Podczas ciąży musisz nauczyć się, jak korzystać z fitnessu, aby zachować sprawność. Ale, są pewne rzeczy, których powinieneś unikać. Na przykład, jeśli mieszkasz w obszarze o dużej wysokości, nie powinieneś wykonywać żadnych ćwiczeń o dużym wpływie. Powinieneś również trenować mięśnie rdzenia i pracować nad mięśniami dna miednicy. Ponadto powinieneś znaleźć instruktora fitness, który będzie pracował z tobą podczas ciąży.
Unikaj ćwiczeń o dużej sile uderzenia
Podczas ciąży istnieją pewne zagrożenia związane z ćwiczeniami. Mogą one obejmować zmniejszony przepływ krwi do płodu, chorobę dekompresyjną, pęcherzyki gazu w ciele dziecka i niekompetencję szyjki macicy. Inne powikłania związane z ciążą to stan przedrzucawkowy, wyciek płynu owodniowego, wysokie ciśnienie krwi, przedwczesny poród i krwawienie z pochwy.
Aby uniknąć tych zagrożeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub położną przed rozpoczęciem programu treningowego. Należy również nosić oddychającą odzież i pić dużo wody podczas ćwiczeń.
American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca, aby kobiety nie wykonywały ćwiczeń o dużej sile uderzenia. Obejmuje to działania takie jak jogging, skoki i taniec. Te rodzaje ćwiczeń mogą wywierać nacisk na brzuch i nasilać problemy z dnem miednicy, co może powodować ból pleców, zaparcia, trudności w seksie i ciasnotę dna miednicy.
Innym niebezpieczeństwem związanym z ćwiczeniami o dużej sile uderzenia jest upadek. American College of Obstetricians andGynecologists ostrzega przed skakaniem lub joggingiem w miejscu publicznym lub w sytuacjach, w których kobiety mogą upaść. Oprócz upadku, aktywność o dużej sile uderzenia może również spowodować tępy uraz brzucha.
Kobiety z pewnymi warunkami medycznymi mogą również potrzebować unikać ćwiczeń podczas ciąży. Na przykład, jeśli doświadczasz aktywnego krwawienia z pochwy, powinnaś natychmiast zaprzestać ćwiczeń. Jeśli doświadczasz zawrotów głowy, również powinnaś przerwać ćwiczenia.
Należy również pamiętać, że rozmiar brzucha może powodować obciążenie pleców w niektórych pozycjach. Kobieta w ciąży powinna unikać podnoszenia dużych ciężarów i sportów kontaktowych. Jeśli jesteś profesjonalną sportsmenką, powinnaś zasięgnąć porady specjalisty medycyny sportowej.
Oprócz tych zagrożeń, niektóre kobiety doświadczają porannej choroby, która może utrudniać regularne ćwiczenia. Osoby, które doświadczają porannej choroby, powinny upewnić się, że robią przerwy na odpoczynek. Być może trzeba będzie również dostosować swoje rutyny jogi lub pilatesu.
Trenuj swój rdzeń
Posiadanie silnego rdzenia jest ważnym elementem utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Mięśnie rdzenia pracują razem, aby ułatwić wykonywanie różnych ruchów i utrzymać plecy i kręgosłup w prawidłowym ułożeniu. Pomagają również złagodzić wiele typowych dolegliwości ciążowych.
Podczas gdy trening core podczas ciąży jest bezpieczny, będziesz musiała wykonywać go inaczej niż zwykle. To dlatego, że twój rdzeń będzie się kurczył jako część mechanizmu stabilizacyjnego twojego ciała. Możesz również zauważyć, że twój środek ciężkości ulegnie zmianie. Dlatego ważne jest, aby słuchać sygnałów swojego ciała i odpowiednio się dostosować.
Trenując swój rdzeń podczas ciąży, możesz wybrać spośród wielu ćwiczeń, które celują w głębokie mięśnie brzucha. Są to między innymi mięśnie proste brzucha (rectus abdominis) i poprzeczne (transversus abdominis).
