Korzystanie z fitness do tonu mięśni nie jest czymś, co robisz raz, a następnie zapomnieć o. Jeśli zrobisz to dobrze, możesz zachować swoje mięśnie tonizowane przez lata.
Push-ups
Korzystanie fitness do tonowania mięśni z push-ups jest doskonałym ćwiczeniem, aby wzmocnić swoje ramiona i rdzeń. Są one podstawą wielu rutyn fitness, a istnieje wiele różnych odmian, które możesz wypróbować, aby poprawić swoją siłę i zbudować górną część ciała.
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu, ważne jest, aby używać właściwej techniki. To zminimalizuje twoje szanse na kontuzję i zmaksymalizuje korzyści z ćwiczenia.
Pompka jest świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni, ponieważ angażuje wiele różnych grup mięśniowych w tym samym czasie. Wzmacnia również Twój rdzeń, co pomaga utrzymać ustawienie kręgosłupa podczas ćwiczenia.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z wykonywania pompek, ważne jest, abyś stosował odpowiednią technikę. Pierwszym krokiem jest wykonywanie ćwiczenia z prostym tyłkiem. Kiedy już opanujesz formę, możesz zacząć zwiększać liczbę powtórzeń i stawiać wyzwanie górnej części ciała.
Kiedy już osiągniesz dobry poziom siły, możesz zwiększyć intensywność treningu, wykonując zmodyfikowane pompki. Są one podobne do standardowych pompek, ale wymagają innego zestawu mięśni. Dzięki temu wzmocnisz latissimus dorsi, dużą grupę mięśniową, która rozciąga się od pleców do bioder.
Inną odmianą pompek jest rutyna nieparzysta/nieparzysta. Rutyna nieparzysta/nieparzysta to odmiana, która nie pracuje nad klatką piersiową ani tricepsem. Ten rodzaj ćwiczeń może być wykonywany raz na pół roku. Możesz go rozbić, dodając do rutyny pompki tricepsowe.
Inną odmianą pompki jest pompka na stojąco. Jest to świetny sposób, aby uzyskać komfort z ćwiczenia, a to pomaga budować siłę górnej części ciała. Możesz wykonywać to ćwiczenie na podwyższeniu lub przy ścianie, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
Taśmy oporowe
Używanie taśm oporowych jest świetnym sposobem na kształtowanie mięśni. Nie tylko sprawiają, że trening jest łatwy i przyjemny, ale także są niedrogie, bezpieczne i mało inwazyjne.
Taśmy oporowe są świetnym rozwiązaniem dla wszystkich rodzajów i poziomów treningu. Pomagają budować mięśnie, poprawiać równowagę i kontrolować otyłość. Mogą również pomóc Ci uniknąć chorób układu krążenia. A najlepsze jest to, że są przenośne.
Taśma oporowa to w zasadzie elastyczna taśma, którą można owinąć wokół ciała, aby stworzyć wyższy stopień oporu. Są one dostępne w różnych kształtach i rozmiarach. Niektóre są płaskie, inne przypominają rurkę, a jeszcze inne mają uchwyty. Są świetnym narzędziem dla osób z ograniczoną przestrzenią. Możesz nawet owinąć taśmę wokół swojego krzesła.
Kiedy decydujesz o tym, jaką taśmę oporową kupić, upewnij się, że kupujesz dobrą jakość. Warto sprawdzić recenzje i upewnić się, że opaska, którą rozważasz, nie będzie cię dusić ani się łamać.
Dobra opaska nie jest trudna do znalezienia. Istnieje wiele różnych typów i są one niedrogie. Możesz również znaleźć różne taśmy, które są w zestawach po pięć sztuk.
Najlepszym sposobem na wykorzystanie taśmy oporowej jest połączenie jej z praktycznym treningiem. Jednym z przykładów jest użycie taśmy do poprawienia swoich podciągnięć. Możesz również użyć taśmy, aby poprawić swoje kolana. Badanie z 2012 roku wykazało, że trening oporowy zwiększył masę mięśniową.
Innym przydatnym zastosowaniem taśm oporowych jest tonowanie ramion. Jeśli masz słabe mięśnie ramion, mogą one pomóc wzmocnić twoje ramiona i bicepsy. Ponadto, można użyć taśmy do celowania w wewnętrzne i zewnętrzne uda. Dobrym pomysłem jest noszenie butów podczas używania taśm oporowych, ponieważ nie chcesz się ślizgać po podłodze.
Hantle
Używanie hantli w fitnessie może być świetnym sposobem na rozwój siły i tonowanie mięśni. Mogą one pomóc Ci zbudować siłę w rdzeniu i ramionach, jednocześnie zapobiegając urazom. Kluczem jest wybranie odpowiednich hantli i używanie ich w sposób efektywny.
Przede wszystkim musisz znaleźć zestaw hantli, które są odpowiednie dla Twojego poziomu siły. Jeśli dopiero zaczynasz swoją rutynę ćwiczeń, zacznij od lekkiego zestawu hantli, a następnie dodaj wagę w miarę nabierania siły. Możesz zwiększyć ciężar o kilka funtów co kilka tygodni.
