Korzystanie z fitnessu w celu zmniejszenia ryzyka urazu można zrobić na wiele sposobów. Powinieneś być świadomy pewnych rzeczy, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem sesji treningowej, więc nie skończysz raniąc siebie.
Rozgrzewka
Przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki z fitnessem przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poprzez zwiększenie temperatury ciała, poprawia również przepływ tlenu i krwi do mięśni. To sprawia, że są one bardziej elastyczne i giętkie, co sprawia, że są bardziej zdolne do skurczu i rozluźnienia. Ten zwiększony przepływ krwi pomaga również przygotować serce do aktywności fizycznej.
Dobra rozgrzewka z fitnessem poprawia również koordynację, umiejętności i technikę. Poprawia Twoje przygotowanie psychiczne, co z kolei poprawia Twoją wydajność. Posiadanie odpowiedniej rozgrzewki z ćwiczeniami może również poprawić twoje długoterminowe zdrowie i zapobiec przewlekłym chorobom.
Rozgrzewki z fitnessem mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko urazów, poprawić Twoją wydajność i osiągnąć cele fitness. Pomagają również zwiększyć wytrzymałość, zmniejszyć zmęczenie i poprawić elastyczność – fragment ten jest manifestacją pracy zespołu redakcyjnego portalu Zakochani w Fitnessie.
Dobra rozgrzewka z fitnessem będzie zawierać kombinację ćwiczeń sercowo-naczyniowych i lekkiego rozciągania. Powinna być wykonana co najmniej 10 minut przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka z fitnessem powinna być również ukierunkowana na mięśnie, których będziesz używać podczas aktywności.
Dobra rozgrzewka z fitnessem poprawi również Twoją elastyczność i równowagę oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Rozgrzewka z fitnessem powinna być wykonywana z umiarkowaną intensywnością i powinna trwać co najmniej dziesięć minut.
Przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki z rozciąganiem również zmniejszy ryzyko kontuzji. Podniesie ona temperaturę mięśni, dzięki czemu staną się one bardziej giętkie, co umożliwi im lepszą pracę. Zwiększy również przepływ krwi do mięśni, co pomaga dostarczyć tlen i składniki odżywcze do mięśni. To zwiększa ich elastyczność i giętkość, umożliwiając im lepsze wyniki.
Najlepsza rozgrzewka z fitnessem będzie zależała od kondycji Twojego ciała, uprawianej dyscypliny sportu i celów, jakie chcesz osiągnąć. Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Trener osobisty może pomóc Ci w opracowaniu skutecznej rozgrzewki z fitnessem.
Rozciąganie
Zwiększanie swojej elastyczności jest dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas fitnessu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportów, które wymagają odbijania się i skakania. Jednak niektóre ćwiczenia mogą być szkodliwe dla mięśni i kości, więc ważne jest, aby znać właściwy sposób rozciągania przed i po zajęciach sportowych.
Rozciąganie przed aktywnością ma na celu zmniejszenie sztywności i zwiększenie zgodności mięśni. Uważa się również, że zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesności po ćwiczeniach. Nie jest jednak jasne, czy rozciąganie rzeczywiście zapobiega urazom.
Rozciąganie jest uważane za rytuał przed treningiem. W różnych badaniach sprawdzano wpływ rozciągania przed treningiem na zapobieganie urazom. Niektóre badania nie znalazły żadnego związku, podczas gdy inne wykazały, że rozciąganie nie zapobiega urazom.
Istnieje wiele rodzajów rozciągania. Niektórzy ludzie rozciągają się tylko wtedy, gdy czują się napięci. Inni rozciągają się przez dłuższy czas. Niektóre z najbardziej skutecznych odcinków obejmują aktywne rozciąganie, które polega na kurczeniu zginaczy bioder podczas utrzymywania określonej pozycji.
W jednym z badań przeprowadzonych przez dr Hertel stwierdzono, że rozciąganie przed ćwiczeniami zwiększa ryzyko kontuzji. Jednak wiele osób stwierdziło, że rozciąganie może poprawić elastyczność i zmniejszyć bolesność po ćwiczeniach.
Inne badanie przeprowadzone przez Ekstrand, et al, w 1983 roku wykazało, że rozciąganie rzeczywiście zmniejszyło urazy. Badanie obejmowało różne elementy, w tym 20-sekundowe rozciąganie i 4-minutowe rozciąganie.
W badaniu oceniano również skuteczność różnych protokołów rozciągania. Kilka najważniejszych z nich to jump jack i wypady w przód. Jump jack jest aktywnością rozgrzewającą, natomiast wypady do przodu wymagają klęczenia na jednej nodze przy jednoczesnym zginaniu drugiej.
Kilka innych randomizowanych kontrolowanych interwencji wykazało, że rozciąganie może zmniejszyć ryzyko urazu. W niektórych badaniach stwierdzono, że najbardziej efektywny schemat rozciągania obejmuje 20-minutowe rozciąganie, po którym następuje 20-minutowa rozgrzewka.
Środki ostrożności, które należy podjąć
Korzystanie z fitnessu może pomóc Ci zmniejszyć ryzyko urazu, ale ważne jest również podjęcie środków ostrożności. Nie tylko kontuzja może ustawić z powrotem swoje cele fitness, ale może mieć długoterminowe skutki dla organizmu. Ponadto należy upewnić się, że poświęcisz czas na prawidłowy powrót do zdrowia.