Przygotowanie rdzenia do pracy w połączeniu z pośladkami jest kluczem do zrównoważonej, zdrowej ciąży. Ćwiczenia rdzenia są również ważne podczas porodu. Dzięki nim parcie jest łatwiejsze i mniej bolesne.
Jeśli nie jesteś pewna jak ćwiczyć w ciąży, poszukaj porady u wykwalifikowanego specjalisty. Fizykoterapeuta może ocenić twoje dno miednicy i doradzić ci odpowiednie ćwiczenia.
Oprócz oczywistych ćwiczeń na brzuch, kobiety w ciąży powinny również spróbować wypady boczne. Wypady te są świetnym sposobem na ćwiczenie wewnętrznych ud. Spróbuj wykonywać te wypady w różnych sytuacjach, aby uzyskać bardziej wszechstronny trening.
Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń podczas ciąży może prowadzić do lepszego zdrowia i lepszego doświadczenia. Podczas trzeciego trymestru ćwiczenia mogą zwiększyć poziom energii, promować lepszy sen i zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób.
Najlepsze jest to, że trening core podczas ciąży jest bezpieczny. Pomimo tego, co mogłeś usłyszeć, nie ma żadnych przeciwwskazań do silnego rdzenia.
Unikaj ćwiczeń na dużej wysokości
Osoby, które planują podróż na wysokość podczas ciąży, powinny być świadome ryzyka. Mogą również potrzebować dostosować niektóre ze swoich aktywności.
Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia na większych wysokościach mogą być niebezpieczne dla kobiet w ciąży. Na przykład, ćwiczenia mogą powodować niedotlenienie płodu, co może mieć wpływ na rozwój dziecka.
Wysokość może również powodować szereg innych komplikacji ciążowych, takich jak stan przedrzucawkowy i przerwanie łożyska. Inne powikłania to niska masa urodzeniowa, nadciśnienie i przedwczesny poród.
Istnieje niewiele badań, w których analizowano wpływ ostrej ekspozycji na wysokość na kobiety w ciąży. Większość badań opiera się na osobach prowadzących siedzący tryb życia, a nie na kobietach w ciąży.
Jedno z badań dotyczyło wpływu pojedynczego dnia ekspozycji na wysokość na kobiety w ciąży. Aktywność fizyczna kobiety była dwukrotnie wyższa niż zalecana w czasie ciąży. Kobieta miała również niższe ryzyko rozwoju komplikacji ciążowych.
American College of Obstetricians and Gynecologists wydało wytyczne dotyczące aktywności fizycznej na dużych wysokościach w ciąży. Wytyczne zalecają wolniejsze wchodzenie na górę i wystarczający czas na aklimatyzację. Sugerują, że osoby w ciąży nie powinny ćwiczyć na wysokościach większych niż 6000 stóp. Wytyczne zalecają ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Istnieje jednak wiele czynników, które należy rozważyć podczas ćwiczeń na dużych wysokościach. Odwodnienie jest kluczową kwestią. Suchy klimat spotykany na wysokości może prowadzić do większego zapotrzebowania na nawodnienie. Zwiększone zapotrzebowanie na nawodnienie może zwiększyć ryzyko odwodnienia, niedotlenienia i obrzęku płuc.
Wiele sportowców wyczynowych kontynuuje treningi podczas ciąży. Mogą one mieć podobne reakcje fizjologiczne do tych, które nie są w ciąży. Mimo to wiele kobiet w ciąży może się zastanawiać nad bezpieczeństwem uprawiania sportów śnieżnych.
Ćwicz mięśnie dna miednicy
Podczas ciąży mięśnie dna miednicy są poddawane dużym obciążeniom. Kiedy nie są w stanie prawidłowo się kurczyć i rozluźniać, może pojawić się ból. Ćwiczenia dna miednicy pomagają zapobiec temu problemowi. Powinnaś wykonywać te ćwiczenia regularnie w czasie ciąży, aby utrzymać dno miednicy w dobrej kondycji.
