Tworzenie zdrowego i zrównoważonego planu odchudzania jest niezbędne dla każdego, kto chce schudnąć. Wykonując odpowiednie kroki, możesz być na drodze do utraty wagi w krótkim czasie.
Unikanie fad diet
Często fad diety mogą być dobrym tymczasowym rozwiązaniem dla utraty wagi, ale ważne jest, aby być świadomym potencjalnych zagrożeń dla zdrowia związanych z nimi. Oprócz tego, że nie są one trwałe, zachęcają również do pozbywania się jedzenia i nieuporządkowanego odżywiania, co zwiększa ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych.
Diety te są często bardzo restrykcyjne pod względem rodzajów żywności, które można jeść i ilości kalorii, które można spożywać. Mogą również pomijać ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały.
Diety te są również często promowane przez celebrytów. W rezultacie popularność modnych diet może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne, obraz ciała i poczucie własnej wartości. Są one również często drogie, wymagające i niezrównoważone.
Najlepszym sposobem, aby uniknąć fad diets dla zdrowej i trwałej utraty wagi jest dokonanie inteligentnych zdrowych wyborów. Można to zrobić poprzez spożywanie zrównoważonej diety, która zawiera zalecane ilości ze wszystkich grup żywności. Posiadanie zdrowego planu żywieniowego może pomóc Ci poczuć się lepiej i dać Ci więcej energii. Pomaga również uniknąć niezdrowego binge eating i daje narzędzia do utrzymania wagi w kontroli.
Jeśli jesteś na diecie fad, ważne jest, aby prowadzić dziennik żywności i śledzić spożycie żywności – fragment ten jest twórczością ekspertów strony mcd-medical.com.pl. To pomoże Ci obliczyć, ile musisz jeść każdego dnia, aby spełnić swoje zapotrzebowanie na kalorie. Możesz również spróbować diety eliminacyjnej, aby pomóc swojemu układowi pokarmowemu pracować prawidłowo i wchłaniać składniki odżywcze, których potrzebujesz.
Zrównoważona dieta jest najlepsza dla większości ludzi. Jednak jeśli masz specjalne potrzeby żywieniowe lub warunki medyczne, dietetyk może być w stanie zapewnić Ci plan, który jest zdrowy i zrównoważony.
Unikanie mentalności wszystko albo nic
Używanie wszystkiego albo niczego do zdefiniowania sukcesu może mieć osłabiający wpływ na Twój program utraty wagi. Może prowadzić do cyklu niepowodzeń. Aby tego uniknąć, stwórz plan ataku. Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest dołączenie do społeczności fitness. Istnieje wiele społeczności internetowych, w tym grup na Facebooku, gdzie można współdziałać z innymi na podobnym dążeniu do uzyskania zdrowia.
Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest stworzenie mądrzejszego sposobu myślenia. Zamiast próbować kontrolować spożycie żywności, powinieneś skupić się na jedzeniu pokarmów, które sprawiają, że czujesz się dobrze. Obejmuje to spożywanie pokarmów, które mają wysoką wartość odżywczą. Najlepszym sposobem na to jest słuchanie swojego ciała i swoich zachcianek.
Należy również skupić się na małych, trwałych zmianach. Na przykład, jeśli masz problemy ze skupieniem się na diecie, to powinieneś pomyśleć o przygotowywaniu posiłków. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może zaoszczędzić tonę czasu i stresu. Ponadto, przygotowywanie posiłków może być przyjemną czynnością, więc mniej prawdopodobne jest, że poddasz się zachciankom.
Najlepszym sposobem na uniknięcie mentalności wszystko albo nic jest znalezienie społeczności fitness, która jest dobrym dopasowaniem dla Ciebie. Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń, to prawdopodobnie będziesz miał trudny czas trzymania się z wymagającym reżimem. Jednak znalezienie grupy podobnie myślących osób, które mogą wspierać twoje wysiłki, to świetny sposób na utrzymanie wysokiego poziomu motywacji i tłuszczu na brzuchu w ryzach.
Miłośnik wszystkiego lub niczego może potrzebować profesjonalnej pomocy. Dobry terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować przyczyny Twojego słabego zdrowia i opracować plan ataku, który działa dla Ciebie.
