Wystarczająca ilość snu jest kluczowa dla ogólnego stanu zdrowia, a faktem jest, że brak snu zwiększa produkcję hormonu greliny. Więc jeśli dostajesz mniej godzin snu, możesz mieć więcej greliny do czynienia, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Wystarczająca ilość snu może pomóc Ci schudnąć
Wystarczająca ilość snu może pomóc Ci schudnąć. Eksperci uważają, że sen ma kluczowe znaczenie dla utraty i utrzymania wagi. Brak snu jest związany z otyłością. Wykazano, że brak snu zwiększa zachcianki na słodkie i wysokokaloryczne pokarmy. Niedobór snu zmniejsza również hormon wzrostu, hormon, który pomaga regulować proporcje tłuszczu i mięśni w organizmie.
Badania pokazują również, że osoby, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę, są bardziej narażone na rozwój otyłości. Ponadto osoby pozbawione snu częściej sięgają po wysokokaloryczne pokarmy, takie jak pączki. Mają też tendencję do bycia mniej aktywnymi. Mogą pomijać wizyty na siłowni lub gotować obiad w ciągu dnia.
W jednym z badań porównano 5,5 godziny snu do 8,5 godziny snu. Ludzie, którzy spali 5,5 godziny w nocy stracili 60% więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy spali 8,5 godziny. Ci, którzy spali 5,5 godziny mieli również mniejszy wzrost hormonów metabolicznych, takich jak hormon wzrostu i insulina. Autorzy badania uważają, że wyniki powinny stymulować więcej badań nad związkiem między snem a wagą.
Nowe badanie przeprowadzone przez University of Chicago’s Sleep Research Center stwierdza, że uzyskanie odpowiedniej ilości snu może pomóc w utracie wagi. Naukowcy przetestowali 80 dorosłych osób z nadwagą. Losowo przydzielili uczestników do spania albo 5,5 godziny albo 8,5 godziny snu. Uczestnicy badania byli zaangażowani w sumie przez dwa tygodnie. Uczestnicy byli zaangażowani w dwa testy: jeden w celu określenia skuteczności interwencji, a drugi w celu monitorowania danych wyjściowych.
W badaniu stwierdzono również, że uczestnicy, którzy spali mniej niż siedem godzin w nocy, mieli wyższy poziom hormonu greliny, który jest związany ze zwiększonym głodem. Badanie wykazało również, że ludzie, którzy spali więcej niż 8,5 godziny w nocy, byli bardziej skłonni do zachowania gęstego energetycznie tłuszczu.
Ważne jest, aby zauważyć, że badanie było badaniem krzyżowym, obejmującym zarówno osoby dorosłe z nadwagą, jak i z normalną wagą. Naukowcy są zainteresowani analizą, jak sen może przyczynić się do utraty wagi, a także jak sen może przyczynić się do zaburzeń metabolicznych.
Trudno powiedzieć dokładnie, ile snu jest potrzebne do utraty wagi, ponieważ badania pokazują, że wiele czynników jest zaangażowanych w utratę wagi. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości snu zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji, niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i lepszą samokontrolą.
Krótki sen zwiększa wskaźnik masy ciała i przyrost masy ciała
Kilka badań wskazuje na związek między krótkim snem a zwiększonym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Jednak potrzeba więcej badań, aby lepiej zrozumieć ten związek. Zaproponowano kilka hipotez jako możliwe wyjaśnienia.
Jedna z teorii zakłada, że osoby z krótkim snem przybierają na wadze, ponieważ mają złe nawyki dotyczące snu i zwiększone spożycie pokarmów. Deprywacja snu wpływa również na podwzgórzowe mechanizmy kontrolujące wydatki energetyczne. Inna teoria zakłada, że deprywacja snu powoduje zmiany w hormonach regulujących apetyt, które wpływają na spożycie pokarmu.
Inni badacze spekulują, że krótki sen może przyczyniać się do zwiększonego przyrostu masy ciała poprzez zmianę równowagi między zdrowiem psychicznym i fizycznym. Ponadto badania wykazały, że osoby, które śpią mniej niż siedem godzin, częściej angażują się w brak aktywności fizycznej.
Badania wykazały również, że krótki sen zwiększa ryzyko wypadków, cukrzycy i zachorowalności. Ponadto krótki czas trwania snu został powiązany ze zwiększonym BMI i otyłością u nastolatków i młodych dorosłych. Związek między krótkim snem a otyłością zauważono również u starszych dorosłych.
W jednym z badań stwierdzono, że uczestnicy, którzy spali mniej niż pięć godzin, mieli o 40% większe ryzyko wystąpienia otyłości niż ci, którzy spali siedem lub osiem godzin. W innych badaniach stwierdzono mieszane wyniki. W Behavioral Risk Factor Surveillance System stwierdzono, że osoby, które postrzegały, że nie mają wystarczającej ilości snu, były bardziej narażone na rozwój cukrzycy i chorób układu krążenia.
W Japonii krótki sen był związany ze zwiększonym przyrostem masy ciała. Związek między krótkim snem a przyrostem masy ciała był wyraźniejszy u młodych dorosłych. Jednak związek ten nie utrzymywał się u starszych dorosłych.
W dużym badaniu uczestnicy w wieku od 18 do 39 lat, którzy spali mniej niż pięć godzin na noc, mieli większy wzrost BMI niż ci, którzy spali 6-7 godzin na noc. W niedawnym przeglądzie systematycznym 20 badań stwierdzono, że krótki czas trwania snu był związany ze zwiększonym ryzykiem otyłości.
