Korzystanie z fitnessu, aby poprawić swój sen, może być świetnym sposobem na uzyskanie lepszego nocnego odpoczynku. Są jednak pewne rzeczy, o których powinieneś pamiętać, aby upewnić się, że nie przegapisz wszystkich korzyści płynących z ćwiczeń.
Ćwiczenie promuje głębokie fazy snu
Przeprowadzono kilka badań, aby zbadać wpływ ćwiczeń na sen. Przyniosły one mieszane wyniki. W niektórych badaniach odnotowano zwiększenie czasu trwania snu, w innych zaś niewielki efekt. Należy zauważyć, że badania te były prowadzone w warunkach eksperymentalnych, co może tłumaczyć różnice w raportowanym czasie trwania snu.
W obecnym badaniu ocenialiśmy wpływ jednogodzinnej sesji energicznych ćwiczeń na fazę snu. W zdrowej grupie młodych kobiet, 12-tygodniowy program treningowy nie zmienił czasu spędzonego w fazie latencji snu.
W naszym badaniu badano również wpływ ćwiczeń na moc EEG d. Moc d EEG jest używana do określenia głębokości snu. Typowo moc d waha się w granicach 0,5-4 Hz. Podczas snu moc d jest akumulowana, a statystycznie istotna różnica między próbami kontrolnymi a próbami wysiłkowymi jest określana przez skumulowaną moc d we śnie non-REM. Skumulowana d-moc podczas snu non-REM przedstawiona jest na wykresie słupkowym.
Wyniki tego badania sugerują, że ćwiczenia mogą promować głębokie fazy snu. Jest to dobra wiadomość dla osób, które chcą poprawić swój sen. Sugeruje również, że regularne ćwiczenia są dobre dla ogólnego zdrowia ludzi. Co więcej, może również pomóc ludziom poprawić ich zdrowie psychiczne.
Oprócz promowania głębokich faz snu, ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu. Ćwiczenia mogą zwiększyć produkcję neuroprzekaźnika adenozyny. Adenozyna pomaga regulować rytm okołodobowy organizmu. Ponadto adenozyna obniża temperaturę ciała, powodując senność.
Ćwiczenie pomaga zmotywować ludzi do trzymania się swoich planów ćwiczeń i trenowania następnego dnia
Niezależnie od tego, czy rozpoczynasz reżim ćwiczeń, czy też próbujesz wrócić do formy po okresie siedzącego trybu życia, ćwiczenia są świetnym sposobem na utrzymanie motywacji. Korzyści z ćwiczeń są nie tylko fizyczne, ale również psychiczne.
Umiarkowana ilość aktywności fizycznej może poprawić Twoje zdrowie psychiczne i zwiększyć poziom energii. Ćwiczenia są również pomocne dla osób z przewlekłymi schorzeniami. Ćwiczenia przynoszą również korzyści układowi pokarmowemu i nerkowemu, które wspierają układ odpornościowy.
Oprócz zwiększenia energii, ćwiczenia poprawiają również przepływ krwi i wydajność serca. Pomaga również lepiej spać.
Uzyskanie odpowiedniej ilości snu może pomóc Ci utrzymać się na ścieżce z rutyną ćwiczeń. Ćwiczenie rano może również pomóc Ci pozostać na torze.
Jeśli trudno Ci się zmotywować do ćwiczeń, rozważ znalezienie kolegi do ćwiczeń. Znajdź kogoś, kto ma podobne cele do Ciebie. Może on zapewnić wsparcie i odpowiedzialność.
Powinieneś także spróbować włączyć do swojej rutyny czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Może to oznaczać wypróbowanie nowego treningu lub zajęć ruchowych. Możesz również wykorzystać czas, który normalnie spędzasz oglądając telewizję lub słuchając muzyki, na ćwiczenia.
Jeśli masz nadwagę, spróbuj robić 15-minutowe spacery podczas przerwy na lunch lub wieczorem. Możesz również spróbować jogi, która skupia się na elastyczności i sile.
Możesz nawet zrobić listę rzeczy, które chcesz osiągnąć podczas rutyny ćwiczeń, a następnie znaleźć sposób, aby włączyć je do swojej codziennej rutyny.
Ćwiczenia przed snem przyczyniają się do pogorszenia jakości snu
Tradycyjnie eksperci zalecają, że ćwiczenia w nocy to zły pomysł. Choć kilka badań sugeruje, że może nie jest to takie złe, związek między ćwiczeniami a snem jest przedmiotem wielu dyskusji. Nowe badanie wykazało, że ćwiczenie w pobliżu pory snu może nie mieć żadnego negatywnego wpływu na sen.
Chociaż istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do jakości snu, aktywność fizyczna jest jednym z nich. Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ciała i umysłu. Jest to również ważny priorytet zdrowia publicznego. Może pomóc zmniejszyć niepokój i inne objawy stresu. Lepszy harmonogram snu może również pomóc Ci być bardziej aktywnym.
Ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, ale ważne jest, aby wiedzieć, jaki rodzaj ćwiczeń wykonywać. Lekkie ćwiczenia mogą pomóc Ci lepiej spać, natomiast intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom energii i zwiększyć prawdopodobieństwo obudzenia się w środku nocy.
Najlepiej rozpocząć program ćwiczeń na długo przed snem. Najlepiej, jeśli zakończysz trening co najmniej 90 minut przed snem, ale jeśli nie jest to możliwe, zacznij ćwiczenia co najmniej godzinę przed planowanym pójściem spać. Lekkie ćwiczenia, takie jak joga, mogą być bardziej korzystne niż intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów.