Najlepszym sposobem na uniknięcie urazów jest dobrze zaokrąglona rutyna ćwiczeń. Obejmuje to zwrócenie uwagi na słabe punkty twojego ciała. To może pomóc Ci zbudować mięśnie i wzmocnić obszary, które są zagrożone. Jeśli masz jakiekolwiek istniejące wcześniej warunki zdrowotne, powinieneś sprawdzić z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Kiedy zaczynasz nowy program fitness, powinieneś również zwrócić uwagę na intensywność. Wiele osób zaczyna zbyt ciężko i kończy z kontuzjami. Powinieneś zacząć od umiarkowanego poziomu ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność.
Innym sposobem na uniknięcie urazów jest cross-train. Oznacza to wykonywanie różnych ćwiczeń, aby pracować różne grupy mięśni. Może to również pomóc w zapobieganiu urazom związanym z nadużywaniem. Należy również unikać wykonywania tej samej czynności na co dzień.
Sportowcy powinni unikać wykonywania ćwiczeń, które są zbyt trudne, gdy są zestresowani. Jeśli pracujesz nad maratonem, ustal cele dla swojego treningu. Twój cel powinien być osiągalny i realistyczny. Powinieneś również wykonywać ćwiczenia kondycyjne po zakończeniu treningu.
Urazy tkanek miękkich są najczęstszym rodzajem urazów. Urazy te występują w mięśniach i więzadłach wokół kości. Większość tych urazów ma charakter traumatyczny, ale mogą one również powstać w wyniku nadużycia. Urazy tkanek miękkich są trudne do wyleczenia, więc często powracają. Należy również zwrócić uwagę na oznaki zmęczenia i wyczerpania organizmu. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenia i zasięgnij porady lekarza.
Urazy związane z nadużyciem
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić swoją wydolność, czy po prostu poprawić ogólny stan zdrowia, możesz wykorzystać fitness do zmniejszenia ryzyka urazów związanych z nadużyciem. Najczęstsze urazy nadużyć obejmują kolana, łokcie i biodra. Możesz zmniejszyć ryzyko tych urazów, stosując się do kilku prostych wskazówek.
Urazy związane z nadużyciem mogą wystąpić, gdy zbyt mocno się forsujesz, stosujesz niewłaściwą technikę lub nie dajesz organizmowi szansy na regenerację. Jeśli dopiero zaczynasz program fitness, rozważ skorzystanie z pomocy osobistego trenera, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia. Jeśli masz jakiekolwiek bóle, umów się na wizytę z lekarzem.
Urazy związane z nadużywaniem mogą również rozwijać się, jeśli masz stan medyczny, który czyni cię bardziej podatnym na urazy. Możesz leczyć swój uraz za pomocą leków, operacji, terapii fizycznej lub odpoczynku.
Innym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów związanych z nadużyciem jest skupienie się na jednej czynności w danym czasie. Jeśli zaczynasz nowy program ćwiczeń, rozważ wzięcie klasy fitness lub lekcji, aby pomóc Ci zacząć. Pozwoli to Twoim mięśniom i ścięgnom odpocząć.
Innym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów związanych z nadużyciem jest używanie odpowiedniego sprzętu. Jeśli jesteś nowy w danej aktywności, upewnij się, że masz odpowiednie obuwie. Powinieneś również wymieniać swoje buty co dwa lata.
Powinieneś również rozpocząć swój program fitness od rozgrzewki i schłodzenia. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie do treningu, a schłodzenie pomoże zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.
Jeśli cierpisz z powodu kontuzji spowodowanej nadużyciem, możesz spróbować oblodzenia lub zastrzyków z kortykosteroidów. W ciężkich przypadkach konieczna może być operacja.
Zbyt ciężki lub zbyt szybki trening
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym sportowcem, zbyt ciężki lub zbyt szybki trening może narazić Cię na ryzyko kontuzji. American Council on Exercise zaleca odpoczynek, gdy czujesz się przetrenowany.
Chociaż istnieje wiele dyskusji na temat odpowiedniego limitu ćwiczeń dla sportowców ultra-wytrzymałościowych, niektóre badania sugerują, że obciążenia treningowe dla zdrowych osób dorosłych powinny być poniżej progu kontuzji. Zbyt ciężki lub zbyt szybki trening może powodować urazy związane z nadużyciem, które uniemożliwiają kontynuowanie ćwiczeń.
Zbyt ciężki lub zbyt szybki trening to nie tylko ryzyko kontuzji, ale także negatywny wpływ na wydajność. Przetrenowanie może prowadzić do wielu problemów, w tym zmęczenia, bólu mięśni i niskiej energii. Jeśli doświadczasz któregoś z tych problemów, musisz przyjrzeć się swojemu programowi treningowemu i zastanowić się, co możesz zrobić, aby go skorygować.
Najlepiej będzie, jeśli będziesz mógł stopniowo zwiększać czas trwania, intensywność i częstotliwość swoich treningów. Jeśli nie jesteś pewien jak dużo ćwiczeń dodać do swojej rutyny, porozmawiaj z trenerem.
Dobrą zasadą jest zwiększanie dystansu o mniej niż 10% tygodniowo. Twój trening powinien być płynny i kontrolowany. Ważne jest, aby upewnić się, że przestrzegasz właściwego programu treningowego, ale ważne jest również, aby być realistą co do swojej dostępności do odpoczynku.
Przetrenowanie może prowadzić do wielu urazów, w tym urazów tkanek miękkich, urazów mięśni i urazów mięśniowo-szkieletowych. Może również spowodować, że trudno będzie Ci się zregenerować po treningu. Powrót do zdrowia po przetrenowaniu może trwać kilka tygodni.
Aby zapobiec przetrenowaniu, treningi powinny być kontrolowane i płynne. Powinieneś także monitorować swoje tętno. Tętno, które spada zbyt szybko podczas treningu to znak, że jesteś przetrenowany.