Posiadanie dobrej rutyny fitness może pomóc Ci zmniejszyć poziom stresu. Wykazano, że ćwiczenia zwiększają odporność na stres, a także mogą pomóc w poprawieniu objawów depresji i lęku. Dobra rutyna ćwiczeń może również pomóc w regulacji systemów przyjemności i nagród, a także może pomóc w kontrolowaniu stresu.
Ćwiczenia regulują systemy przyjemności i nagrody w mózgu
Wśród wielu korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych, jedną z nich jest zdolność do regulowania systemów przyjemności i nagrody w mózgu w celu zmniejszenia poziomu stresu. Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi i dotlenienie mózgu. Zwiększa również produkcję neuromodulatorów, które są ważne dla utrzymania zachowania i poznania.
Aktywność fizyczna jest również związana z produkcją czynników troficznych, neuromodulatorów, które działają jako czynniki przetrwania dla komórek mózgowych. Badania na zwierzętach wykazały, że czynniki te wzrastają w połączeniu z ćwiczeniami. Mogą one odgrywać rolę w neurogenezie, angiogenezie i neuroplastyczności. Czynniki te są produkowane przez organizm w odpowiedzi na ćwiczenia i mogą przekraczać barierę krew-mózg. Są one również związane ze zwiększoną syntezą neurotransmiterów.
Ćwiczenie zwiększa również produkcję enzymów antyoksydacyjnych – część ta jest produktem wysiłku ekipy portalu kicham.pl. Większa aktywność antyoksydacyjna poprawia sygnalizację związaną z naprawą DNA i zmniejsza produkcję ROS. Zwiększa również BDNF, neurotrofinę, która działa bezpośrednio na struktury mózgu. Ćwiczenia mogą również zwiększyć BDNF i IGF-1, które są ważne dla utrzymania neuronów.
Pomimo tych korzyści, ćwiczenia mogą nie być całkowitym panaceum na zdrowie psychiczne. Badania nad zdrowiem psychicznym związanym z ćwiczeniami są wciąż w powijakach, ale ujawniają szeroki zakres korzyści związanych z nastrojem. Niektóre badania wykazały, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć objawy łagodnej depresji, poprawić samoocenę i zwiększyć możliwości funkcjonalne.
Ćwiczenia mogą również zmniejszyć objawy łagodnego lęku. Może również chronić układ pokarmowy przed szkodliwym wpływem stresu. Może również zwiększyć produkcję neuromodulatorów, takich jak endorfiny. Te neuromodulatory są ważne dla utrzymania poznania, zachowania i nastroju. Coraz częściej badacze interesują się ostrym wpływem ćwiczeń na lęk.
Z ćwiczeniami wiąże się również szereg korzyści społecznych. Pomaga poprawić samoocenę i sprawia, że ludzie są bardziej związani ze swoimi społecznościami. Może również pomóc ludziom żyć dłużej. Poprawia sen i zmniejsza objawy łagodnej depresji.
Ćwiczenia mogą mieć również korzystny wpływ na układ odpornościowy, a także na układ sercowo-naczyniowy. Może również opóźniać postęp chorób neurodegeneracyjnych.
Ćwiczenia mogą zwiększyć odporność na stres
W kilku badaniach stwierdzono, że ćwiczenia mogą zwiększyć odporność na stres. Jednak ilość ćwiczeń wymaganych dla maksymalnej ochrony jest nieznana.
Badania nad odpornością koncentrują się na mechanizmach łagodzących negatywne skutki stresu. Najważniejsze mechanizmy fizjologiczne obejmują interakcje pomiędzy systemami organizmu reagującymi na stres. Fizjologiczne hartowanie, czyli wzrost tolerancji na stresory, jest mechanizmem, poprzez który ćwiczenia zwiększają odporność. Charakteryzuje się ono zmniejszoną odpowiedzią osi HPA i zwiększoną odpowiedzią katecholaminową. Ponadto ćwiczenia fizyczne poprawiają ogólne funkcje poznawcze. Uważa się, że regularna aktywność fizyczna może stanowić bufor przed zaburzeniami związanymi ze stresem, takimi jak lęk, behawioralne zaburzenia stresowe i choroby przewlekłe.
Department of Health and Human Services zrewidował swoje oficjalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, zalecając minimum 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Wpływ sprawności fizycznej na ryzyko CHD badano w randomizowanym badaniu 431 początkowo zdrowych mężczyzn w wieku od 17 do 61 lat. Sprawność fizyczną mierzono za pomocą submaksymalnego testu kroków, siły mięśniowej i siły rąk. Używając pakietu oprogramowania R, przeprowadzono analizę mediacyjną, aby sprawdzić, w jakim stopniu sprawność fizyczna odgrywa rolę w odporności na stres.
Związek między sprawnością fizyczną a ryzykiem CHD obliczono oddzielnie dla wysokiej, średniej i niskiej odporności na stres. Efekt ten był istotny statystycznie dla wszystkich podgrup. Grupa o najniższej odporności na stres miała najwyższe ryzyko bezwzględne, natomiast o najwyższej – najniższe.
Związek między sprawnością fizyczną a odpornością na stres badano również w badaniu populacyjnym. W tym badaniu zidentyfikowano łącznie 10 581 rozpoznań CHD. W latach 1987-2010 przeprowadzono badanie rejestrowe obejmujące 237 980 mężczyzn urodzonych między 1952 a 1956 rokiem. Przeprowadzono półstrukturalny wywiad z psychologiem w celu pomiaru odporności na stres.