Oprócz związku z otyłością, krótki sen był związany ze zwiększonym obwodem talii. Ponadto krótki czas trwania snu był związany ze zmniejszoną tolerancją glukozy i zwiększonym wieczornym poziomem kortyzolu.
Ghrelina wzrasta przy braku snu
W kilku badaniach wykazano, że krótki okres snu wiąże się z wyższym poziomem hormonu głodu – greliny. Hormony te są uwalniane przede wszystkim przez górną część żołądka i działają w celu regulacji przyjmowania pokarmu. Kiedy żołądek jest pełny, grelina wysyła do mózgu sygnał nakazujący zaprzestanie spalania kalorii. Jeśli jednak brakuje energii, organizm zacznie spalać kalorie.
Krótki czas trwania snu został również powiązany z wyższymi wskaźnikami otyłości, w porównaniu z dorosłymi, którzy mają dłuższy sen. Wynika to z wielu czynników, takich jak zmniejszona tolerancja glukozy, zwiększony wieczorny poziom kortyzolu i zmniejszona wrażliwość na insulinę.
Krótki okres snu zwiększa również głód, ponieważ organizm myśli, że potrzebuje więcej kalorii. Jednak związek między długością snu a otyłością nie zawsze jest jasny. Kilka badań pokazuje sprzeczne wyniki. Niektóre badania wykazują wzrost poziomu greliny u osób pozbawionych snu, ale inne nie.
W niedawnym przeglądzie oceniono związek między czasem trwania snu a wydatkiem energetycznym. Stwierdzono w nim, że istnieje pozytywna zależność między czasem trwania snu a spożyciem pokarmu, ale istnieje kilka mechanizmów, które mogą wyjaśniać tę zależność. Niektóre z tych mechanizmów obejmowały zwiększenie spożycia żywności, zmiany w hormonach regulujących apetyt, zmiany w neuroendokrynnych mechanizmach kontroli apetytu oraz zmiany w cyklach sen-czuwanie.
W niedawnym badaniu oceniano wpływ dwudniowego ograniczenia snu na spożycie energii i metabolizm. Uczestnicy otrzymali stały budżet na zakup żywności. Po dwóch dniach ograniczenia snu mężczyźni kupowali więcej jedzenia niż grupa kontrolna. Spożycie energii wzrosło łącznie o 5 procent. Podobnie, uczestnicy zwiększyli swój apetyt na wszystkie pokarmy. Spożywali średnio o 0,82 +- 0,47 kg więcej żywności dziennie.
W innym badaniu oceniano wpływ późnych posiłków na spożycie pokarmu. Uczestnicy otrzymali dwa posiłki w godzinach popołudniowych. W skład tych posiłków wchodziły przekąski, które miały większą zawartość węglowodanów. Uczestnicy spożywali znacznie więcej jedzenia niż grupa kontrolna.
Ponadto ilość czasu, w którym uczestnicy spali, była związana z wyższym poziomem greliny i kortyzolu. Hormony te są uwalniane przez żołądek i wędrują przez krwiobieg. Wzrost greliny i kortyzolu może wynikać ze zwiększenia produkcji tych hormonów podczas snu.
Słaba jakość snu może powodować przyrost masy ciała
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest kluczowe dla zdrowia fizycznego i psychicznego danej osoby. Sprzyja on poprawie nastroju i sprawności fizycznej, zwiększa energię i pomaga organizmowi odzyskać siły po całym dniu. Jednak brak wystarczającej ilości snu może sprawić, że ludzie będą zrzędliwi, zmęczeni i niezorientowani.
Brak snu może również powodować, że ludzie jedzą więcej, zwłaszcza wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych pokarmów. Ciało reaguje na brak snu zwiększonym poziomem kortyzolu, hormonu, który zwiększa apetyt.
Niedobór snu zwiększa również nietolerancję glukozy i insulinooporność. Te stany mogą prowadzić do cukrzycy typu 2 i otyłości. Zwiększenie świadomości na temat związku między snem a wagą może pomóc w poprawieniu diety i schematów ćwiczeń oraz zmniejszyć liczbę osób otyłych.
W kilku badaniach sugerowano związek między złą jakością snu a przyrostem masy ciała. Jednak nadal istnieje wiele pytań bez odpowiedzi na temat tego związku. National Sleep Foundation podaje, że dorośli, którzy otrzymują mniej niż pięć godzin snu każdej nocy, są prawie 30% bardziej narażeni na przyrost masy ciała niż ci, którzy otrzymują co najmniej siedem godzin.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które nie otrzymały wystarczającej ilości snu, spożywały więcej kalorii i węglowodanów niż osoby, które otrzymały odpowiednią ilość snu. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Sleep. Badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Chicago.
Oprócz wpływu na wagę, brak snu może zaburzać rytm okołodobowy. Rytm okołodobowy osoby kontroluje produkcję hormonów, które kontrolują głód. Może to prowadzić do tego, że ludzie jedzą więcej wieczorem.
Niedobór snu może również prowadzić do zwiększonego stresu oksydacyjnego i oporności na insulinę. Te czynniki mogą również przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Naukowcy stwierdzili również, że osoby, które otrzymują mniej niż siedem godzin snu na dobę, mają wyższe BMI. Jednak związek między snem a wagą jest o wiele bardziej skomplikowany niż rutyna sen-budzenie.
Niedobór snu może również zwiększać ochotę na pokarmy wysokowęglowodanowe. Ludzie, którzy dostają wystarczająco dużo snu, spożywają mniej tłuszczu i węglowodanów i mają tendencję do bycia bardziej aktywnymi.
Istnieje jednak wiele innych czynników, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała. Słaba jakość snu może również osłabić próby utrzymania utraty wagi po zastosowaniu diety.