Niezależnie od wieku, nadal możesz zachować sprawne ciało i spowolnić proces starzenia. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz mieć pewność, że pozostaniesz sprawny i zdrowy. W rzeczywistości istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness. Te ćwiczenia mogą być wykonywane tak często, jak dwa do czterech razy w tygodniu.
Ćwicz aerobowo codziennie
Uzyskanie sprawności fizycznej w każdym wieku można osiągnąć poprzez połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych. Ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno i poprawiają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia siłowe budują również siłę mięśni.
Tętno będzie rosło wprost proporcjonalnie do intensywności ćwiczeń. Możesz chcieć monitorować swoje tętno podczas ćwiczeń.
Badanie wykazało, że osoby o najniższym poziomie sprawności fizycznej miały wyższe wskaźniki chorób układu krążenia. Dlatego powinieneś być wystarczająco sprawny, aby ćwiczyć aerobowo każdego dnia, aby uzyskać korzyści fitness. W zależności od Twoich celów, możesz podzielić swój trening na mniejsze segmenty.
Na przykład, codzienna rutyna spacerowa składająca się z trzech 10-minutowych spacerów jest odpowiednikiem 30 minut ćwiczeń aerobowych. Możesz również popływać. Pływanie jest świetne do budowania siły i zmniejsza nacisk na stawy. Jeśli jesteś nowy w pływaniu, pamiętaj o przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa.
Powinieneś również wykonywać ćwiczenia na równowagę. National Institutes of Health zaleca codzienne ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na jednej nodze, chodzenie z pięty na palce i podnoszenie nóg.
Podczas ćwiczeń powinieneś również pić dużo wody. Ważne jest również, aby wystarczająco dużo odpoczywać.
Powinieneś również wykonywać ćwiczenia na równowagę, aby poprawić swoją ogólną elastyczność. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z równowagą, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń powinieneś również włączyć ćwiczenia siłowe, aby poprawić swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Możesz je wykonywać w domu lub na siłowni. Przykłady ćwiczeń siłowych to skakanie na linie, pompki i curl-upy. Powinieneś również włączyć do swoich treningów dwie lub więcej sesji wzmacniania beztlenowego w każdym tygodniu.
Ćwicząc codziennie aerobowo, zyskujesz zdrowsze serce i płuca. Może to również pomóc w zapobieganiu cukrzycy i otyłości.
Spowolnienie zmian związanych z wiekiem
Dokonanie bilansu swojej dobrze zbilansowanej diety jest świetnym sposobem na ocenę stanu odżywienia. Wspomniany wyżej schemat odżywiania jest skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka walki z rakiem lub dowolnej liczby wyżej wymienionych dolegliwości. Oprócz tego wspomnianego programu anti-aging, możesz również chcieć skonsultować się z lekarzem na temat swoich możliwości. Jest to doskonały czas, aby słuchać rad dostawcy usług medycznych, jak on lub ona może mieć kilka nifty wskazówki, jak można osiągnąć najwyższy możliwy długowieczność z najmniejszą ilością bólu.
Zdobycie sprawności fizycznej może być marzeniem wielu osób, ale kilka prostych sztuczek może przejść długą drogę w utrzymaniu Ciebie i Twoich bliskich w dobrej kondycji i zdrowiu. Sekret magii leży w zdrowej diecie, ćwiczeniach i odrobinie samodyscypliny. Jeśli szukasz sposobów na uzyskanie sprawności fizycznej, możesz rozważyć wizytę w ulubionej siłowni lub szybki jogging wokół bloku. Poniższa lista wskazówek powinna być dobrym miejscem do rozpoczęcia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozważ kilka sugestii dziennie. Posiadanie zdrowej diety jest świetnym sposobem na utrzymanie się w formie, więc jedz. Ciało jest ostatecznym testem, więc pamiętaj o holistycznym podejściu do swojego reżimu ćwiczeń. To pomoże Ci zbierać nagrody, jak się starzeć. Nagrodą będzie również zwiększone libido i zdrowe samopoczucie. Dla tych, którzy lubią towarzystwo przyjaciół i rodziny, wesołe popołudnie na szybkim spacerze może być tylko biletem. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest rozpoczęcie nowej rutyny.
Monitoruj odczuwany wysiłek
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu szukasz formy w każdym wieku, monitorowanie odczuwanego wysiłku może być użytecznym narzędziem. Pomaga ono bowiem ocenić intensywność ćwiczeń.
Aby dokładnie monitorować swój wysiłek, musisz zwracać uwagę na tętno. Tętno to szybkość bicia serca, która może być różna u różnych osób. Zależy ono również od wieku i kondycji fizycznej danej osoby.
Skala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) jest prostym sposobem na zmierzenie intensywności Twojej aktywności. Waha się ona od 6 do 20. Jest ona oparta na oddechu i odczuciach fizycznych, które odczuwasz podczas aktywności. Należy również pamiętać o monitorowaniu swojego ogólnego samopoczucia.
