Korzystanie z fitnessu w celu zmniejszenia ryzyka upadków może być dobrym pomysłem. Jednak ważne jest, aby przed rozpoczęciem programu ćwiczeń porozmawiać z lekarzem i fizykoterapeutą.
Wzmacnianie mięśni i kości
Niezależnie od tego, czy jesteś młodym dorosłym, czy seniorem, ważne jest, aby wzmacniać mięśnie i kości dla ogólnego zdrowia i pomóc Ci utrzymać zdrową wagę. Odpowiednia rutyna ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko upadku i urazów. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem, istnieje wiele sposobów na wzmocnienie mięśni i kości.
Ćwiczenia są kluczowym elementem leczenia osteoporozy. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i raka. Zwiększa również gęstość kości, co z kolei zmniejsza ryzyko upadków. Posiadanie mocnych kości zwiększa również Twoją mobilność i pomaga Ci utrzymać aktywny styl życia.
Ćwiczenia z obciążeniem to świetny sposób na wzmocnienie kości. Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń z obciążeniem to chodzenie, taniec, jogging i pływanie. Chodzenie to świetny sposób na poprawę wytrzymałości kości i równowagi, ale ważne jest, aby robić to w bezpieczny i skuteczny sposób. Na przykład nie uprawiaj joggingu lub jazdy na rowerze z dużą prędkością. Jeśli chcesz zwiększyć gęstość kości, być może będziesz musiał zatrudnić fizykoterapeutę, aby zaprojektować bezpieczną rutynę treningu siłowego.
Ćwiczenia treningu siłowego są również skuteczne w poprawie równowagi. Pracują one nad mięśniami, kośćmi i stawami, pomagając Ci zachować zdrowie i aktywność. Zmniejszają również ryzyko wystąpienia osteoporozy. Możesz również wzmocnić swoje serce i płuca oraz poprawić swoją postawę, wykonując kilka ćwiczeń elastycznych.
Trening siłowy również zmniejsza ryzyko złamań. Najlepszym sposobem wykonywania treningu siłowego jest wybór ćwiczeń odpowiednich dla Twojego poziomu aktywności i wieku. Jeśli wracasz do zdrowia po poważnym złamaniu kości, przed rozpoczęciem programu treningowego konieczna może być konsultacja z lekarzem.
Trening siłowy jest również korzystny dla Twojego zdrowia psychicznego. Badania sugerują, że najskuteczniejsze są ćwiczenia, które wiążą się z oporem przeciwko grawitacji. Na przykład, możesz chcieć wykonać pompkę z rękami nad głową. Trening siłowy może również poprawić Twoją postawę, zmniejszyć ryzyko złamania kości i zwiększyć masę mięśniową. Możesz również spróbować jogi, aby pomóc poprawić swoją równowagę i elastyczność.
Jeśli jesteś zaniepokojony ryzykiem upadków, porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznej i skutecznej rutynie treningowej. On lub ona może również zalecić ćwiczenia, które są odpowiednie dla Ciebie. Ćwiczenia siłowe powinny obejmować wszystkie główne grupy mięśni. Możesz również użyć taśmy oporowej, aby wzmocnić mięśnie ramion.
Dobra rutyna treningowa powinna obejmować co najmniej 30 minut aktywności związanej z dźwiganiem ciężarów tygodniowo. Jeśli wracasz do zdrowia po poważnym złamaniu kości, możesz chcieć zatrudnić fizykoterapeutę, aby zaprojektował program treningowy.
Wykonywanie rutyny treningu siłowego może być bardzo korzystne dla zdrowia, ale ważne jest, aby zacząć od lekkich ciężarów i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Jeśli masz osteoporozę lub inny stan zdrowia, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń.
Zapobieganie upadkom za pomocą treningu siłowego
Zwiększenie aktywności fizycznej i trening siłowy są podstawowymi elementami programów zapobiegania upadkom. Ćwiczenia zwiększają rozmiar i siłę mięśni, poprawiają gęstość kości i opóźniają dalszy spadek funkcji. Ćwiczenia poprawiają również funkcje poznawcze i fizyczne.
Upadki są jedną z głównych przyczyn zgonów spowodowanych przypadkowymi urazami u starszych osób dorosłych. W Stanach Zjednoczonych upadki wzrosły o około 30 procent w ciągu ostatniej dekady. Upadki są związane z wieloma czynnikami zewnętrznymi i wewnętrznymi, takimi jak osłabienie mięśni, słaby wzrok, choroby przewlekłe i problemy z utrzymaniem równowagi. Czynniki zewnętrzne obejmują schody, oświetlenie i zagrożenia domowe. Ponadto, jednokrotny upadek może podwoić ryzyko ponownego upadku. W związku z tym, strach przed upadkiem jest powszechny, co może prowadzić do ograniczeń funkcjonalnych i utraty kondycji.
Badania dotyczyły wpływu ćwiczeń siły i równowagi na upadki. Stwierdzono w nich, że ćwiczenia siły i równowagi są skuteczne w zmniejszaniu ryzyka upadku. Badania pokazują również, że kombinacja ćwiczeń może być skuteczna w zmniejszaniu upadków nawet o 22 procent. Jednak badania te są niewielkie, a przyszłe badania będą musiały objąć więcej mężczyzn i grup etnicznych.
W przeglądzie systematycznym randomizowanych badań kontrolowanych (RCT) badano wpływ treningu siłowego i ćwiczeń równowagi na ryzyko upadków. Badacze przyjrzeli się badaniom, w których porównywano trening siłowy z innymi programami ćwiczeń lub nadzorowanym treningiem siłowym. Uwzględniono również badania, w których zastosowano grupę kontrolną. Do badań RCT włączono kobiety, w każdym wieku i każdej płci. Badania, które nie zawierały grupy porównawczej zostały wykluczone z analizy.
