Uzyskanie tonu bez utraty wagi nie jest zadaniem niemożliwym, a z pewną wiedzą i odrobiną praktyki, można osiągnąć swoje cele w krótkim czasie. Istnieje wiele sposobów, aby utrzymać formę i schudnąć w tym samym czasie, ale najbardziej skuteczne są te, które obejmują kombinację różnych treningów.
Prezentujemy Państwu treść opracowaną z udziałem sportowiec.net
Trening interwałowy maksymalizuje spalanie kalorii
Zwiększanie intensywności to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii. Badania pokazują, że większe ciężary, przy mniejszej liczbie powtórzeń, przynoszą wyższy wskaźnik metabolizmu po treningu. Oznacza to, że twoje ciało będzie spalać tłuszcz na paliwo w większym tempie.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj treningu, w którym naprzemiennie wykonywane są krótkie okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności i okresy odpoczynku. Technika ta jest skuteczna w spalaniu kalorii, co pomaga w utracie wagi. Najlepsze treningi HIIT będą spalać ponad sto kalorii na godzinę.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności działa zarówno na stronę aerobową, jak i siłową Twojego reżimu treningowego. Najlepiej wykonywać treningi HIIT dwa razy w tygodniu, w sumie przez trzy do pięciu dni w tygodniu.
Ważne jest również, aby robić przerwy. Dni odpoczynku pomagają organizmowi odzyskać siły i zbudować mięśnie. To pomoże ci utrzymać metabolizm.
Najlepsze treningi HIIT będą obejmować interwały ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Pomaga to Twojemu organizmowi lepiej wchłaniać tlen, co zwiększa tempo metabolizmu Twojego ciała. Ciało spala również więcej kalorii podczas i po treningu, co czyni HIIT świetnym spalaczem kalorii.
Oprócz wyżej wymienionych korzyści, treningi HIIT mogą spalić do 450 kalorii w ciągu zaledwie trzydziestu minut. To bardzo dużo kalorii! Treningi HIIT są również lepsze niż steady-state cardio, które jest jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu.
Istnieje wiele rodzajów treningów HIIT. Najlepsze treningi HIIT będą zawierać interwały zarówno aktywności o wysokiej intensywności, jak i okresy regeneracji. Te interwały są tak skonstruowane, abyś mógł uzyskać tętno do 80-95% jego maksymalnej pojemności. Poprawi to twoją ogólną wytrzymałość i siłę, jednocześnie zmniejszając poziom stresu.
Trening siłowy jest najlepszym sposobem na utratę wagi i zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej
Ci, którzy są chudzi mogą być w stanie szybko zbudować beztłuszczową masę mięśniową, ale ci, którzy mają nadwagę lepiej skupić się na utracie tłuszczu przed budową mięśni. Uzyskanie chude będzie łatwiejsze do utraty tłuszczu, i trzeba będzie przestrzegać planu diety, aby uzyskać mięśnie.
Jeśli jesteś nowy w fitness i treningu siłowego, może chcesz zatrudnić osobistego trenera lub specjalisty fitness. Mogą one pomóc Ci nauczyć się prawidłowej techniki i formy. Mogą również pomóc Ci uniknąć kontuzji.
Dla początkujących najlepiej jest zacząć od stosunkowo lekkiego wolnego ciężaru, a następnie stopniowo zwiększać ciężar. Możesz również użyć ćwiczeń z masą ciała i taśm oporowych, aby rozgrzać i ujędrnić mięśnie.
W przypadku treningu siłowego, powinieneś wykonywać dwie do trzech 20-minutowych sesji treningu siłowego w tygodniu. Trening siłowy powinien skupiać się na wszystkich głównych grupach mięśniowych. To zbuduje twoją siłę i sprawi, że będziesz bardziej elastyczny.
Trening siłowy zwiększa również metabolizm i pomaga utrzymać wagę. Zwiększa również wytrzymałość i zdrowie Twoich kości, mięśni i tkanek łącznych.