Ćwiczenie zwiększa tętno i temperaturę ciała. Powoduje również powstawanie procesów biologicznych w Twoim mózgu i ciele. Procesy te pomagają Ci się zrelaksować, co może pomóc Ci zasnąć.
Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają jakość snu
W kilku badaniach wykazano, że trening wysiłkowy poprawia jakość snu. Jednak mechanizmy, które za tym stoją, nie zostały jeszcze poznane. W grę może wchodzić zwiększony metabolizm glukozy i obniżone wysokie ciśnienie krwi. Ćwiczenia mogą również zwiększać poziom adenozyny, co może zwiększać napęd do snu. Może również przyczyniać się do zmniejszenia objawów lęku i depresji.
W niedawnym badaniu sprawdzono wpływ trzech rodzajów ćwiczeń na jakość snu. Jednym typem był poranny bieg o niskiej intensywności. Innym była sesja biegu interwałowego o wysokiej intensywności wieczorem. Podczas każdego rodzaju ćwiczeń uczestnicy byli monitorowani za pomocą polisomnografii, aby określić, jak intensywność ćwiczeń wpłynęła na jakość snu.
Autorzy przeanalizowali dane pochodzące od 23 600 dorosłych Niemców. Podczas randomizowanego badania z przeciwwagą uczestnicy wykonali trzy próby ćwiczeń. Jedna obejmowała bieg o niskiej intensywności rano, druga obejmowała sesję biegu interwałowego o wysokiej intensywności wieczorem, a trzecia obejmowała bieg o umiarkowanej intensywności rano. Wyniki sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi mogą odnieść korzyść z wczesnego wieczornego treningu wysiłkowego.
Badacze zmierzyli kilka parametrów jakości snu po porannej lub wieczornej sesji ćwiczeń. Wyniki zostały porównane ze sobą. Stwierdzili, że efekty jednego rodzaju ćwiczeń były znaczące, podczas gdy efekty pozostałych rodzajów nie były. W szczególności, wielkość zmian w jakości snu była najbardziej wyraźna podczas pierwszej nocy po porannej sesji ćwiczeń.
Trening oporowy poprawia jakość snu
W kilku badaniach wykazano, że trening oporowy (RT) może poprawić jakość snu u osób starszych. Jednak wpływ RT na jakość snu u pacjentów z PD nie został w pełni zbadany. Badania te powinny być kontynuowane.
RT to rodzaj treningu, który wykorzystuje progresywne ćwiczenia oporowe w celu poprawy siły mięśni. Ćwiczenia te wykonywane są z wykorzystaniem systemu treningu obwodowego. Ćwiczenia wykonywane są przez jeden zestaw z ciężarami stanowiącymi wyzwanie. Ćwiczenia są ukierunkowane na główne grupy mięśniowe.
Osiem siedzących starszych osób dorosłych uczestniczyło w sześciomiesięcznym programie treningu oporowego. Podczas treningu wykonywali ćwiczenia oporowe trzy razy w tygodniu. Spotykali się również dwa razy w tygodniu na sesjach edukacji zdrowotnej. Pomiędzy sesjami ćwiczeń wymagany był 24-godzinny okres odpoczynku.
Grupa ćwicząca opór wykazała znaczącą poprawę w punktacji całkowitej i podskalowej PSQI. Wykazali również poprawę w zakresie siły górnej części ciała i dolnej części ciała. Wyniki tego badania zgadzają się z wynikami badania przeprowadzonego przez Singh i współpracowników.
Mała wielkość próby wymaga dalszych badań. Przyszłe badania powinny zbadać wpływ przyrostów i spadków siły na jakość snu. Powinny również zbadać wpływ czasu treningu na sen. Powinny również zbadać wpływ RT na osoby słabo śpiące.
Wyniki tego badania pokazują skuteczność RT w poprawie jakości snu u starszych dorosłych. Badanie to jest ważne, ponieważ pokazuje, że RT może poprawić sen w populacji, która często charakteryzuje się trudnościami ze snem.
Badania pokazują, że zdecydowana większość ludzi nie ćwiczy w ciągu godziny przed snem
Zdobywanie odpowiedniej ilości ruchu jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia i może pomóc w osiągnięciu odpowiedniej ilości snu. W szczególności wykazano, że aktywność fizyczna sprzyja relaksacji i pomaga szybciej zasnąć. Wpływ ćwiczeń na sen jest szczególnie ważny dla osób, które mogą być narażone na ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, takich jak osoby z bezdechem sennym w wywiadzie.
Ćwiczenia pomagają również unormować Twój zegar wewnętrzny. Idealnie byłoby, gdybyś ćwiczył w ciągu dnia lub przynajmniej w pobliżu swojego normalnego harmonogramu snu. Ważna jest również intensywność treningu. Intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć tętno i uwolnić hormony stresu, które podnoszą temperaturę ciała. Jeśli ćwiczysz zbyt blisko pory snu, możesz nie być w stanie zasnąć i czuć się wyczerpany następnego dnia.
Kilka badań dotyczyło związku między ćwiczeniami a snem. Wyniki były mieszane. W kilku z nich zauważono, że ćwiczenia przed snem nie mają wpływu na sen, ale inne badania wykazały, że mogą.
Związek między aktywnością fizyczną a snem jest zależny od wieku. Na przykład młodzi dorośli są bardziej skłonni do czerpania korzyści z aktywności fizycznej. Jednak starsi dorośli mogą nie odnosić tak dużych korzyści. Jednak nadal istnieje wiele korzyści z codziennych ćwiczeń.
W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które ćwiczyły późnym wieczorem, miały większe szanse na uzyskanie odpowiedniej ilości snu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia przesuwają wewnętrzny zegar Twojego ciała, który nazywany jest rytmem okołodobowym.