęstość kości. Jest również znany z tego, że zwiększa metabolizm. W rezultacie ludzie mogą spalać kalorie podczas odpoczynku i mogą mieć większą wytrzymałość. Może również zmniejszyć dyskomfort fizyczny związany z zapaleniem stawów.
Badania wykazały, że trening oporowy może zmniejszyć ryzyko upadków, poprawić równowagę i poprawić wydajność mięśni. Ćwiczenia oporowe mogą również przyspieszyć powrót do zdrowia po zdarzeniach sercowo-naczyniowych. Ponadto, ćwiczenia oporowe mogą pomóc starszym osobom w zachowaniu elastyczności. Może również zwiększyć napięcie mięśni, zwiększyć pewność siebie i poprawić zdrowie psychiczne.
Trening oporowy może być również stosowany w celu zmniejszenia dyskomfortu fizycznego związanego z fibromialgią i zapaleniem stawów. Może również pomóc starszym osobom w utrzymaniu mobilności i niezależności. Trening oporowy może być wykonywany z wykorzystaniem masy ciała lub wolnych ciężarów. Może być wykonywany w zaciszu własnego domu, lub w drodze.
Pierwszym krokiem jest konsultacja z lekarzem. Może on pomóc Ci określić najlepszy dla Ciebie program treningu oporowego. Może również dać ci wgląd w to, co włączyć do swojej rutyny i jak dostosować ją do swoich potrzeb.
Możesz także skonsultować się z trenerem personalnym, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia. Jeśli jesteś osobą dorosłą, musisz wypełnić kwestionariusz dla dorosłych, który pomoże Ci określić poziom sprawności fizycznej i bezpieczeństwa.
Trening wytrzymałościowy
Stosowanie treningu wytrzymałościowego w wieku starszym może pomóc w zwiększeniu VO 2max, submaksymalnej zdolności wytrzymałościowej i siły mięśni. Jednak przy podejmowaniu decyzji o wyborze najlepszej dla siebie strategii należy wziąć pod uwagę podstawowe zasady treningu i projektowania ćwiczeń.
Jedną ze strategii poprawy funkcjonowania układu krążenia jest połączenie treningu siłowego z treningiem wytrzymałościowym. Trening siłowy może wzmocnić siłę mięśni, zwiększyć VO 2max i poprawić funkcje sercowo-oddechowe. Ponadto połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego poprawia jakość mięśni, zwiększa masę mięśniową i poprawia funkcje nerwowo-mięśniowe. Musisz jednak stosować program treningu siłowego, który jest periodyzowany i zaprojektowany tak, aby odpowiadał Twoim potrzebom.
Trening siłowy może być wykonywany jako samodzielna aktywność lub przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Najbardziej efektywnym podejściem jest wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. National Strength and Conditioning Association (NSCA) zaleca wykonywanie trzech zestawów po 15 powtórzeń. Najlepszy program ćwiczeń obejmuje zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy.
Jednakże sugeruje się, że najlepszy program treningu siłowego może nie być najbardziej efektywnym programem treningu wytrzymałościowego. Połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego może w rzeczywistości przeciwdziałać efektom starzenia się.
W badaniu przeprowadzonym u osób starszych odnotowano 16-procentowy wzrost liczby powtórzeń ćwiczenia, które jest skuteczne w zwiększaniu VO 2 max. Trening wytrzymałościowy zwiększa siłę i jakość mięśni oraz zwiększa zdolność mięśni szkieletowych do generowania energii z metabolizmu oksydacyjnego. Może jednak nie przeciwdziałać spadkowi masy mięśniowej, który następuje wraz ze starzeniem się organizmu.
Program ćwiczeń może być dla Ciebie najlepszy, gdy jest przyjemny. Badania wykazały, że większość kontuzji w sportach wytrzymałościowych to kontuzje związane z nadużyciem.
Rozciąganie na zakończenie treningu
Podczas treningu ważne jest, aby rozciągać się na jego zakończenie. Rozciąganie pomaga zmniejszyć stres i ból, poprawia wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie pomaga również zwiększyć elastyczność.
Rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu rozciągnięcia w miejscu przez pewien czas. Zacznij od szyi i przejdź do nóg. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz.
Rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu aktywnych ruchów, które naśladują to, co będziesz robić podczas treningu. Pomaga to rozgrzać mięśnie i zwiększyć krążenie.
Rozciąganie może również pomóc złagodzić bolesność mięśni. Zmniejsza również ilość kwasu mlekowego w mięśniach po ćwiczeniach. Kwas mlekowy jest produktem odpadowym, który gromadzi się podczas ćwiczeń, co prowadzi do bolesności i bólu mięśni następnego dnia. Najlepszym sposobem na rozciąganie jest utrzymanie prostego kręgosłupa i ramion w jednej linii z biodrami.
Dynamiczne rozciąganie jest również świetne do wykorzystania jako rozgrzewka przed ćwiczeniami. Są one szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na bóle pleców. Jeśli nie będziesz się regularnie rozciągać, Twoje mięśnie zesztywnieją i będziesz bardziej narażony na ich nadwyrężenie.
Ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj rozciągania. Zbyt długie trzymanie odcinków może spowodować kontuzję. Wybierz wygodne rozciąganie i poruszaj się powoli. Ważne jest również, aby oddychać podczas rozciągania. Oddychanie podczas rozciągania może poprawić jakość rozciągania.
Kiedy się rozciągasz, powinieneś trzymać kręgosłup prosto, ramiona wyrównane z biodrami i oddychać. Unikaj odbijania się lub szarpania. Możesz również użyć amortyzowanej powierzchni, aby rozciąganie było bardziej komfortowe.
Jeśli szukasz odcinków, które mogą pomóc Ci w sprawności fizycznej w wieku, skonsultuj się z fizykoterapeutą. Mogą oni pomóc Ci nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać rozciąganie, a także polecić rozciąganie dla Twoich konkretnych potrzeb.