Możesz także wykorzystać trening oporowy do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kilku przewlekłych schorzeń. Możesz także obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Trening siłowy całego ciała może pomóc Ci zbudować silne podstawy, a także może pomóc Ci zidentyfikować wszelkie słabości, które możesz mieć. Możesz również wykorzystać poznane techniki, aby pomóc Ci zbudować mięśnie szybciej i spalić więcej kalorii.
Trening siłowy może być świetnym sposobem na utratę wagi i zbudowanie szczupłych mięśni. Możesz spalić setki dodatkowych kalorii, wykonując intensywny trening siłowy.
Treningi cardio są ważne dla zdrowia serca
Korzystanie z treningów cardio jest jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego serca. Cardio jest jedną z najłatwiejszych form ćwiczeń do wykonania i ma ogromne korzyści zdrowotne.
Cardio pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez poprawę układu krążenia i zdolności pompowania serca. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi, obniża krzepliwość krwi i zwiększa siłę mięśni. W połączeniu ze zdrową dietą, ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc chronić Twoje serce przez całe życie.
W zależności od aktualnego stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej, możesz wybrać spośród wielu różnych ćwiczeń. Niektóre opcje to trening siłowy, ćwiczenia aerobowe, joga, pływanie, jogging, a nawet golf.
Treningi kardio mogą pomóc poprawić wydajność pompowania serca, obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć niepokój. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że pacjenci z zawałem serca, którzy uczestniczą w formalnym programie ćwiczeń, mają niższy wskaźnik śmierci.
Możesz zdecydować się na ćwiczenia w małych odstępach czasu w ciągu dnia lub poświęcić cały dzień na trening cardio. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić. Należy pamiętać, że nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę swój obecny stan zdrowia, historię chorób serca w rodzinie oraz poziom stresu. Dobrą zasadą jest to, że powinieneś regularnie wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio.
Przy rozpoczynaniu programu ćwiczeń mogą wystąpić objawy takie jak zmęczenie, bóle i przyspieszone bicie serca. Należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, czy należy zmienić swój rytm ćwiczeń. W przypadku wystąpienia nietypowych lub utrzymujących się objawów należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza.
Białko jest dużym wymaganiem w Twoim organizmie
Niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać tonację bez utraty wagi, czy po prostu próbujesz schudnąć, białko jest ważnym makroskładnikiem, który należy włączyć do swojej diety. Pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, wspomaga sytość i może pomóc w zmniejszeniu zachcianek żywieniowych. Może również pomóc wzmocnić Twój system odpornościowy.
Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w mięsie, drobiu, rybach, jajach, orzechach i produktach mlecznych. Znajduje się również w źródłach roślinnych, w tym fasoli, soczewicy i nasionach chia.
Białko pomaga w naprawie tkanki mięśniowej po treningu i pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Pomaga również kontrolować apetyt i może zmniejszyć zachcianki na niezdrową żywność. Białko jest również ważne dla zdrowych włosów, paznokci i skóry.
Niezależnie od planu diety, ważne jest, aby uzyskać równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości białka jest spożywanie różnych pokarmów białkowych w ciągu dnia. Im wyższe spożycie białka, tym więcej kalorii organizm będzie spalał.
Sportowcy powinni spożywać od 2,2 do 3,4 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli nie jesteś sportowcem, możesz spożywać 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.
Mężczyźni i kobiety inaczej metabolizują białko. Białko trudniej jest magazynować w postaci tkanki tłuszczowej, więc większe spożycie białka pomoże utrzymać szczuplejszą sylwetkę. Należy również pamiętać, że białko ma wyższy efekt termiczny, co oznacza, że organizm będzie musiał pracować ciężej, aby rozłożyć białko.
Sportowcy powinni również rozważyć ogólny wzór swojej diety. Jeśli jedzą więcej mięsa niż powinni, lub jeśli jedzą mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, nie otrzymują wystarczającej ilości białka.