Robienie sobie przerwy od ograniczania kalorii
Robienie sobie przerwy od ograniczania kalorii dla zdrowego i zrównoważonego planu odchudzania może być korzystne samo w sobie. Jednak nie zawsze jest to najprostsze z zadań. Najlepszym sposobem, aby przejść o tym jest przestrzeganie planu, który jest dostosowany do indywidualnych potrzeb i poziomu sprawności. Obejmuje to trzymanie się diety, która została zaprojektowana w celu optymalizacji metabolizmu i zapewnienia odpowiedniej ilości ćwiczeń każdego dnia.
Ostatnie badania wykazały, że najskuteczniejszym sposobem na zrobienie sobie przerwy od ograniczania kalorii dla zdrowego i trwałego planu odchudzania jest stosowanie diety z ograniczeniem kalorii przez dwa tygodnie, a następnie dwutygodniowa przerwa. Biorąc przerwę od ograniczania kalorii może prowadzić do przejadania się w wolne dni, a to dobry pomysł, aby utrzymać liczbę kalorii w dół do zarządzanego poziomu w tym czasie.
Badanie wykazało również, że najskuteczniejszym sposobem na zrobienie sobie przerwy było wypicie butelki bubbly podczas oglądania zachodu słońca. Towarzyszyło temu mnóstwo innych korzyści, takich jak niższe ryzyko chorób serca i wyższy poziom zadowolenia ze swojej diety. To może prowadzić do większego sukcesu niż ci, którzy stosują się do bardziej tradycyjnej diety.
Biorąc przerwę od ograniczania kalorii również daje więcej czasu na ćwiczenia, coś, co jest ważne dla każdego, kto chce schudnąć i utrzymać go off. Jest to szczególnie ważne dla sportowców i konkurencyjnych typów, którzy często spędzają więcej czasu na treningu niż w rzeczywistości konkurencji. Badanie wykazało również, że dieta uzupełniona odpowiednimi suplementami może zwiększyć utratę tłuszczu nawet o pięć procent. Jest to szczególnie ważne, jeśli stosujesz dietę wysokokaloryczną, ponieważ może to być winowajcą za przyrost masy ciała.
Refeeds
Dodanie refeeds do swojego planu odchudzania może pomóc Ci stracić tłuszcz, zwiększyć energię i zapobiec pojawieniu się cheat meal lub binge. Refeed to dzień, w którym jesz więcej jedzenia niż zwykle, najlepiej węglowodanów. Można to zrobić raz lub dwa razy w tygodniu.
Refeedy są zwykle zalecane dla osób o beztłuszczowej masie ciała, które mają deficyt kalorii. Mogą być również odpowiednie dla tych, którzy są w deficycie kalorycznym przez ponad 12 tygodni. Mogą być również stosowane w celu rozwiązania plateausów i zahamowań w postępach.
Posiłki powinny być strategicznie zaplanowane, aby pomóc Ci utrzymać się na ścieżce z celami utraty wagi. Na przykład, może chcesz mieć dzień refeed po ciężkim treningu. Jeśli masz deficyt kalorii, będziesz musiał drastycznie zmniejszyć spożycie tłuszczu. Refeed dni mogą być również rozłożone w ciągu dnia. Powinieneś unikać przetworzonej żywności i upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka i węglowodanów złożonych.
Jeśli jesteś w deficycie kalorii, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość węglowodanów, aby zasilić swój organizm. Twoje ciało będzie spalać węglowodany bardziej efektywnie niż tłuszcz. Węglowodany są również lepszym źródłem energii niż tłuszcz. Powinieneś również jeść chude białka i unikać przetworzonej żywności.
Dodatkowo należy zaplanować refeed, aby dać Ci przerwę od diety z ograniczeniem kalorii. Refeeds mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i poprawić wydajność. Jednakże, refeeds powinny być wykonywane strategicznie, tak aby nie wpłynęły na ogólny stan zdrowia. Nie powinny być stosowane jako zamiennik diety o obniżonej kaloryczności.
Dodanie refeedów do swojego planu odchudzania jest ważnym krokiem w kierunku osiągnięcia zdrowego ciała. Powinieneś zacząć od jednego refeedu w tygodniu, a następnie zwiększyć częstotliwość w miarę utraty tłuszczu.