Udział w treningu może być świetnym sposobem na poprawę zdrowia. Nie tylko pomaga utrzymać swoje ciało, ale może również pomóc Ci poczuć się lepiej o sobie. Ale jest wiele rzeczy, które musisz wiedzieć, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z treningu. Poniżej wymieniono kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
Skup się na „połączeniu umysł-mięśnie”
Wejście w strefę i poczucie dobrego połączenia z mięśniami może być bardzo satysfakcjonującym doświadczeniem. Zaangażowanie w treningi pomaga rozwinąć silniejsze połączenie umysł-ciało, co może pomóc ci podnieść większe ciężary, trenować ciężej i poprawić swoje wyniki.
Jeśli chodzi o wejście do strefy, istnieje kilka strategii, które pomogły sportowcom osiągnąć ich cele. Jedną z najczęstszych jest zwiększenie liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jednak wykonanie największej liczby powtórzeń nie zawsze oznacza, że stajesz się silniejszy. Wykonywanie większej ilości powtórzeń w tym samym czasie może pomóc Ci poprawić formę i zyskać więcej siły.
Skupienie się na konkretnym mięśniu może również pomóc w osiągnięciu celów fitness. Ten rodzaj treningu pozwala wyizolować konkretne grupy mięśniowe i skupić się na konkretnym mięśniu, zwiększając tym samym efektywność treningu.
Ważne jest również, aby skupić się na swojej formie, zwłaszcza gdy podnosisz duże ciężary. Zapewni to utrzymanie mięśni w prawidłowej pozycji i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Skupienie się na konkretnym mięśniu, takim jak pośladki podczas przysiadu, może być skutecznym sposobem na poprawę połączenia umysł-mięśnie. Skupienie się na konkretnym mięśniu może również zwiększyć twoją siłę i poprawić wydajność. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie są aktywowane, kiedy się na nich skupiasz. Jeśli jednak podnosisz większe ciężary niż powinieneś, nie uzyskasz pełnej korzyści z treningu.
Jeśli nigdy nie byłeś w stanie zaangażować swoich mięśni w ten sposób, może być trochę trudno dostać się do strefy. Jednak przy odrobinie wysiłku możesz osiągnąć dobre połączenie umysłowo-mięśniowe.
Podczas treningu powinieneś skupić się na części oporowej każdego powtórzenia. Jest to część ruchu, która faktycznie angażuje mięśnie i zwiększy twoją siłę. Jednak powinieneś również skupić się na swojej formie, zwłaszcza gdy wykonujesz ćwiczenia, które są dla Ciebie trudne do wykonania. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji, a także poprawisz swoją wydajność.
Celuj w wiele grup mięśniowych jednocześnie
Wykorzystanie faktu, że grupy mięśniowe współpracują ze sobą podczas treningu, może sprawić, że Twoja rutyna będzie o wiele łatwiejsza. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, ważne jest, aby wiedzieć, które grupy mięśniowe celować podczas treningu. Możesz chcieć wypróbować podzieloną rutynę treningową, która pozwala na celowanie w kilka grup mięśniowych podczas jednej sesji fitness. Można użyć masy ciała i ciężary zewnętrzne dla tych ćwiczeń.
Wspólne combo obejmuje pracę nad klatką piersiową i plecami. Ten trening obejmuje pompki, dipy na klatkę piersiową i lat pulldowns. Możesz również spróbować obciążających loków ramion, podbródków i bicepsów.
Jednoczesne ćwiczenie wielu grup mięśniowych nie tylko zaoszczędzi Ci czasu, ale także pomoże uniknąć nadmiernego wysiłku. To może prowadzić do kontuzji, jeśli nie poświęcisz czasu, aby pozwolić mięśniom na regenerację.
Próbując celować w wiele grup mięśniowych jednocześnie będzie również bardziej efektywne, ponieważ będziesz w stanie pracować kilka mięśni w jednym treningu. Możesz również być w stanie uczynić swój trening bardziej wymagającym poprzez połączenie różnych ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych.
Jedną z najlepszych rzeczy w łączeniu grup mięśniowych jest to, że będziesz miał mniejsze zmęczenie po treningu. Oznacza to, że będziesz w stanie wykonać swoją rutynę znacznie bardziej konsekwentnie.
Innym sposobem, aby Twój trening był bardziej efektywny jest naprzemienne stosowanie dwóch różnych podziałów treningowych. To może pomóc Ci osiągnąć hipertrofię, czyli wzrost większych mięśni. Powinieneś spróbować ćwiczyć klatkę piersiową i plecy na tej samej sesji fitness, ponieważ obie są ważnymi grupami mięśni.