Celem badania było sprawdzenie skuteczności programu ćwiczeń w zapobieganiu upadkom u osób starszych mieszkających w społeczności lokalnej. Program został zaprojektowany tak, aby był łatwy do wdrożenia w społeczności. Program obejmował różne ćwiczenia siłowe i ćwiczenia równowagi. Dodatkowo, terapia fizyczna obejmowała trening chodu i trening przenoszenia.
Grupa osób starszych mieszkających w społeczności została losowo przydzielona do grupy interwencyjnej lub kontrolnej. Każda grupa otrzymała inny zestaw ćwiczeń. Uczestnicy byli oceniani przed, w trakcie i po treningu. Dodatkowo uczestnicy otrzymali ulotkę z programu Age UK Staying Steady. W grupie interwencyjnej ćwiczenia obejmowały wzmocnienie, poprawę postawy, poprawę równowagi i zmniejszenie zachowań związanych z podejmowaniem ryzyka. Osoby kontrolne otrzymały trzy wcześniej wybrane ćwiczenia z listy ćwiczeń opracowanej przez OTAGO.
W grupie interwencyjnej stwierdzono zmniejszenie liczby upadków, przeniesień i zaburzeń równowagi. Byli również bardziej aktywni, mniej obawiali się upadku i mieli zredukowane umiarkowane urazy. Grupa kontrolna nie wykazała znaczącej różnicy w liczbie upadków. Zgłosili jednak umiarkowany wzrost funkcjonowania fizycznego. Dodatkowo uczestnicy grupy kontrolnej otrzymali ulotkę na temat programu Age UK Staying Steady, co mogło przyczynić się do przestrzegania przez nich ćwiczeń.
Wyniki badania wskazują, że ćwiczenia siły i równowagi mogą zmniejszyć ryzyko upadku u starszych dorosłych. Są one efektywne kosztowo i mogą stanowić najskuteczniejsze podejście do zapobiegania upadkom. Jednak przyszłe badania będą musiały skupić się na grupach etnicznych oraz objąć większą liczbę mężczyzn i kobiet.
Porozmawiaj z lekarzem i fizykoterapeutą przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Uzyskanie regularnej aktywności fizycznej i ćwiczeń jest dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka upadku. Jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub jesteś narażony na upadek, warto skonsultować się z fizykoterapeutą, aby opracować spersonalizowany program ćwiczeń. Terapeuta oceni Twoją siłę, równowagę i sprawność fizyczną, a następnie zaleci schemat ćwiczeń mający na celu zapobieganie upadkom. Najważniejszą częścią udanego programu ćwiczeń jest trzymanie się go.
CDC podaje, że co czwarty starszy Amerykanin upada każdego roku. Na szczęście wielu upadkom można zapobiec. Najlepszym sposobem na obniżenie ryzyka upadków jest konsultacja z lekarzem i fizykoterapeutą. Mogą oni zalecić rozsądny program ćwiczeń i nauczyć Cię, jak zachować bezpieczeństwo we własnym domu.
Twój lekarz lub fizykoterapeuta może również zalecić Ci wizytę u wykwalifikowanego terapeuty ćwiczeń. Ci eksperci mają specjalistyczne szkolenie, aby zaprojektować program ćwiczeń w oparciu o Twoje potrzeby medyczne i preferencje. Mogą również nauczyć Cię, jak uczynić Twój dom bezpieczniejszym i zmniejszyć ryzyko upadku w pierwszej kolejności.
Twój lekarz lub fizykoterapeuta może zalecić ćwiczenia mające na celu poprawę równowagi, elastyczności i siły. Może również zasugerować rozsądną dietę. Dobre odżywianie jest ważne dla zdrowia kości w każdym wieku. Dieta bogata w witaminę D pomoże zmniejszyć ryzyko upadków. Oprócz właściwego odżywiania, dobrze jest również zadbać o odpowiedni odpoczynek. Niewystarczająca ilość snu może powodować wiele problemów, w tym spadek funkcji poznawczych.
Fizykoterapeuta może również zademonstrować szereg innych sztuczek, w tym najlepsze sposoby korzystania z chodzika i jak bezpiecznie wstać po upadku. Może również nauczyć Cię, jak radzić sobie z bólem i dyskomfortem oraz poprawić ogólną jakość życia.
Fizykoterapeuta jest nie tylko ekspertem w dziedzinie ćwiczeń, ale może również zaprojektować program, który jest specjalnie ukierunkowany na zapobieganie upadkom u starszych osób. Sztuką jest znalezienie programu ćwiczeń, który jest bezpieczny i skuteczny, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla Twojego ciała. Dobry terapeuta fizyczny może zaprojektować program, który jest zarówno skuteczny, jak i przyjemny.
Najważniejszą częścią każdego programu ćwiczeń jest uzyskanie odpowiedniego treningu. Fizykoterapeuta może pokazać Ci, jak poprawić swoją siłę, równowagę i koordynację. Może on również nauczyć Cię, jak unikać czynności, które mogą stanowić dla Ciebie ryzyko. Ważne jest również, aby nauczyć się, jak zachować spokój i zebrać po upadku. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś osobą starszą. Oprócz poprawy stanu zdrowia i zmniejszenia ryzyka upadku, warto również dbać o porządek w domu. Pomoże to zapobiec wypadkom i sprawi, że nie będziesz spędzać dużo czasu na kanapie!