Jeśli stwierdzisz, że odczuwasz lekkie zmęczenie, ważne jest, abyś zwiększył intensywność ćwiczeń. Jeśli jednak czujesz, że odczuwasz duży wysiłek, powinieneś zwolnić ruchy.
Podczas aktywności fizycznej Twój organizm będzie doświadczał różnych odczuć fizycznych, takich jak zwiększona częstość akcji serca, zwiększony oddech, zwiększona potliwość oraz inne oznaki i objawy. Powinieneś połączyć wszystkie te odczucia w ogólny wskaźnik pracy.
Wynik postrzeganego wysiłku jest używany do walidacji różnych skal wysiłkowych. Stosuje się ją do pomiaru intensywności aktywności fizycznej, w tym treningu siłowego. Skala postrzeganego wysiłku Borga jest jedną z najbardziej popularnych skal.
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu szukasz sprawności w każdym wieku, monitorowanie intensywności ćwiczeń jest niezbędne. Skala RPE jest dokładnym sposobem, aby to zrobić. Możesz jej również użyć do monitorowania utraty wagi.
Trenuj grupę mięśniową 2, 3, a nawet 4 razy w tygodniu
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy ekspertem, powinieneś trenować grupę mięśniową co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Dzięki temu możesz trenować każdą grupę mięśniową w różne dni, co pozwoli mięśniom odzyskać siły po każdym treningu.
Oprócz tego powinieneś wykonywać różne ćwiczenia, aby uzyskać dobrze zaokrąglony trening. Obejmuje to wykonywanie zestawów i zestawów ćwiczeń, a także cardio. To również pomoże Ci zbudować solidne podstawy fitness.
Powinieneś również wziąć pod uwagę fakt, że twoje mięśnie będą potrzebowały od 48 do 72 godzin, aby odzyskać siły po treningu. W tym czasie nie powinieneś skupiać się na grupie mięśniowej, którą ćwiczysz.
Powinieneś również mieć świadomość, że wykonywanie prawidłowego zestawu ćwiczeń nie przyniesie wielkich rezultatów. Dzieje się tak dlatego, że nie będziesz miał dużo energii pozostawionej po zakończeniu zestawu ćwiczeń. Dlatego właśnie powinieneś wykonywać zestaw o odpowiedniej ilości powtórzeń.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, powinieneś również trenować daną grupę mięśniową co najmniej trzy razy w tygodniu. Będziesz musiał jednak robić to w odpowiedni sposób.
Aby to zrobić, będziesz musiał upewnić się, że używasz odpowiednich ciężarów, i że wdrażasz właściwą technikę. To zapewni Ci bezpieczeństwo i skuteczność Twoich treningów.
Najlepsze ćwiczenia trenują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Ćwiczenia te obejmują ruch złożony i trening siłowy. Możesz również użyć ćwiczeń z ciężarem ciała, aby uzyskać te same korzyści.
Jeśli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, powinieneś dążyć do trenowania każdej grupy mięśniowej co najmniej dwa do trzech razy w oparciu o swoje cele. Możesz również chcieć użyć większego ciężaru, aby zmaksymalizować korzyści z treningów.
Utrzymanie sprawnego ciała po menopauzie
Utrzymanie sprawnego ciała po menopauzie wymaga innego podejścia do diety i ćwiczeń. Pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i wysokiego ciśnienia krwi. Zmniejsza również ryzyko depresji, uderzeń gorąca i bezsenności.
Kiedy kobiety wchodzą w okres menopauzy, mają tendencję do przybierania na wadze. Zmiana w równowadze hormonalnej organizmu prowadzi do niskiej energii i zwiększonego poziomu tłuszczu. Zmiany te utrudniają utratę wagi.
Aby utrzymać sprawne ciało po menopauzie, musisz stosować dobrze zbilansowaną dietę. Twój organizm potrzebuje również pewnej ilości wapnia, który pomaga budować kości. Powinnaś również zwiększyć spożycie witaminy D, która zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Kompleksowy program ćwiczeń poprawi Twoje zdrowie psychiczne, masę mięśniową i równowagę. Ćwiczenia mogą również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko depresji i uderzeń gorąca. Powinnaś dążyć do wykonywania dwóch godzin umiarkowanej aktywności aerobowej każdego tygodnia.
Budowanie siły mięśniowej po menopauzie nie jest tak trudne, jak się wydaje. Wymaga innego podejścia do diety i treningu siłowego. Program treningu siłowego pomoże Ci zapobiec utracie mięśni i zwiększyć ich jakość.
Trening siłowy jest również dobrym sposobem na zapobieganie uderzeniom gorąca i zmniejszenie przyrostu masy ciała. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Możesz również zwiększyć swój metabolizm poprzez podnoszenie ciężarów.
Oprócz budowania mięśni, ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu utracie kości. Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie Twojego serca i płuc. Obniża również poziom LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów. Poprawia również twoją koordynację.
Ponadto, ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji i lęku. Możesz też zająć się jogą lub tai chi, aby zmniejszyć stres.