Dbanie o zdrowie i kondycję nie tylko poprawi Twoje życie, ale także zmniejszy ryzyko rozwoju demencji. Jest kilka sposobów, aby to zrobić, a ten artykuł da Ci kilka wskazówek.
Ćwiczenia
Kilka badań powiązało regularne ćwiczenia z niższym ryzykiem demencji. Chociaż nie jest jasne, czy ćwiczenia chronią przed wystąpieniem demencji, wydają się zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych form demencji. Korzyści płynące z ćwiczeń obejmują poprawę zdrowia psychicznego i fizycznego.
Na przykład badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association (JAMA) Network Open wykazało, że osoby sprawne fizycznie były mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera niż ich mniej sprawne odpowiedniki. Badanie objęło ponad 500 000 dorosłych w wieku 65 lat i starszych.
W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które regularnie odbywały spacery, były mniej narażone na rozwój demencji. Ponadto, w badaniu przeprowadzonym w Szwecji stwierdzono, że wytrzymałość fizyczna może być związana z ryzykiem demencji.
Oprócz tych korzyści, ćwiczenia poprawiają również zdrowie mózgu. Ćwiczenia stymulują zdolność mózgu do tworzenia i utrzymywania nowych połączeń. Może to pomóc osobom z demencją w radzeniu sobie z takimi wyzwaniami jak utrata pamięci.
Chociaż ćwiczenia i ich korzyści mogą być oczywiste, eksperci nie byli pewni, jaki rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczny. Jednak wyniki kilku badań sugerują, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie funkcji umysłowych.
Najlepszy rodzaj ćwiczeń to taki, który spełnia Twoje indywidualne potrzeby. Oznacza to wykonywanie czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Możesz znaleźć kilka zajęć, które sprawiają Ci przyjemność, odwiedzając lokalne stowarzyszenie Alzheimer’s Society.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczenia mogą przynieść Ci korzyści, możesz uzyskać więcej informacji, kontaktując się z lokalnym stowarzyszeniem Alzheimer’s Society. Mogą oni również skierować Cię do fizjoterapeuty, który może opracować dla Ciebie program ćwiczeń.
Oprócz ćwiczeń, szereg innych nawyków zdrowotnych może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji. Należą do nich: pozostawanie aktywnym, radzenie sobie ze stresem i stosowanie zrównoważonej diety.
Interakcje społeczne
Wykorzystanie sprawności fizycznej w celu zmniejszenia ryzyka demencji może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia i dobrej jakości życia. Może to obejmować ćwiczenia, dietę, sen i działania społeczne. Działania te mogą wzmocnić mięśnie, kości i komórki mózgowe, zmniejszyć stres i zapobiec chorobom serca, cukrzycy i udaru.
Oprócz aktywności fizycznej, ludzie, którzy angażują się w działania poznawcze mają niższe ryzyko demencji. Działania te poprawiają umiejętności rozumowania, szybkość przetwarzania i pamięć. Mogą one również promować wzrost nowych komórek mózgowych.
Badania wykazały, że ludzie, którzy angażują się w regularną działalność społeczną, mają większe szanse na poczucie sensu życia. Może to zmniejszyć ich ryzyko demencji, ponieważ aktywność społeczna redukuje stres. Buduje również rezerwę poznawczą, która może pomóc opóźnić objawy demencji.
W badaniu stwierdzono również, że osoby, które miały tendencję do angażowania się w działania wymagające korzystania z urządzeń elektronicznych, były mniej narażone na rozwój demencji. W badaniu przeanalizowano dokumentację zdrowotną ponad 500 000 osób z brytyjskiego Biobanku, w którym przechowywane są dogłębne informacje genetyczne. Pytano również ludzi o ich aktywność fizyczną i rekreacyjną.
Oprócz aktywności fizycznej, ludzie, którzy angażują się w działania społeczne, częściej mają poczucie sensu życia. W badaniu stwierdzono, że osoby, które angażowały się w cztery lub pięć zachowań zdrowotnych, były o 60 procent mniej narażone na rozwój demencji.
W badaniu w Journal of Neurology (r) przeanalizowano 38 badań, które przyglądały się związkowi między aktywnością w czasie wolnym a demencją. Badanie podzieliło zajęcia rekreacyjne na trzy kategorie: fizyczne, społeczne i poznawcze.
Aktywność fizyczna obejmuje ćwiczenia, spacery i podnoszenie ciężarów. Aktywność społeczna obejmuje uczęszczanie na zajęcia religijne i inne zajęcia grupowe, dołączenie do centrum społecznego i wolontariat.
Obowiązki domowe
Wyrobienie sobie nawyku włączania aktywności fizycznej do codziennego życia może zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji. Ponadto, utrzymywanie zdrowej wagi i kontrolowanie ciśnienia krwi również może pomóc w zmniejszeniu ryzyka.
W badaniu analizującym 500 000 osób bez demencji stwierdzono, że osoby, które podejmowały częstą aktywność fizyczną miały o 35% niższe ryzyko rozwoju demencji. Stwierdzono również, że ci, którzy angażują się w częste działania społeczne, mają o 15% niższe ryzyko rozwoju demencji.
W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które wykonywały obowiązki domowe miały o 21% niższe ryzyko rozwoju demencji. Może to być spowodowane tym, że prace domowe pomagają zwiększyć objętość mózgu. Mogą one również pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.
W innym badaniu stwierdzono, że częste wizyty u rodziny i przyjaciół miały o 15% niższe ryzyko rozwoju demencji. Odwiedzanie rodziny i przyjaciół to dobry sposób na zaangażowanie się w pewną aktywność fizyczną.
