Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy utrzymać wagę, musisz upewnić się, że ćwiczysz regularnie i stosujesz zdrową dietę. Jest to ważne, aby pomóc Ci utrzymać zdrowie, poziom sprawności fizycznej i poczucie dobrego samopoczucia.
Ćwiczenia aerobowe
Wykonywanie ćwiczeń aerobowych pomaga zwiększyć zdrowie układu krążenia i obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi. Ćwiczenia aerobowe mogą również zwiększyć Twoją wytrzymałość i pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie. American Heart Association zaleca, aby wykonywać co najmniej 30 minut aktywności aerobowej co najmniej pięć dni w tygodniu.
Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, dobrze jest zacząć powoli. Zacznij od pięciu do dziesięciu minut rozgrzewki. Ważne jest, aby rozgrzać swoje serce i płuca przed rozpoczęciem treningu. Pomoże to zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Możesz również zacząć od ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie, takich jak jogging, jazda na rowerze czy pływanie. Jeśli jednak masz problemy ze stawami, unikaj ćwiczeń o dużej sile uderzenia. Na przykład, jeśli cierpisz na bóle kolan lub ramion, powinieneś ograniczyć bolesne ćwiczenia do dwóch do czterech razy w tygodniu.
Intensywność ćwiczeń aerobowych zależy od Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej i Twoich celów. Na przykład, jeśli masz nadwagę i chcesz schudnąć, będziesz chciała zwiększyć poziom swojej aktywności. Możesz to zrobić dodając około 500 do 1000 kroków do swojej codziennej rutyny.
Jeśli masz astmę, możesz chcieć skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Stan ten jest spowodowany wysokim poziomem stresu na naczyniach krwionośnych i wywiera dodatkowy nacisk na serce. Niektóre objawy to duszność, ból w klatce piersiowej, ból szczęki i dezorientacja.
Możesz również zwiększyć swoją aktywność łącząc ćwiczenia aerobowe z innymi rodzajami aktywności. Niektóre popularne przykłady to taniec wokół salonu, sprzątanie domu lub uprawianie sportu.
Trening siłowy
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy utrzymać obecną wagę, trening siłowy może pomóc Ci zachować zdrowie i aktywność. Może również chronić Twoje stawy, obniżyć ryzyko osteoporozy i poprawić Twój nastrój. Możesz go wykonywać w zaciszu własnego domu lub z wolnymi ciężarami i taśmami oporowymi na siłowni.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od programu podstawowego. Zacznij od ćwiczeń z ciężarem ciała i pracuj nad formą i techniką. Następnie stopniowo dodawaj taśmy oporowe i zestaw hantli.
Kiedy podnosisz ciężary, dąż do wykonania 8 do 12 powtórzeń na zestaw. Możesz to zwiększyć o kilka powtórzeń na zestaw w miarę postępu siły.
Podczas treningu siłowego należy również pamiętać o odpoczynku po każdym zestawie. Idealnie byłoby, gdybyś odpoczywał przez kilka minut przed rozpoczęciem nowego zestawu. Jeśli jednak nie możesz odpocząć, powinieneś przerwać ćwiczenia.
Rozgrzewka specyficzna dla danego ćwiczenia jest również dobrym pomysłem. Pomaga to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do ciężaru i przygotowuje go do kolejnego zestawu. Zwiększa również lokalny przepływ krwi do grupy mięśniowej. Wykonywanie rozgrzewki przed każdym treningiem pomaga zapobiegać urazom i maksymalizować wydajność.
Wykonywanie kilku zestawów każdego ćwiczenia jest również dobrym pomysłem. Powinieneś wykonać jeden zestaw dla każdej grupy mięśniowej i zrobić co najmniej jedną pełną sesję na każdą nogę. Jednak może być konieczne zmodyfikowanie rutyny ćwiczeń, jeśli masz ból stawów lub kości.
Wykonując trening siłowy, najlepszym sposobem na upewnienie się, że robisz to poprawnie, jest współpraca z certyfikowanym trenerem. Wyszkolony profesjonalista może pomóc Ci rozwinąć prawidłową technikę i pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Zdrowa dieta
Niezależnie od tego, czy starasz się spalić tłuszcz, utrzymać wagę, czy po prostu chcesz poprawić swój ogólny stan zdrowia, istnieje kilka wskazówek i trików, które pomogą Ci utrzymać się na ścieżce do zdrowszego Ciebie. Na przykład, możesz sprawić, że zdrowe jedzenie będzie przyjemniejsze, maczając je w oliwie z oliwek.
Sekretem sukcesu jest upewnienie się, że spożywasz odpowiednią ilość jedzenia dla swojego typu ciała. Dodatkowo, upewnij się, że zwracasz uwagę na to, jakie pokarmy spożywasz, aby uniknąć przejadania się. Dobra wiadomość jest taka, że nie jesteś sam! W rzeczywistości, ostatnie badanie wykazało, że oszałamiające 57,9% dorosłych Amerykanów nie je prawidłowo! W rzeczywistości, 66 procent amerykańskich dorosłych mają nadwagę lub otyłość! Na szczęście istnieje wiele fitness i programów utraty wagi tam, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
Jednym z najlepszych sposobów, aby schudnąć jest spożywanie żywności, które są niższe w tłuszczu i cukru. Między innymi, żywność, która jest wysoka w błonnik może wypełnić cię bez dodawania dodatkowych kalorii. Dobrą zasadą jest spożywanie równych ilości jedzenia po posiłku. Posiadanie przekąski przed posiłkiem pomoże również utrzymać poziom cukru we krwi. Jest to dobry powód, aby pić więcej wody.
Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, które pokarmy powinieneś spożywać, jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Nie tylko będziesz mógł śledzić swoje nawyki żywieniowe, ale także będziesz mógł zobaczyć, jakich pokarmów powinieneś unikać w pierwszej kolejności! Najlepszą częścią tego procesu jest to, że jesteś również w stanie zachować ślad swoich sukcesów i porażek!