Czy jesteś w procesie próbuje schudnąć lub już stracił kilka funtów, prawdopodobnie wiesz, że istnieją pewne rzeczy, które można zrobić, aby pomóc Ci pokonać plateau utraty wagi. Jednak istnieją również pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec utknięciu w tego typu sytuacji.
Reverse dieting
Czy przechodzisz przez plateau utraty wagi, lub po prostu szukasz sposobu na zwiększenie ogólnej wydajności, reverse dieting może być odpowiedzią. To dlatego, że proces odwrotny dieta działa przez stopniowe zwiększanie spożycia kalorii, aż twój metabolizm dogania. Będziesz w stanie osiągnąć lepsze wyniki treningowe i uniknąć negatywnego przechowywania tłuszczu.
Wiele osób odchudzających się wpada w panikę, gdy waga zaczyna tykać w górę. Dobrym pomysłem jest dokonywanie pomiarów w regularnych odstępach czasu, aby sprawdzić, czy nastąpiła pozytywna adaptacja. Możesz również porównać zdjęcia, aby zobaczyć różnicę w swojej chudości i składzie ciała.
Jeśli rozważasz odwrócenie diety, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem o tym, jak powinnaś podejść do tego procesu. Korzystanie z narzędzia takiego jak WAG Online Nutrition Coach może pomóc Ci śledzić swoje postępy. Możesz również pobrać aplikacje do śledzenia wagi i odżywiania.
Oprócz korzystania z trackera, możesz również dokonać pomiarów, aby zmierzyć swoją sytość podczas posiłków. Pomaga to Twojemu ciału i umysłowi czuć się bardziej zadowolonym. Możesz również pobłażać swoim ulubionym smakołykom z umiarem. Może to być znacznie zdrowszy sposób na przestrzeganie diety.
Kiedy jesteś na diecie odwrotnej, będziesz chciał utrzymać niską zawartość tłuszczu w diecie i wysoką zawartość białka. Będziesz także chciał jeść zdrowe węglowodany. Dobrej jakości węglowodany mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i stan zapalny.
Podczas gdy jesteś na diecie odwrotnej, upewnij się, że wykonasz jakiś trening oporowy. To dlatego, że pomaga budować chude mięśnie. Możesz również spróbować zwiększyć swoje cardio. Pomoże to zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas treningów. Możesz nie widzieć żadnych wyników natychmiast, ale ważne jest, aby wrócić na tor tak szybko, jak to możliwe.
Jeśli przechodzisz przez plateau utraty wagi i tłuszczu, odwrotne diety mogą pomóc zwiększyć postępy. Ważne jest jednak, aby przestrzegać zasad diety odwrotnej i nie szaleć z ilością spożywanych kalorii. Może to utrudnić dostosowanie się do nagłego wzrostu spożycia żywności. Będziesz także chciał pić dużo wody podczas odwrotnej diety.
Zmiana rutyny treningowej
Zmiana rutyny treningowej to świetny sposób na pokonanie plateau utraty wagi. W rzeczywistości, ważne jest, aby dokonywać zmian co trzy do czterech tygodni, aby utrzymać postęp.
Płytka treningowa jest wtedy, gdy twoje ciało przestaje się przystosowywać do obciążenia, które mu dajesz. Może się to zdarzyć z wielu powodów. Niektóre z najczęstszych powodów to stany zapalne, zaburzenia hormonalne i niedostateczna regeneracja.
Najlepszym sposobem na pokonanie plateau treningowego jest zmiana jednego lub dwóch elementów treningu. Na przykład, możesz spróbować innego ćwiczenia, zmienić ciężar, którego używasz, lub zwiększyć intensywność. Możesz również spróbować dodać więcej powtórzeń do każdego zestawu.
Innym sposobem na zwiększenie intensywności treningu jest dłuższy lub wolniejszy trening. Możesz również spróbować nowego stylu treningu, takiego jak jin joga lub trening interwałowy.
Niektóre oznaki, że Twoja rutyna treningowa osiągnęła plateau to zmęczenie, brak motywacji lub brak siły do ukończenia treningu. Możesz również zauważyć, że w pewnych momentach stoisz w miejscu.
