Niezależnie od tego, czy walczysz z przeziębieniem, czy czymś poważniejszym, możesz skorzystać z wykorzystania swojej sprawności fizycznej do walki z chorobą. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz zwiększyć swoją odporność i pomóc w walce z chorobą, w tym:
Ten artykuł to efekt naszej kreatywnej współpracy z polmaratonleszno.pl
Ćwiczenia zwiększają krążenie komórek odpornościowych
Różne badania wykazały, że ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy i mogą pomóc w zwalczaniu infekcji. Ćwiczenie może zwiększyć unaczynienie i ruch komórek odpornościowych. Zwiększa również stężenie krążących leukocytów, oraz produkcję cytokin. Te zmiany w układzie odpornościowym mogą poprawić zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
Aktywność fizyczna sprzyja również przemieszczaniu się białych krwinek i może pomóc w wypłukiwaniu bakterii z dróg oddechowych. Ćwiczenia powodują również zmiany w temperaturze ciała, co może pomóc w zwalczaniu infekcji.
Układ odpornościowy organizmu działa za kulisami, ale ćwiczenia są potężnym modulatorem jego aktywności. Ćwiczenia fizyczne zwiększają krążenie komórek odpornościowych, a także zmieniają odpowiedź organizmu na przeciwciała.
Ćwiczenia sprzyjają uwalnianiu cytokin, takich jak interleukina 6 (IL-6). IL-6 jest jedną z najobficiej występujących cytokin w organizmie i jest uwalniana w dużych ilościach po ciężkich ćwiczeniach. Ćwiczenia zwiększają również krążenie cytokin przeciwzapalnych, w tym IL-8 i TNF-a.
Treningi aerobowe są doskonałymi środkami wzmacniającymi odporność
Dobrze dobrana rutyna ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Oprócz zwiększenia poziomu energii i poprawy sprawności sercowo-naczyniowej, ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Niektóre techniki ćwiczeń, takie jak chodzenie, są znane z tego, że wzmacniają Twój układ odpornościowy i mogą być dobrym wyborem dla każdego, kto jest zainteresowany utrzymaniem swojego zdrowia.
Chociaż badania nie ustaliły jeszcze konkretnej optymalnej ilości ćwiczeń dla funkcji odpornościowych, niektóre badania pokazują, że ćwiczenia mogą być dobrym pomysłem. W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc w poprawie funkcji odpornościowych. Może to być spowodowane uwalnianiem cytokin, rodzaju białka sygnalizacyjnego, które kieruje komórki odpornościowe do zwalczania infekcji.
W innym badaniu stwierdzono, że 45-minutowy szybki spacer może znacznie poprawić odporność na okres do trzech godzin. Badanie to zostało przeprowadzone na pacjentach z zapaleniem stawów.
Według badania, najlepsze wzmacniacze odporności obejmują różnorodne aktywności fizyczne. Ćwiczenia, w szczególności, pomagają poprawić zdrowie serca i zmniejszyć stres. Zwiększa również przepływ krwi i limfy, które pomagają stymulować układ odpornościowy. Ćwiczenia mają również moc zmniejszania stanu zapalnego. Zapalenie jest znanym czynnikiem ryzyka dla chorób przewlekłych.
Aktywność o wysokiej intensywności zmniejsza chorobę tętnic
Pamiętając o tym, że wyżej wymieniony skrót obfituje w wiele czynników, nie jest niespodzianką, że najlepszym sposobem na zwalczenie choroby tętnic jest aktywność. Kilka badań wykazało, że osoby najbardziej sprawne fizycznie są mniej podatne na choroby układu krążenia. Niektóre z nich wykazały, że ćwiczenia wytrzymałościowe mogą obniżyć zarówno obwodowe, jak i centralne ciśnienie krwi. Korzyści te są szczególnie wyraźne u osób starszych. W tym kontekście korzyści z ćwiczeń mogą być większe u kobiet niż u mężczyzn. Niemniej jednak, wiele z tych badań nie zostało jeszcze powtórzonych, pozostawiając otwarte drzwi dla przyszłych badań mających na celu zidentyfikowanie najlepszych sposobów poprawy zdrowia tętnic.
Podczas gdy korzyści z ćwiczeń mogą być ograniczone do wybranych osób, nagrody wynikające z dobrze zbilansowanego stylu życia mogą być warte ryzyka. Ponadto istnieją liczne badania badające wpływ ćwiczeń na zdrowie, skupiające się na zdrowiu sercowo-naczyniowym i metabolicznym. Na przykład w jednym z poprzednich badań stwierdzono, że osoby cierpiące na dławicę piersiową są znacznie bardziej narażone na choroby układu krążenia niż uczestnicy bez tego schorzenia.