Typowe ćwiczenie dna miednicy to seria ośmiu do dwunastu skurczów wykonywanych w różnych pozycjach. Zaleca się wykonywać je co najmniej trzy razy dziennie. Ćwiczenia te możesz wykonywać w pozycji leżącej, stojącej lub siedzącej.
Najlepiej jest, gdy każdy skurcz trwa jedną sekundę, zanim zostanie zwolniony. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie dna miednicy muszą mieć możliwość kurczenia się i rozluźniania, aby były skuteczne. Jeśli przytrzymasz je zbyt długo, możesz doprowadzić do wycieku.
Ćwiczenia dna miednicy pracują również nad mięśniami brzucha, które podtrzymują organy miednicy. Mogą one również pomóc zwiększyć doznania podczas seksu. Pomagają również zapobiegać wypadaniu, które może prowadzić do problemów z pęcherzem. Ćwiczenia te są dobre dla wszystkich kobiet.
Ćwiczenia te mogą również pomóc Ci poprawić krążenie i złagodzić ból pleców. Silne dno miednicy pomoże również zapobiec wysiłkowemu nietrzymaniu moczu po porodzie.
Możesz również skorzystać z biofeedbacku, aby pomóc Ci określić, które mięśnie są używane podczas wykonywania skurczu. Wprowadzając do pochwy czujnik, możesz zmierzyć siłę swoich skurczów. Dno miednicy składa się z mięśni, które rozciągają się od kości łonowej z przodu ciała do kości ogonowej z tyłu.
Ćwiczenia dna miednicy są ważne dla wszystkich kobiet, ale szczególnie istotne są dla kobiet w ciąży. Mięśnie te podtrzymują narządy miednicy i pęcherz moczowy. Jeśli cierpisz na problemy z pęcherzem lub jelitami, powinnaś skonsultować się z fizykoterapeutą przed próbą wykonania jakichkolwiek ćwiczeń dna miednicy.
Znajdź instruktora fitness dla kobiet w ciąży
Niezależnie od tego, czy jesteś instruktorem fitness, czy pracownikiem szpitala, centrum porodowego lub studia jogi, możesz poprawić życie kobiet w ciąży, pomagając im zachować formę. Ciąża zbiera poważne żniwo na ciele. Wpływa na stawy, układ mięśniowo-szkieletowy, układ sercowo-naczyniowy i hormonalny kobiety. Zwiększa również poziom energii kobiety podczas drugiego i trzeciego trymestru.
Ważne jest, aby wybrać instruktora fitness, który ma doświadczenie i zaawansowane uprawnienia. Ważne jest również, aby znaleźć instruktora fitness, który specjalizuje się w ćwiczeniach w ciąży i po porodzie.
Prenatalny instruktor fitness musi być w stanie zrozumieć i poprowadzić kobiety w ciąży przez ćwiczenia. Muszą również być w stanie dostosować rutyny do potrzeb każdej osoby. Ponadto, muszą edukować kobiety w ciąży, jak bezpiecznie ćwiczyć.
Kobiety w ciąży powinny zawsze powiedzieć swoim instruktorom fitness, że są w ciąży. Ważne jest, aby śledzić tętno i oddech podczas ćwiczeń. Ważne jest również, aby unikać ruchów balistycznych i nadmiernej intensywności. Jeśli ciężko oddychasz, to znaczy, że pracujesz zbyt ciężko.
Ćwiczenia w ciąży mogą poprawić zdrowie psychiczne kobiety i obraz ciała. Może również pomóc jej radzić sobie ze stresem i zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Ponadto może pomóc kobietom odzyskać siły po porodzie.
Ćwiczenia w ciąży mogą być również świetnym sposobem na zbudowanie wytrzymałości na poród. Może również pomóc zmniejszyć ból podczas ciąży. Instruktor fitness może również zaoferować porady dotyczące diety i wskazówki dotyczące pozostania w dobrej kondycji podczas ciąży.
Oprócz nauczania kobiet w ciąży, jak ćwiczyć, instruktor fitness może również motywować je do ćwiczeń. Wiele z najlepszych procedur ćwiczeń jest zaprojektowanych w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia kobiety.