Korzystanie z fitnessu w celu poprawy nastroju może pomóc Ci zmniejszyć niepokój i poprawić jakość snu. Może również pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji.
Ćwiczenia zmniejszają niepokój
Uprawianie ćwiczeń fizycznych to świetny sposób na zmniejszenie niepokoju i poprawę nastroju. Wpływ ćwiczeń na nastrój jest zróżnicowany, w zależności od organizmu i intensywności ćwiczeń. Dla niektórych osób efekty ćwiczeń są tymczasowe, ale dla innych długotrwałe. Jeśli doświadczasz lęku, upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem o tym, jak rozpocząć program ćwiczeń.
Zdobywanie ćwiczeń może również pomóc w dolegliwościach fizycznych. W rzeczywistości wykazano, że ćwiczenia pomagają w wielu schorzeniach, w tym w cukrzycy i zapaleniu stawów. Mogą również zwiększyć poczucie własnej wartości. Ludzie, którzy ćwiczą regularnie mają więcej energii i czują się lepiej. Pozytywne uczucia, które towarzyszą ćwiczeniom są również związane z poprawą pamięci. Ponadto, ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi – dane te zostały zgromadzone przez specjalistów serwisu Sportowe odżywianie.
Aktywność fizyczna może również poprawić objawy depresji. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo dla optymalnego zdrowia. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, Twój lekarz może zalecić program ćwiczeń, który pomoże zmniejszyć objawy.
Niektóre badania sugerują, że ćwiczenia mogą również poprawić skuteczność leków przeciwlękowych. Badania wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, doświadczają wyższego poziomu samooceny, niższego stresu i lepszego snu.
Związek między ćwiczeniami a redukcją lęku jest bardzo silny. Jedno z badań wykazało, że u osób, które były bardzo aktywne, ryzyko wystąpienia lęku było o 60% niższe. Inne badanie wykazało, że ćwiczenia zmniejszają lęk u gryzoni.
Zaproponowano wiele teorii wyjaśniających, dlaczego ćwiczenia pomagają zmniejszyć lęk. Teorie te obejmują hipotezę „time-out”, która sugeruje, że ćwiczenia zapewniają krótką przerwę od stresu. Inne teorie obejmują teorię „opanowania”, która sugeruje, że ćwiczenia pomagają ludziom rozwijać umiejętności radzenia sobie z lękiem i stresem. Uważa się również, że ćwiczenia zmniejszają stan zapalny w organizmie. Te teorie sugerują, że ćwiczenia pomagają poprawić zdolność mózgu do radzenia sobie ze stresem.
Wykazano również, że ćwiczenia zwiększają odporność. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, rzadziej doświadczają depresji, a ćwiczenia mogą również pomóc ludziom w radzeniu sobie z innymi stanami zdrowia psychicznego.
Niektóre osoby, które ćwiczą są również bardziej optymistyczne. Uwalnianie endorfin, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi, może również pomóc w poprawie nastroju. Szczególnie w przypadku treningu siłowego, ćwiczenia mogą zwiększyć poczucie własnej wartości i można osiągnąć szybkie zyski.
Ćwiczenia pomagają lepiej spać
Zdobywanie wystarczającej ilości ćwiczeń jest nie tylko ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ale może również pomóc Ci lepiej spać. Niektóre badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może być równie skuteczna w łagodzeniu bezsenności, jak leki na receptę.
Ćwiczenia sprzyjają zasypianiu poprzez resetowanie wewnętrznego zegara organizmu. Może to poprawić jakość snu, zwiększyć nastrój i zapobiec chorobom. Może również złagodzić objawy lęku i depresji. Ćwiczenia zmniejszają również objawy przewlekłego bólu.
Eksperci zalecają, aby ludzie zaczęli ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie. Należy to robić przez pięć dni w tygodniu, a trening powinien się kończyć co najmniej godzinę przed snem. Jeśli nie jesteś w stanie trzymać się tego harmonogramu, powinieneś rozbić go na mniejsze sesje w ciągu dnia.
Według badań, 30-minutowy trening może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia o połowę. Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności może również pomóc poprawić jakość snu i zmniejszyć objawy niepokoju. Ćwiczenia mogą również pomóc Ci lepiej spać, jeśli cierpisz na zespół niespokojnych nóg.
Ćwiczenia mogą również poprawić Twój sen poprzez zwiększenie ilości czasu spędzanego w głębokim śnie. Faza głębokiego snu to czas, kiedy Twoje ciało naprawia się, odmładza i poprawia Twój system odpornościowy. Badanie sugeruje, że ludzie, którzy ćwiczyli mniej niż zalecane ilości, budzili się mniej w nocy, podczas gdy ci, którzy ćwiczyli ciężej, mieli lepszy głęboki sen.
Efekty ćwiczeń są kumulatywne. Przy regularnym programie ćwiczeń, efekty są silniejsze. Oprócz zresetowania wewnętrznego zegara, ćwiczenia zwiększają poziom energii. Podkręca metabolizm i zwiększa wydzielanie endorfin, czyli substancji chemicznych, które organizm wykorzystuje do poprawy nastroju. Te substancje chemiczne są również znane z tego, że poprawiają jakość snu i zmniejszają objawy bezsenności.
Najważniejsze jest, aby zachować spójność. Niektórzy eksperci zalecają trening co najmniej dwie godziny przed snem. Jest to dobra zasada, ale może nie działać dla wszystkich. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, trzymaj się lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie lub rozciąganie.
Powinieneś również prowadzić dziennik ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje treningi i wzorce snu. Pomoże Ci to również wiedzieć, kiedy i jak ćwiczyć, aby osiągnąć najlepszy możliwy sen.
