Korzystanie z fitnessu może pomóc Ci poprawić skład ciała. Możesz użyć treningu siłowego i oporowego, treningu interwałowego i zdrowej diety. Powinieneś również śledzić swoje BMI i śledzić swoje nawyki dotyczące ćwiczeń.
Trening interwałowy
W kilku badaniach zbadano wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) na skład ciała. Treningi te są zwykle krótkotrwałe, ale mają na celu poprawę pojemności tlenowej i mocy beztlenowej. Różne parametry fizjologiczne były mierzone przed i po interwencji. Wyniki wskazują, że HIIT jest skuteczny w poprawie składu ciała i pojemności tlenowej.
Ponadto profil lipidowy i masa tłuszczu w tułowiu uległy znacznej poprawie po interwencji. Poprawie uległ również stosunek triglicerydów do lipoprotein o dużej gęstości. Stężenie adiponektyny również było zmienione. Trening HIIT wiązał się z tygodniowym wydatkiem energetycznym na poziomie 1582 +- 284 kcal. Wyniki te sugerują, że trening był skuteczny w promowaniu adaptacji metabolicznej u osób otyłych. Badanymi byli mężczyźni studenci nauk sportowych w wieku 18-25 lat.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest nową metodą treningu interwałowego. Charakteryzuje się treningiem o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, który jest oddzielony okresem odpoczynku. Trening ten jest często bardziej efektywny niż trening ciągły o umiarkowanej intensywności. Wykazano, że poprawia on wydolność aerobową, skład ciała i funkcjonowanie poznawcze.
Badani przeszli skan DXA całego ciała, skan DXA kręgosłupa lędźwiowego oraz ocenę funkcji poznawczych przed i po programie treningowym. Ponadto, wypełnili pomiary linii podstawowej i pomiary wymiany gazowej. Badani przystąpili do 9-miesięcznego programu obejmującego trening oporowy, ergocykl i program treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Wypełnili również ocenę metaboliczną.
Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej lub kontrolnej. Grupa kontrolna nie otrzymała treningu interwałowego o niskiej intensywności. Czas trwania treningu wynosił 12-18 minut w pierwszym tygodniu i 36 minut w trzecim tygodniu. Wszyscy badani odbyli jedną wizytę na czczo w laboratorium. Zmierzono zmienne fizjologiczne, w tym procent tkanki tłuszczowej, wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii, V. O 2, maksymalną zdolność wysiłkową i moc aerobową. Zmienne fizjologiczne zostały porównane pomiędzy grupą eksperymentalną i kontrolną. Wyniki przedstawiono w tabeli 1. Wyniki wskazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawił skład ciała i wydolność aerobową u osób otyłych.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny niż trening ciągły o umiarkowanej intensywności w poprawie wydolności aerobowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Ponadto wiąże się z 97% wskaźnikiem adherencji.
Trening siłowy i oporowy
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu chcesz schudnąć i nabrać mięśni, trening siłowy i oporowy może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Kluczem jest posiadanie konkretnego celu w głowie i ustalenie ram czasowych. Jeśli nie jesteś pewien, co robić, możesz skonsultować się z trenerem osobistym lub dostawcą usług zdrowotnych, aby uzyskać wskazówki i porady.
Wśród najważniejszych korzyści płynących z treningu siłowego i oporowego jest poprawa składu ciała. Masa mięśniowa i gęstość kości to dwie główne korzyści, wraz z poprawą elastyczności i równowagi. Te korzyści są szczególnie ważne dla starszych dorosłych.
Oprócz poprawy składu ciała, trening siłowy i oporowy poprawia również ogólną sprawność fizyczną. Masa mięśniowa zwiększa się wraz z siłą, umożliwiając podnoszenie większych ciężarów przez dłuższy czas. Jest to dobry powód, aby rozpocząć program treningu oporowego.
Trening oporowy jest również przydatny dla starszych dorosłych. Pomaga poprawić gęstość kości i zmniejsza ból dolnej części pleców. Zmniejsza również stres i poprawia równowagę. Program fitness powinien zawierać zarówno trening aerobowy, jak i oporowy.
Aby program fitness był skuteczny, powinieneś rozgrzać się lekkim ćwiczeniem aerobowym przed rozpoczęciem sesji treningu siłowego. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby zregenerować się po treningu. Powinieneś odpoczywać od danej grupy mięśniowej przez co najmniej 48 godzin po treningu.
Należy również urozmaicać swój trening co 6-8 tygodni. Możesz to zrobić dodając kolejne ćwiczenia, zmieniając liczbę powtórzeń i zmieniając ciężary. Intensywność Twojego programu treningu siłowego i oporowego również powinna się zmieniać. Powinieneś również zwiększać ciężar, którego używasz w miarę postępów.
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od ćwiczeń z ciężarem ciała. Możesz użyć przedmiotów domowych, takich jak torba z ciężarkami lub piłka. Możesz również skonsultować się z trenerem personalnym, aby upewnić się, że używasz odpowiedniej formy.
Aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu, będziesz chciał zastosować zasady MVC (Muscle, Voluntary, Contraction). Zasada ta polega na zmianie intensywności treningu, co może obejmować zmianę czasu trwania skurczów, zwiększenie ciężaru i skrócenie czasu odpoczynku.
Zdrowa dieta
Nabranie formy ma wiele korzyści. Pomaga zwiększyć masę mięśniową i zapobiec chorobom takim jak osteoporoza. Dobrze zaokrąglona rutyna fitness może pomóc Ci pozbyć się kilogramów z Twojej klatki, utrzymując uczucie zdrowia i energii w tym samym czasie.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, rozważ połączenie treningu cardio i siłowego. Będziesz zaskoczony ilością ulepszeń, których doświadczysz, jeśli włączysz trochę obu do swojej rutyny. Będziesz zaskoczony, jak dobrze twoje ciało czuje się po treningu. Pobudzenie metabolizmu jest najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu. Dobrze zbilansowana dieta pomoże Ci również osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Wiedza o tym, czy jesteś na planie odchudzania to połowa sukcesu. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że dostajesz najbardziej bang na swoje pieniądze jest użycie programu utraty wagi zaprojektowany, aby dać Ci wyniki, które chcesz. Aby to zrobić, będziesz chciał upewnić się, że jesteś po diecie, która jest dostosowana do unikalnego typu ciała.
Regimen fitness, który jest dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi w najkrótszym czasie. Aby zacząć, oto kilka wskazówek, które pomogą ci w twoim dążeniu. Jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj, aby pić dużo wody.
Podczas gdy jesteś na to, nie zapomnij wziąć sztabu na siłowni. To najlepszy sposób na spalenie tych dodatkowych kilogramów. Możesz również wykorzystać fitness na swoją korzyść, planując trening, który zawiera trening siłowy, cardio i elastyczny. Będziesz zaskoczony ilością poprawy, którą zobaczysz w swoim ciele po kilku miesiącach sumiennego ćwiczenia. Będziesz również czuć się dobrze o sobie, co jest najlepszym sposobem, aby zwiększyć poczucie własnej wartości. I, warto wiedzieć, że zdrowy styl życia może dać Ci najlepszą szansę w życiu.
Najlepsze ćwiczenia fitness to połączenie treningu cardio i siłowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, utrzymuj swoje treningi do 45 minut dziennie. Jeśli nie masz członkostwa w siłowni, rozważ zakup fitness trackera.
BMI
Uzyskanie dobrego uchwytu na temat składu ciała jest ważną częścią ogólnego stanu zdrowia. Może pomóc Ci wyznaczyć cele i monitorować postępy w kierunku zdrowszego stylu życia. Badanie składu ciała może również pomóc Ci zdecydować, czy musisz przytyć czy schudnąć.
Badanie składu ciała pomaga zidentyfikować obszary Twojego ciała, które magazynują tłuszcz. Dobry skład ciała wpływa na poziom cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi. Pomaga również zrozumieć wpływ zdrowszego stylu życia.
Najprostszym sposobem na poznanie składu ciała jest zmierzenie swojej talii. Jeśli masz większą talię, może to oznaczać, że masz wyższe ryzyko insulinooporności. Możesz również poprawić swój skład ciała poprzez stosowanie bardziej odżywczej diety.
Dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa jest korzystna dla utraty masy tłuszczowej, a także dla poprawy sytości. Czysta dieta przyczynia się również do lepszego snu i energii.
Inne pozytywne zmiany w stylu życia obejmują spożywanie owoców i zielonych warzyw liściastych. Musisz również upewnić się, że otrzymujesz 7-9 godzin snu każdej nocy. Musisz również ćwiczyć. 30-minutowy spacer każdego dnia może pomóc Ci spalić kalorie.
Możesz również uzyskać dobry pomysł na to, jak wygląda skład ciała, robiąc sobie zdjęcia. Możesz również użyć taśmy mierniczej, aby dokonać pomiarów swojej talii. Ważne jest również, aby regularnie ćwiczyć i dobrze się odżywiać.
Ważne jest również, aby uzyskać badanie składu ciała co kilka miesięcy. Pomoże Ci to śledzić wszelkie zmiany w Twojej tkance tłuszczowej i masie beztłuszczowej.
Musisz również zrozumieć, czym jest wskaźnik masy ciała (BMI) i jak się go oblicza. BMI to prosty matematyczny stosunek Twojej wagi i wzrostu. Do obliczenia BMI można użyć pomiarów standardowych lub metrycznych. Nie jest to jednak dokładna miara tkanki tłuszczowej.
Musisz również znać swój idealny procent tłuszczu w ciele. Może się on zmieniać w zależności od wieku i stanu zdrowia. Zdrowy procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn mieści się w przedziale 18-24%, a dla kobiet w przedziale 25-31%.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, test składu ciała może pomóc Ci zrozumieć dlaczego. Możesz również wykorzystać wyniki do ustalenia realistycznych celów zdrowotnych i kondycyjnych.