Innym sposobem, aby pomóc pokonać plateau treningowe jest zaprzyjaźnienie się z kimś, kto jest hiper-zdrowy. Ta osoba może popchnąć cię do zrobienia więcej.
Plateau utraty wagi może być również spowodowane przez deficyt żywieniowy. Powinieneś jeść mniej kalorii niż spalasz. Nie należy jednak obcinać kalorii poniżej 1200 dziennie. Może to prowadzić do ciągłego głodu.
Możesz również zwiększyć spalanie kalorii, spacerując podczas przerw. Parkowanie dalej od wejścia do sklepu może pomóc Ci spalić więcej kalorii. Możesz też spróbować nowego ruchu, takiego jak ankle tap crunches lub walking lunges.
Jeśli nadal uderzasz w plateau treningowe, powinieneś ponownie ocenić swoją dietę. Może być konieczne zmniejszenie ilości kalorii lub zwiększenie ilości ćwiczeń. Powinieneś również sprawdzić swój zapis aktywności, aby określić, dlaczego jesteś plateauing.
Jeśli ćwiczysz bez wyciskania potu, być może tracisz czas. Być może spalasz mniej kalorii niż zużywasz. Nadal powinieneś jeść zdrowo i trzymać się swojej regularnej diety. Jednak powinieneś śledzić swoje postępy, zapisując swoje treningi w dzienniku.
Nagradzaj się
Używanie nagród jako sposobu na pokonanie plateau w odchudzaniu jest świetnym sposobem na utrzymanie motywacji i postępów w odchudzaniu. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że nie ulegniesz pokusie. Istnieje wiele różnych nagród za utratę wagi i to do Ciebie, aby wybrać te, które są dla Ciebie.
Pierwszym krokiem do wykorzystania nagród jako sposobu na pokonanie plateau jest ustalenie swoich celów. Powinieneś upewnić się, że ustawiasz cele, które są SMART. Oznacza to, że są one konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i oparte na czasie.
Innym sposobem na zmotywowanie się jest wyznaczenie mniejszych celów. Dzięki temu możesz świętować małe osiągnięcia, które złożą się na większy cel. Na przykład, jeśli próbujesz stracić pewną ilość wagi, podziel cel na mniejsze części. Na przykład, można ustawić cele dla czterech funtów każdego miesiąca.
Kiedy ustalisz cele, będziesz chciała przejrzeć swoje zapisy dotyczące jedzenia i aktywności, aby upewnić się, że pozostajesz w swoich granicach. Powinieneś również znaleźć sposoby, aby nagrodzić siebie za osiągnięcie tych celów.
Możesz nagradzać się za osiągnięcie konkretnego celu, np. utratę określonej ilości kilogramów, ale nie powinieneś nagradzać się, jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć celu. Powinieneś również upewnić się, że twoje nagrody są odpowiednie dla twojego budżetu. Nie chcesz wydawać pieniędzy na drogie przedmioty, jeśli masz napięty budżet.
Możesz również nagradzać się za utratę wagi poprzez udział w zajęciach na świeżym powietrzu. Działania te mogą pomóc Ci zmniejszyć stres emocjonalny i dać Ci trochę dobrych ćwiczeń. Wycieczka dzienna jest również świetną nagrodą. Wycieczki jednodniowe są tańsze niż drogie wycieczki i możesz zabrać ze sobą rodzinę.
Powinieneś również ustawić nagrody na bok dla większych kamieni milowych. Na przykład, jeśli ciężko pracowałeś, aby stracić pewną ilość wagi, możesz chcieć kupić nową sukienkę. Kiedy osiągniesz ten cel, możesz go nosić i uzyskać kilka pozytywnych opinii od swoich przyjaciół.
Nagradzanie się jako sposób na pokonanie plateau utraty wagi może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji i inspiracji do utrzymania się na ścieżce z utratą wagi. Należy upewnić się, aby ustawić swoje cele SMART i nagradzać się, gdy osiągniesz te cele.