Ćwiczenia poprawiają nastrój
Zwiększenie ilości wykonywanej aktywności fizycznej może pomóc w poprawie nastroju i zmniejszyć ryzyko depresji. Ćwiczenia poprawiają nastrój poprzez produkcję endorfin i neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych poprawiających samopoczucie. Ćwiczenia zmniejszają również stres. Ćwiczenia zwiększają produkcję w mózgu substancji poprawiających samopoczucie, co pomaga zwiększyć poczucie własnej wartości i zmniejszyć uczucie niepokoju. Ćwiczenia poprawiają również funkcjonowanie poznawcze i pamięć.
Ponadto, ćwiczenia poprawiają nastrój poprzez zwiększenie produkcji serotoniny i dopaminy, dwóch neuroprzekaźników, które pomagają poprawić nastrój. Ćwiczenia wytwarzają również endorfiny, które są środkami przeciwbólowymi. Ćwiczenia zwiększają również przepływ krwi i tętno, co pomaga złagodzić objawy depresji. Ćwiczenia poprawiają także Twoje funkcjonowanie poznawcze i pomagają Ci myśleć jaśniej.
Wykazano również, że ćwiczenia zmniejszają objawy depresji i lęku. W badaniu przeprowadzonym przez National Institute of Mental Health, regularne ćwiczenia były związane z poprawą odporności emocjonalnej. Ta odporność jest związana z lepszym zarządzaniem stresem, co może pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu nasilenia lęku i depresji. Ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie lub w grupie. Jeśli jesteś w grupie, wybierz ludzi, którzy są pozytywni i optymistyczni, ponieważ negatywne osoby mogą być rozpraszające i depresyjne. Podczas ćwiczeń należy również unikać rozmów na negatywne tematy i skupić się na tym, co pozytywne. National Alliance on Mental Illness zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu.
W tym samym badaniu ćwiczenia zwiększyły również uwalnianie endogennych opioidów, czyli naturalnie występujących opioidów, które podnoszą nastrój. Endogenny system opioidowy jest również ważny dla modulacji bólu.
W badaniu z 2014 roku porównano wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne z wpływem stresującego zadania na osoby regularnie ćwiczące. W badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którzy brali udział w ćwiczeniach, lepiej wypadli na teście obejmującym uwagę. Również stres spowodował większy spadek pozytywnego nastroju wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Jednak osoby regularnie ćwiczące odnotowały mniejszy spadek pozytywnego nastroju.
Inne badania również badały wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe pomogły poprawić objawy depresji i lęku, nawet po tym, jak uczestnicy przestali ćwiczyć. W innych badaniach naukowcy przyjrzeli się mechanizmom mózgowym, które sprawiają, że ćwiczenia wpływają korzystnie na nastrój.
Ćwiczenia pomagają radzić sobie z objawami depresji
W kilku badaniach stwierdzono, że ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji. Aktywność fizyczna sprzyja dobremu samopoczuciu i zwiększa pewność siebie. Może również zmniejszyć niepokój i stres. Normalizuje również sen, który ma działanie ochronne na mózg. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć liczbę problemów zdrowotnych, które rozwijają się u ludzi, w tym cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
Podczas gdy wczesne badania nad ćwiczeniami i depresją napotkały ograniczenia metodologiczne, rosnąca liczba badań pokazuje, że ćwiczenia są skuteczne w zmniejszaniu objawów. Niektóre badania pokazują również, że ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom choroby. Mogą być pomocne dla pacjentów z depresją, którym może brakować motywacji do rozpoczęcia programu ćwiczeń. American College of Sports Medicine zaleca, aby ludzie otrzymywali co najmniej 30 minut umiarkowanych i intensywnych ćwiczeń dziennie.
Badania nad ćwiczeniami i depresją wciąż trwają, a mechanizmy leżące u podstaw ich działania są nadal niejasne. Uważa się, że ćwiczenia promują zmiany w mózgu, w tym neuroprzekaźniki i neuropeptydy. Może również pomóc w walce z depresją poprzez promowanie wzrostu nowych neuronów.
W ludzkim mózgu znajdują się dwa regiony zaangażowane w depresję: obszar Bromanna 25 i obszar cingulum. Ćwiczenia mogą pobudzić te regiony poprzez zwiększenie przepływu krwi, zmniejszenie stanu zapalnego i promowanie wzrostu neuronów. Uważa się również, że ćwiczenia mogą pomóc w poprawieniu snu i zmniejszeniu stresu.
W ostatniej metaanalizie opracowanej przez Lawlora i Hopkera przeanalizowano 14 badań dotyczących ćwiczeń i depresji. Autorzy stwierdzili, że ćwiczenia miały ogólną średnią wielkość efektu wynoszącą -1,1. Stwierdzono również, że pacjenci z wyższymi poziomami czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego i czynnika martwicy nowotworów alfa mieli wyższe odpowiedzi na ćwiczenia niż pacjenci z niższymi poziomami. Jednak w badaniu stwierdzono również, że pacjenci o niższej sprawności sercowo-oddechowej mieli niższą odpowiedź na ćwiczenia.
Naukowcy stwierdzili również, że wsparcie społeczne może odgrywać rolę w przestrzeganiu ćwiczeń. Badania wykazały, że pacjenci, którzy ćwiczyli z przyjacielem lub członkiem rodziny, mieli wyższy wskaźnik przestrzegania zasad.
Związek pomiędzy ćwiczeniami a depresją został zbadany w kilku randomizowanych badaniach klinicznych. Badacze oceniali wpływ zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i nie aerobowych, a także ćwiczeń umysłowych, takich jak joga.