Innym ćwiczeniem, które można wykorzystać do celowania w wiele grup mięśniowych jednocześnie, jest stosowanie złożonych ćwiczeń treningu oporowego. Są to ćwiczenia, które wykorzystują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co pozwala budować mięśnie znacznie szybciej.
Jeśli jesteś początkujący, dobrym pomysłem jest użycie techniki treningu dzielonego, aby zapewnić, że wkładasz odpowiednią ilość wysiłku w swoją rutynę. To może pomóc Ci osiągnąć maksymalne wyniki bez poświęcania zbyt wiele czasu lub energii.
Dbaj o nawodnienie
Dbanie o nawodnienie podczas treningu jest ważne dla zdrowia i kondycji. Kiedy jesteś odwodniony, Twoje ciało będzie działać na niższym poziomie i będziesz podatny na zmęczenie, skurcze mięśni, a nawet udar cieplny. Na szczęście możesz zapobiec tym warunkom.
Istnieje kilka prostych sposobów, aby zapewnić, że jesteś odpowiednio nawodniony podczas treningu. Pierwszym z nich jest słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz pragnienie, wypij szklankę wody. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek innych objawów, takich jak bóle lub zawroty głowy, natychmiast udaj się do lekarza.
W zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, może być konieczne wypicie więcej niż jednej szklanki wody. Powinieneś również pić trochę wody podczas każdej przerwy w treningu. Jeśli ćwiczysz na zewnątrz, noś ze sobą butelkę wody.
Możesz również sprawdzić swój mocz, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony. Kolor Twojego siku powinien być bladożółty i przejrzysty. Jeśli Twój mocz jest ciemniejszy niż ten, jesteś odwodniony.
Niektórzy ludzie noszą plecaki i podręczne butelki z wodą. Inni trzymają butelkę z wodą w kieszeni lub na pasku.
Jeśli ćwiczysz na zewnątrz, staraj się ćwiczyć w chłodniejszych godzinach dnia. Dzięki temu Twój trening będzie bardziej komfortowy.
Powinieneś również upewnić się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed, w trakcie i po treningu. Powinieneś pić co najmniej 8 uncji wody co piętnaście minut przez cały trening. Jeśli bardzo się pocisz, pij więcej wody. Jeśli ćwiczysz w bardzo gorącym otoczeniu, pij więcej.
Utrzymanie nawodnienia podczas treningu jest ważne, ponieważ utrzymuje ciało w chłodzie. Woda pomaga również mięśniom w regeneracji. Woda smaruje również Twoje stawy. Pomaga również zapobiegać skurczom mięśni.
Sportowcy, którzy dużo się pocą, powinni również uzupełniać spożycie soli. Korzystne są również napoje sportowe. Możesz je pić przed i po treningu.
Picie wody może również pomóc Ci osiągnąć zdrową równowagę wagową. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, twoje ciało jest lepiej przygotowane do spalania tłuszczu.
Pozostań w chwili
Posiadanie dobrej równowagi między teraźniejszością a przyszłością to świetny sposób na walkę ze stresem. Jeśli jednak jesteś stale podłączony do telefonu lub komputera, możesz mieć trudności z utrzymaniem się w chwili obecnej. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci nawiązać kontakt z obecnym sobą.
Po pierwsze, zatrzymaj się na chwilę. Weź głęboki oddech i otwórz oczy, by ogarnąć otoczenie. Spójrz na podłogę, sufit, światła i wszelkie wzory, które widzisz. Jeśli możesz, spróbuj być obecny w każdym z tych momentów. Nie musisz być obecny przez cały czas, ale jeśli możesz podjąć zobowiązanie do bycia obecnym, będziesz w stanie rozwiązać wiele problemów.
Po zatrzymaniu się, pomyśl o obecnej chwili i swoich uczuciach. Możesz wykorzystać ten czas, aby zastanowić się nad swoimi priorytetami i rzeczami, które dzisiaj robisz. Jeśli jesteś zestresowany, ten czas może być świetnym sposobem, aby wyjść z koleiny i zacząć skupiać się na tym, co jest dla ciebie najważniejsze. Jest to również dobry czas na zastanowienie się nad swoim oddechem i tym, jak się czujesz. Możesz wykorzystać ten czas na wymyślanie kreatywnych pomysłów.
Możesz również prowadzić dziennik czasu, aby śledzić swoją uważność w ciągu dnia. W ten sposób możesz zacząć zauważać swoje myśli i uczucia, które pojawiają się i znikają. Może się nawet okazać, że zaczynasz rozwijać świadomość przeszłości i przyszłości. Bycie obecnym w teraźniejszości może pomóc Ci stać się bardziej produktywnym i zaangażowanym w swoje życie.