Aby zobaczyć najlepsze wyniki swoich treningów, musisz odpoczywać przez co najmniej 60 sekund między zestawami. Dobrym pomysłem jest odpoczynek do 90 sekund. Odpoczynek krótszy niż ten utrudni Ci budowanie mięśni.
Istnieje kilka różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać z hantlami. Możesz ich używać do różnych części ciała, takich jak ramiona, tricepsy, bicepsy, wyprostowane mięśnie, lats, uda i hamstrings. Możesz także wykonywać loki z hantli, przysiady, martwy ciąg i ćwiczenia pomocnicze.
Triceps to mięśnie znajdujące się w tylnej części ramienia, które pomagają wyprostować łokieć oraz pomagają w sięganiu i rzucaniu. Boczna głowa mięśnia trójgłowego celuje w pośladki, ścięgna i brzuch. Pomagają one również w postawie i ochronie kości.
Możesz również użyć hantli, aby wykonać górne / dolne splity. Aby to zrobić, trzymaj hantle w każdej ręce i wykonuj ćwiczenia, które pracują obie twoje nogi. Na przykład, możesz wykonać przysiad z jedną nogą, lub możesz wykonać boczne podniesienie, aby skierować delty. Możesz również wykonać przysiad ze sztangą z tyłu, który celuje w mięśnie czworogłowe.
Ćwiczenia w pozycji siedzącej
Wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej jest świetnym sposobem na utrzymanie kondycji. Wykorzystując krzesło jako platformę treningową, możesz rozruszać mięśnie pośladków i nóg, utrzymując jednocześnie stabilny rdzeń. Podczas pracy będziesz również tonować mięśnie tułowia. Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować.
Mostek na ścięgnach to świetne ćwiczenie, które celuje w ścięgna. Zaczyna się od zgięcia kolan i podniesienia bioder z ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Gdy staniesz się silniejszy, możesz utrzymać tę pozycję przez dłuższy czas.
Ćwiczenie plank jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na rdzeń. Zwiększa ono napięcie w rdzeniu i pomaga utrzymać stabilność. Jest to również doskonały sposób na utrzymanie prostej postawy.
Ćwiczenie z piłką lekarską to kolejny świetny sposób na wzmocnienie rdzenia. Pracuje twój tułów, kręgosłup i całe dolne ciało. Jest to również świetny sposób na rozciąganie kręgosłupa.
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu siadów ściennych, być może będziesz musiał zmodyfikować swoją pozycję. Możesz też zacząć od krótszego czasu trzymania. Po opanowaniu pozycji wyjściowej, możesz przejść do dłuższych okresów.
Jeśli masz bóle kolan, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenie. Jeśli masz problemy z kolanami, skonsultuj się z trenerem lub lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia.
Możesz również użyć piłki stabilizacyjnej zamiast krzesła. Jeśli masz poważne problemy z plecami, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wykonaniem któregokolwiek z ćwiczeń na piłce. Powinieneś również przełączać się między używaniem piłki i krzesła w ciągu dnia.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem pozycji siedzącej przy ścianie przez dłuższy czas, powinieneś popracować nad dostosowaniem kąta nachylenia. Możesz zacząć od kąta 30 stopni i pracować w górę do kąta 90 stopni.
Mity na temat treningów, które sprawią, że staniesz się zgrabna
Nabranie masy mięśniowej nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Jest tak dlatego, że musisz zrzucić tłuszcz, zbudować mięśnie i odpowiednio ćwiczyć. Nie musisz wydawać tysięcy na ciężary lub spędzać godzin na siłowni. Na szczęście odpowiednie treningi mogą pomóc Ci osiągnąć stonowane ciało w stosunkowo krótkim czasie.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie stonowanego ciała jest zrzucenie tłuszczu, a następnie skupienie się na budowaniu mięśni. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, w tym trening interwałowy, trening siłowy i cardio. Możesz również użyć kombinacji tych metod, aby osiągnąć swoje cele.
Jednym z najlepszych sposobów na tonowanie mięśni jest podnoszenie dużych ciężarów. To dlatego, że ciężkie ciężary angażują szybkie włókna mięśniowe twitch, które mają najwyższy potencjał wzrostu.
Innym sposobem na osiągnięcie najlepszych możliwych wyników jest wykorzystanie treningu oporowego i właściwego odżywiania. Obie te techniki zwiększą Twoje tempo metabolizmu nawet do 24 godzin po treningu.
Możesz również chcieć spróbować ćwiczeń z wagą ciała. Będą one spalać więcej tłuszczu i mogą nawet pomóc w łagodzeniu bólu. Jeśli masz czas, spróbuj krótkiego obwodu 8-12 powtórzeń. Ważne jest również, aby używać bardzo krótkich okresów odpoczynku, ponieważ mięśnie nie dostaną treningu, jeśli nie dasz im go.
Możesz również spróbować jogi i tańca, aby osiągnąć ten sam efekt. Możesz również spróbować zrobić kilka rund high-rep bicep curls. Jeśli jednak to zrobisz, możesz być rozczarowany wynikami.
Najlepszym sposobem na uzyskanie „stonowanego” ciała jest spalanie tłuszczu, budowanie mięśni i odpowiednie ćwiczenia. Nie uzyskasz tonu, jeśli będziesz podnosić tylko pięciokilowe ciężarki i nie będziesz ćwiczyć.