Trening oporowy poprawia odporność
W kilku badaniach stwierdzono, że trening oporowy może poprawić Twój układ odpornościowy. Korzyści z ćwiczeń można podsumować jako zwiększone krążenie, przepływ limfy i rekrutację wyspecjalizowanych komórek odpornościowych. Te czynniki sprawiają, że Twój układ odpornościowy jest bardziej efektywny w wykrywaniu i zwalczaniu czynników zakaźnych.
Wpływ ćwiczeń na Twój układ odpornościowy może trwać od godzin do dni. Zależy to od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i Twojego dotychczasowego stylu życia. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są najlepszą drogą do zdrowia immunologicznego. Kilka ostatnich badań wykazało, że HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest skutecznym wzmacniaczem układu odpornościowego.
Uzyskanie dużej ilości snu i dobra dieta są również kluczem do zdrowego układu odpornościowego. National Institutes of Health zauważa, że ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny, który jest jednym z kluczowych składników odporności. Oprócz ćwiczeń, można również zmniejszyć ryzyko infekcji poprzez włączenie owoców i warzyw do swojej diety.
Niektóre badania wykazały, że umiarkowane lub intensywne ćwiczenia trwające nie dłużej niż 60 minut zwiększają odporność. Jednak długie intensywne ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na Twój układ odpornościowy. Z tego powodu sportowcy wytrzymałościowi powinni unikać treningu o wysokiej intensywności.
Dobrym sposobem na rozpoczęcie treningu oporowego jest rozgrzewka z lekkim treningiem aerobowym. Następnie, w miarę adaptacji mięśni, stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Intensywność treningu może obejmować zmianę wagi, czasu trwania skurczu lub liczby powtórzeń. National Institutes of Health twierdzi, że korzyści z treningu oporowego obejmują zwiększone krążenie, przepływ limfy oraz rekrutację i aktywację wyspecjalizowanych komórek odpornościowych.
Dobrą zasadą przy ćwiczeniach jest wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, powinieneś zacząć od lekkich ćwiczeń aerobowych i dynamicznych rozciągań. Powinieneś również spróbować niektórych ruchów na maszynach, aby zobaczyć, jak reagują twoje mięśnie.
Środki ostrożności, które należy podjąć, gdy jesteś chory
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z przeziębieniem czy grypą, istnieją środki ostrożności, które należy podjąć, aby się chronić. Niektóre rzeczy, które powinieneś zrobić to utrzymywać czyste ręce, jeść zdrową żywność i ograniczyć alkohol. Ponadto, należy przestrzegać zaleceń lekarza dotyczących przyjmowania leków.
Aby zapobiec rozprzestrzenianiu się zarazków i chorób, należy również często myć ręce i unikać kontaktu z innymi ludźmi. Staraj się również unikać przebywania w pobliżu zwierząt domowych. Kiedy jesteś w pobliżu ludzi, używaj maski ochronnej na twarz. Powinna być ona wygodnie dopasowana i łatwa do zdjęcia. Noszenie maski powinno być regularną częścią Twojej rutyny.
Należy również myć ręce po skorzystaniu z toalety i po dotknięciu miejsc, które mogą być zanieczyszczone zarazkami. Możesz również użyć środka dezynfekującego, aby zabić zarazki. Powinieneś również zdezynfekować powierzchnie w swoim domu, które są często dotykane przez osoby chore. Niektóre z tych powierzchni to blaty kuchenne, włączniki światła, gałki drzwiowe i baterie łazienkowe.
Aby pomóc Ci zwalczyć przeziębienie lub grypę, staraj się jeść pokarmy bogate w witaminy i minerały. Pij również dużo płynów, aby utrzymać nawodnienie organizmu. Unikaj dzielenia się napojami, jedzeniem lub ręcznikami. Unikaj także przebywania w pobliżu innych osób chorych na przeziębienie lub grypę.
Ważne jest również, aby unikać jazdy środkami transportu publicznego. Zaleca się również, aby podczas choroby odizolować się w jednym pomieszczeniu lub obszarze. Jeśli musisz wyjść na zewnątrz, unikaj miejsc publicznych. Powinieneś także używać środka do odkażania rąk na bazie alkoholu. Powinieneś także nosić jednorazowe rękawiczki, gdy zajmujesz się brudną bielizną.
Kiedy jesteś chory, powinieneś również nosić ochronną maskę na twarz. Należy również unikać dotykania twarzy i ust. Zaleca się również noszenie bandaży, aby zakryć wszelkie rany, które możesz mieć.