Do oszacowania związku między odpornością na stres a ryzykiem CHD zastosowano model regresji Coxa. Model dostosował się do ustalonych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego i innych znanych moderatorów stowarzyszenia. W modelu przetestowano również założenia dotyczące proporcjonalnych zagrożeń dla odporności na stres. W rezultacie uzyskano stopniowany związek między wysoką odpornością na stres a CHD, podczas gdy wielkość związku była mniejsza dla średniej i niskiej odporności na stres. Współczynniki zagrożenia (HR) oszacowano przy użyciu 95% CI. Jednak związek został osłabiony, gdy model został skorygowany o cechy zdrowotne i rozwojowe w okresie dojrzewania.
Ćwiczenia mogą poprawić objawy depresji i lęku
W kilku badaniach wykazano, że ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem na poprawę objawów depresji i lęku. Mogą one pomóc w poprawie zdrowia fizycznego i psychicznego, a także mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom choroby.
Istnieje kilka korzyści z ćwiczeń, w tym poprawa poziomu cukru we krwi, lepszy sen i zmniejszenie stresu i niepokoju. Pomaga również utrzymać zdrową wagę i obniża ciśnienie krwi. Aktywność fizyczna może również pomóc w poprawieniu relacji społecznych.
Wykazano również, że aktywność fizyczna zwiększa uwalnianie pewnych substancji chemicznych w mózgu. Te substancje chemiczne są znane jako endorfiny i pomagają zmniejszyć percepcję bólu. Ćwiczenia uwalniają również neuroprzekaźniki, które mogą poprawić Twój nastrój i samoocenę.
Na przykład pływanie jest doskonałym ćwiczeniem do walki z depresją i niepokojem. Wykorzystuje wszystkie mięśnie i zmusza do głębszego oddychania. Możesz pływać przez zaledwie 15 minut i uzyskać świetny trening.
Jednak badania nad ćwiczeniami i depresją wykazały, że zobaczenie pełnych efektów może potrwać znacznie dłużej. Może być trudno znaleźć czas na ćwiczenia, gdy jesteś w depresji.
Najlepszy czas na ćwiczenia to ten, kiedy czujesz się najlepiej. Może to być wtedy, gdy masz najwięcej energii. Klinika Mayo zaleca, aby uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń trzy lub więcej razy w tygodniu.
Ćwiczenia mogą również zmniejszyć objawy depresji, niepokoju i stresu. Może poprawić twój sen i poprawić poczucie własnej wartości. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy.
Badania wykazały, że osoby z depresją częściej cierpią na przewlekłe schorzenia fizyczne. Ćwiczenia mogą również pomóc w zarządzaniu wagą i poziomem cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Ćwiczenia mogą również poprawić Twoją pamięć. W jednym z badań stwierdzono, że ćwiczenia mogą pomóc w tworzeniu nowych połączeń między komórkami mózgowymi. Nie jest to jednak zamiennik dla terapii rozmownej. Może lepiej wziąć udział w zajęciach lub udać się do grupy, która specjalizuje się w terapii rozmownej.
Kilka przykładów ćwiczeń, które mogą pomóc w poprawieniu objawów depresji i lęku to chodzenie, jogging i pływanie. Dodanie jazdy na rowerze lub biegu do rutyny ćwiczeń, gdy czujesz się lepiej, może pomóc Ci uzyskać więcej korzyści.
Ćwiczenie z kolegą
Posiadanie kolegi do ćwiczeń może sprawić, że ćwiczenia będą bardziej zabawne i efektywne. Oprócz fizycznych korzyści płynących z ćwiczeń, mogą one również pomóc złagodzić stres. Proces ćwiczeń uwalnia endorfiny, które wytwarzają pozytywną stymulację w mózgu.
Ćwiczenie z kumplem pomaga również utrzymać motywację. Jeśli nie masz silnej etyki pracy, twój kumpel może pomóc ci utrzymać odpowiedzialność. Mogą zachęcić Cię do ćwiczeń, a nawet pomóc Ci poprawić swoje umiejętności. Mogą również dać Ci pomysły na to, jakie rodzaje ćwiczeń zrobić.
Badanie przeprowadzone przez Michigan State University wykazało, że ludzie, którzy ćwiczyli z przyjaciółmi, częściej ćwiczą przez dłuższy czas. Są też bardziej skłonni do większego wysiłku.
Ćwiczenie z kumplem może zmniejszyć stres i niepokój. Ćwiczenie z kolegą pomaga utrzymać się na właściwym kursie i zapobiega kontuzjom. Zajęcia z ćwiczeń mogą być również świetnym sposobem na poznanie nowych ludzi i innych entuzjastów fitnessu.
Oprócz zmniejszenia stresu, ćwiczenie z kumplem może również pomóc w osiągnięciu celów fitness. Twój kumpel do ćwiczeń może być w stanie doradzić Ci, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać, a także może pomóc Ci podnosić ciężary. Jeśli chcesz schudnąć, twój przyjaciel może być w stanie zmotywować cię do trzymania się planu ćwiczeń.
Ćwiczenie z przyjacielem może być również ekscytującym sposobem na poznanie nowych ludzi. Może również wydobyć z Ciebie ducha rywalizacji. Jeśli czujesz, że Twoje ćwiczenia są zbyt łatwe, zawsze możesz podjąć nowe wyzwanie. Posiadanie kumpla może zmotywować Cię do cięższej pracy i osiągnięcia swoich celów.
Proces ćwiczenia z przyjacielem może być zabawny i może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Najlepszą częścią jest to, że może również zmniejszyć stres. Powtarzająca się czynność wiosłowania może zamienić się w medytację dla redukcji stresu. Ćwiczenia mogą również pomóc w zarządzaniu niepokojem i poprawić nastrój.
Ćwiczenia to zdrowy i przyjemny sposób radzenia sobie ze stresem. Może również pomóc Ci uregulować hormony i zmniejszyć niepokój.