Uprawianie sportu pomaga w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i depresją. Możesz to zrobić poprzez jogging, bieganie, taniec, jogę, tai chi i inne aktywności fizyczne. Eksperymentuj z różnymi aktywnościami fizycznymi, aby odkryć, co działa na Ciebie.
Eksperymentuj z różnymi strategiami, aby odkryć, co działa na Ciebie
Wykorzystanie sprawności fizycznej do zwalczania lęku może być przydatnym narzędziem dla każdego, kto zmaga się z atakiem paniki lub zaburzeniem lękowym. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają nastrój i zmniejszają stres. Możesz również spróbować oddychać powietrzem wzbogaconym o CO2, aby symulować atak paniki.
Mózg jest niesamowitym organem i może być uwarunkowany, aby poprawić się dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Powinieneś rozważyć stworzenie planu wykonywania co najmniej 30 minut ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu.
Możesz również spróbować wizualizacji uspokajającego miejsca. Mózg ma tendencję do stania się przytłoczonym niepokojem, gdy jesteś zmartwiony. Wizualizacja relaksującego miejsca może pomóc Twojemu mózgowi się zrelaksować i ukoić nerwy. Poniżej przedstawiono kilka najlepszych sposobów, aby to osiągnąć.
Najlepszym ćwiczeniem na zmniejszenie lęku jest powolny, delikatny spacer. Jest to lepsze niż pójście na siłownię lub wykonywanie jakiejś innej forsownej aktywności.
Powinieneś również spróbować ćwiczeń uspokajających, takich jak progresywna relaksacja mięśni. Jest to bardziej formalna metoda rozluźniania mięśni. Polega ona na pracy nad każdą grupą mięśniową po kolei. Korzyści z tej metody obejmują zwiększenie napięcia mięśniowego i złagodzenie cielesnych odczuć niepokoju.
Powinieneś również poświęcić czas na spróbowanie czegoś nowego. Jeśli masz problemy z koncentracją, spróbuj zrobić coś nowego, co cię interesuje. Może się okazać, że coś tak prostego jak oglądanie filmu na YouTube może zrobić różnicę.
Wreszcie, upewnij się, że masz plan awaryjny. Niepokój może wkradać się do Ciebie w każdej chwili, więc powinieneś mieć strategię, która pozwoli Ci szybko pozbyć się myśli o sytuacji. Możesz też przypomnieć sobie, kiedy ostatnio byłeś w niespokojnej sytuacji, aby zorientować się, jak sobie z nią poradziłeś.
Wyznacz sobie rozsądne cele dotyczące ćwiczeń i aktywności fizycznej
Posiadanie codziennej dawki aktywności fizycznej może pomóc zredukować niepokój i poprawić ogólny nastrój. Ćwiczenia nie są jedyną rzeczą, która sprawia, że czujesz się dobrze, i jest wiele innych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, decydując o tym, ile aktywności fizycznej powinieneś mieć.
Uzyskanie jak największych korzyści z treningu może być tak proste, jak zorientowanie się, jakie rodzaje ćwiczeń lubisz najbardziej i włączenie ich do codziennej rutyny. Jeśli chcesz codziennie wcisnąć trochę ćwiczeń, spróbuj zaparkować nieco dalej od swojego biura lub stanowiska pracy. Możesz nawet chodzić schodami zamiast windą.
Jeśli szukasz sposobu, by nabrać formy, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że możesz znaleźć sposób na ćwiczenie w zaciszu własnego domu. Możesz nawet znaleźć wirtualne klasy fitness, aby pomóc Ci pozostać na torze. Może to zająć trochę czasu i planowania, aby uzyskać jak najwięcej z rutyny fitness, ale może być warte wysiłku.
Istnieje wiele korzyści z bycia aktywnym fizycznie, od poprawy wyglądu do pomocy w zarządzaniu chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi. Wyjście na zewnątrz pomoże Ci również poznać innych ludzi, co poprawi Twoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Może również pomóc w utrzymaniu kontroli w czasach niepewności. Ćwiczenia mogą również pomóc w poprawieniu stanu mózgu, co może mieć ogromne znaczenie dla całego świata. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz do czynienia z depresją. Jeśli chcesz rozpocząć rutynę fitness, rozważ poproszenie fizykoterapeuty, aby pomógł Ci ustawić realistyczne i osiągalne cele.
Jog lub bieg
W kilku badaniach stwierdzono, że bieganie może być świetnym sposobem na zmniejszenie lęku. Dzieje się tak dlatego, że bieganie jest rodzajem ćwiczeń, które jak wykazano, poprawiają wiele stanów zdrowia psychicznego.
Poprawia również Twój nastrój. Aktywność fizyczna zwiększa również uwalnianie w mózgu substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, takich jak endorfiny. Te substancje chemiczne pomagają złagodzić ból i zmniejszyć stres. Te substancje chemiczne poprawiają również sen i zmniejszają ogólne napięcie.
Uważa się również, że ćwiczenia mogą pomóc złagodzić lęk, ponieważ zwiększają pewność siebie. Dzięki temu ludzie czują się silniejsi i lepiej radzą sobie z wyzwaniami.
Bieganie może również poprawić siłę psychiczną danej osoby. Biegacze są lepiej przygotowani do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami. Dzieje się tak dlatego, że fizyczny stres związany z ćwiczeniami powoduje napływ neuroprzekaźników do mózgu. Te neuroprzekaźniki pomagają mózgowi radzić sobie ze stresem.