Naukowcy przeanalizowali informacje zdrowotne od ponad 500 000 osób bez demencji przez średnio 11 lat. Uczestnicy wypełniali kwestionariusze dotyczące ich aktywności fizycznej i umysłowej. Wypełniali również kwestionariusze dotyczące obowiązków domowych, aktywności społecznej i korzystania z urządzeń elektronicznych.
W badaniu analizującym informacje zdrowotne od ponad 500 000 osób bez demencji stwierdzono, że osoby, które angażowały się w częstą aktywność fizyczną miały o 35% niższe ryzyko rozwoju demencji. Dodatkowo ci, którzy angażowali się w częste aktywności społeczne, mieli o 15% niższy wskaźnik rozwoju demencji. Dzieje się tak, ponieważ wizyty u rodziny i przyjaciół są dobrym sposobem na zaangażowanie się w pewne aktywności fizyczne i umysłowe.
Najbardziej imponującą częścią badania było to, że wyniki dotyczyły uczestników w każdym wieku. Chociaż wyniki nie wskazywały, że pewne aktywności były szczególnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka rozwoju demencji, było to dobre przypomnienie, aby zaangażować się w jakąś aktywność fizyczną, aby utrzymać dobre funkcjonowanie mózgu.
Trening poznawczy
Utrzymanie sprawności mózgu jest dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka demencji. Aktywność fizyczna poprawia zdrowie Twojego mózgu i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i udaru. Wzmacnia również Twoje mięśnie i koordynację.
Chociaż nie ma lekarstwa na demencję, ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu objawom i samej chorobie. Naukowcy stwierdzili, że regularna, energiczna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera o 35 procent. Zapobiega również wysokiemu ciśnieniu krwi i otyłości.
W Stanach Zjednoczonych rośnie częstość występowania demencji. Naukowcy nie są pewni, jaki jest najlepszy sposób walki z tą chorobą. Podczas gdy niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia mogą pomóc w ochronie przed chorobą, inni twierdzą, że nie ma wystarczających dowodów na to, że to działa.
Światowa Organizacja Zdrowia przedstawiła zalecenia dotyczące tego, jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji. Zalecenia te obejmują ograniczenie spożycia alkoholu, utrzymanie zdrowej wagi oraz zachowanie dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego. Zasugerowano również, że picie herbaty i kawy może być pomocne.
Naukowcy badali również trening poznawczy. Trening poznawczy polega na angażowaniu umiejętności krytycznego myślenia i pamięci. Może to pomóc w utrzymaniu zdolności umysłowych w dłuższej perspektywie. Trening poznawczy może być również korzystny z innych powodów.
W badaniu Advanced Cognitive Training in Vital Elderly oceniano wpływ programów treningu poznawczego na starszych dorosłych. Obejmowało ono 2 802 uczestników, którzy byli w wieku od 65 do 85 lat. Badanie koncentrowało się na strategiach poprawiających pamięć i rozwiązywanie problemów.
W 10-letnim randomizowanym, kontrolowanym badaniu klinicznym ACTIVE badano wpływ programów treningu poznawczego na demencję. Było ono sponsorowane przez National Institute on Aging i Indiana Alzheimer Disease Center. Objęto nim 2800 zdrowych starszych osób dorosłych. Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy. Pierwsza grupa nie otrzymała żadnego treningu poznawczego, a pozostałe otrzymały różne rodzaje treningu.
Demencja naczyniowa
Utrzymywanie aktywności fizycznej w średnim wieku może zmniejszyć ryzyko demencji. Według badań, kobiety, które były bardzo aktywne fizycznie miały o 52 procent zmniejszone ryzyko demencji.
Wśród kobiet, aktywność fizyczna może również zmniejszyć ryzyko demencji naczyniowej. Według badań, osoby, które były regularnie aktywne fizycznie, obniżyły swoje ryzyko demencji naczyniowej o 29 procent.
Osoby, które były mniej sprawne fizycznie, miały wyższe ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, najczęstszej formy demencji. Według badania, ryzyko to było o około 40 procent wyższe u osób, które miały cukrzycę.
Ponadto osoby, które miały wysokie ciśnienie krwi i miały nadwagę lub otyłość, miały wyższe ryzyko demencji. Ponadto, palenie papierosów zwiększa ryzyko wystąpienia demencji.
Oprócz czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, zdrowie naczyń krwionośnych również chroni przed demencją. Poprzez poprawę zdrowia naczyń krwionośnych, ludzie mogą zapobiec zawałowi serca i udarowi mózgu.
Ponadto, zdrowa dieta pomaga chronić przed spadkiem zdolności poznawczych. Ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w owoce, orzechy i pełne ziarna mogą być mniej narażeni na rozwój demencji.
Dieta MIND to plan żywieniowy, który kładzie nacisk na spożywanie większej ilości owoców i orzechów. Skupia się również na ograniczeniu mięsa i przetworzonej żywności. Zaleca się, aby uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń pięć do siedmiu dni w tygodniu.
Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość snu. Niedobór snu może prowadzić do złego nastroju i upośledzenia pamięci. Ponadto, ludzie powinni porozmawiać z lekarzem o wszelkich objawach, które mogą mieć. Przeprowadzenie rozmowy na temat przyczyny stresu może pomóc w zapobieganiu dalszym spadkom poznawczym.
Oprócz regularnych ćwiczeń, zdrowa dieta i zdrowy styl życia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko demencji. Osoby, które stosują zdrową dietę i ćwiczą, są mniej narażone na rozwój chorób naczyniowych, które mogą prowadzić do demencji.