Badania wykazały, że bieganie może zmniejszyć lęk i depresję. Uważa się, że akt biegania ma pozytywny wpływ na hipokamp, część mózgu, która jest odpowiedzialna za pamięć. Ćwiczenia zwiększają również uwalnianie witaminy D3 i noradrenaliny, substancji chemicznych, które pomagają mózgowi radzić sobie ze stresem.
Niektórzy badacze uważają, że ćwiczenia pomagają zapobiegać spadkowi zdolności poznawczych, który zaczyna się około 45 roku życia. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia poprawiają zdolność osoby do radzenia sobie ze stresem i stymulują wzrost nowych komórek mózgowych.
Wykazano, że bieganie zmniejsza lęk, depresję i inne zaburzenia psychiczne. Wzmacnia również mięśnie, kości i zdrowie płuc. Zwiększa również uwalnianie endorfin, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Ćwiczenia mogą również poprawić sen i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki.
Jeśli uważasz, że masz lęk lub depresję, ważne jest, aby porozmawiać ze specjalistą od zdrowia psychicznego. Wizyta u terapeuty lub doradcy może pomóc w ustaleniu pierwotnych przyczyn objawów.
Taniec
Wykorzystanie fitnessu do zmniejszenia lęku jest sprawdzoną techniką. Może być świetnym narzędziem poprawiającym nastrój i pomagającym zasnąć. Jednak ćwiczenia mogą być wyzwaniem dla niektórych osób.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest znalezienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj pływać lub tańczyć. Te ćwiczenia są świetne dla Twojego serca i stawów.
ADAA zaleca co najmniej pięć do sześciu wycieczek na siłownię w każdym tygodniu. Stowarzyszenie oferuje również serię zmniejszających lęk wskazówek dla każdego rodzaju treningu.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest znalezienie aktywności, którą można wykonać samodzielnie. Dzięki temu będziesz mieć większą kontrolę nad czasem, który poświęcasz na ćwiczenia.
Innym dobrym sposobem na złagodzenie lęku jest wykorzystanie siły mindfulness. Obejmuje to kilka prostych technik, które można zastosować zarówno do rutyny ćwiczeń, jak i do codziennego życia.
Najlepszym sposobem na to jest bycie uważnym na swoje otoczenie. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do bycia obecnym, medytacja może być najlepszym sposobem na rozpoczęcie. Nie zawsze łatwo jest być obecnym w chwili obecnej, ale praktykowanie sztuki mindfulness może pomóc Ci uspokoić nerwy i uniknąć ruminacji.
Liczenie to również dobry sposób na uspokojenie nerwów. Liczenie do stu może nie być tak imponujące jak liczba jeden, ale to świetny sposób, aby uzyskać poczucie, ile osób jest wokół ciebie.
Nowe badanie określa ilościowo wpływ regularnych ćwiczeń na lęk. Naukowcy ze Szwedzkiego Narodowego Instytutu Zdrowia odkryli, że osoby, które regularnie ćwiczyły, miały znacznie niższy poziom lęku. Konkretnie, były one o 60% mniej narażone na rozwój lęku niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Joga lub tai chi
Niezależnie od tego, czy szukasz mało inwazyjnego sposobu na złagodzenie lęku, czy po prostu chcesz zwiększyć swoją ogólną siłę, zarówno jogę, jak i tai chi możesz ćwiczyć w domu lub na zajęciach grupowych. Joga jest formą ćwiczenia umysłu i ciała, która pomaga poprawić równowagę, wzmocnić rdzeń i poprawić elastyczność. Ostatnie badanie wykazało, że joga może zwiększyć mózgowy neuroprzekaźnik przeciwlękowy GABA, który może zmniejszyć stres i niepokój.
Praktyka jogi jest bardzo zróżnicowana. Niektóre z elementów obejmują skupione oddychanie, medytację i ukierunkowane odcinki. Te odcinki mogą być utrzymywane przez kilka oddechów lub kilka minut. Joga to holistyczna praktyka ruchowa, w której różne style skupiają się na różnych mięśniach. Wiele stylów jogi posiada rekwizyty, które pomagają w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń.
Joga jest praktykowana od wielu wieków. Uważa się, że powstała w Indiach i była częścią duchowej ścieżki mnichów. Pierwsza wzmianka o niej pojawiła się w Wedach, książce napisanej około 1500-700 lat p.n.e.
W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że trzy 25-minutowe sesje medytacji mindfulness zmniejszają stres psychologiczny. Joga jest uważana za ćwiczenie umysłu i ciała, które poprawia równowagę, nastrój i siłę. Podczas jogi zmniejsza się aktywność theta w mózgu.
Tai chi jest również uważane za ćwiczenie dla umysłu i ciała. Stwierdzono, że jego koncentracja na pracy z oddechem i powolnych, delikatnych ruchach zmniejsza stres. Tai chi można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej, choć większość ruchów wykonuje się na stojąco.
W kilku badaniach stwierdzono, że joga i tai chi są skuteczne w zmniejszaniu lęku. Joga jest praktykowana w studiach jogi i na prywatnych zajęciach. 20-minutowa sesja jogi jest zwykle prowadzona przez wyszkolonego instruktora. Obejmuje ona pozy stojące, siedzące i równoważące.