Niezależnie od tego, czy chcesz zacząć budować siłę, czy zwiększyć siłę, którą już masz, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby pomóc Ci to zrobić. Musisz najpierw przygotować się do treningu, następnie musisz kontrolować ciężar, którego używasz i musisz kontrolować ruch swoich mięśni.
Przygotowanie do treningu
Wykonywanie odpowiedniej ilości powtórzeń jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów. Ciekawostką jest to, że najlepszym sposobem na to jest wykonanie odpowiedniej rozgrzewki przed wykonaniem treningu siłowego. Wykonywanie właściwej rozgrzewki jest dobrym sposobem na zwiększenie przepływu krwi do mięśni. Najlepsza rozgrzewka zapozna również Twoje mięśnie z zadaniem, jakie przed nimi stoi.
Przygotowanie do treningu zwiększającego siłę nie różni się niczym od stosowania zdrowej diety. Odpowiednie pokarmy mogą zdziałać cuda dla Twojego ogólnego zdrowia i kondycji. Dobre jedzenie daje Ci również energię i składniki odżywcze niezbędne do wzrostu mięśni. Dobre odżywianie pomaga również w regeneracji po ciężkim treningu. Niektóre z najlepszych pokarmów to ryż, fasola, quinoa i kurczak. Powinieneś również pić dużo wody, aby pozostać nawodnionym. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz wykonać energiczny trening.
Jedną rzeczą, której nie powinieneś robić, jest niedocenianie ilości czasu potrzebnego na wykonanie odpowiedniej rozgrzewki. Będzie to najważniejsza część Twojej rutyny treningu siłowego. Powinno to zająć co najmniej godzinę, ale najlepiej dwie lub trzy. Dobra rozgrzewka sprawi, że twoje ciało będzie gotowe do wykonywania bardziej intensywnych ruchów. Wykazano również, że odpowiednia rozgrzewka zwiększy Twoją wydajność nawet o 20%. Dobra rozgrzewka poprawi również Twoje ogólne zdrowie psychiczne. Jeśli planujesz wykonać rygorystyczną rutynę treningu siłowego, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie rozgrzewki na kilka dni przed treningiem.
Właściwa rozgrzewka jest najważniejszym elementem każdego treningu. Należy również pamiętać o piciu dużej ilości wody podczas treningu. Na przykład, jeśli planujesz wykonać trening cardio, picie dużej ilości wody pomoże Ci uniknąć przeziębienia.
Kontroluj ruchy koncentryczne i ekscentryczne
Posiadanie kontroli nad koncentrycznymi i ekscentrycznymi ruchami fitness jest kluczowe dla budowania siły. Różnica między tymi dwoma rodzajami ruchów polega na tym, że trening ekscentryczny opiera się na fazie wydłużania ruchu, podczas gdy trening koncentryczny obejmuje aktywację mięśnia.
Trening koncentryczny jest ważny dla budowania masy i siły mięśniowej, ale nie jest tak skuteczny jak trening łączący wszystkie trzy rodzaje skurczów mięśni. Jednakże, trening koncentryczny jest skuteczny w zwiększaniu mocy i szybkości.
Świadoma kontrola tempa ruchu jest możliwa do pewnego stopnia podczas działań koncentrycznych, ale nie w takim stopniu podczas działań ekscentrycznych. Celowe spowolnienie tempa jest możliwe, ale może nie być możliwe przy dużych obciążeniach lub szybkich skurczach koncentrycznych.
Kontrolowanie tempa ruchu jest ważne w treningu oporowym, ale nadmierne zwracanie uwagi na tempo może negatywnie wpłynąć na jakość ćwiczenia. Program treningowy ze zmiennym tempem ruchu powinien być starannie opracowany i dostosowany, aby zapewnić kontrolę TUT (Time Under Tension) i kontrolę obciążenia zewnętrznego.
Tempo ruchu powinno być dokładnie określone w literaturze naukowej. Przykładem ruchu koncentrycznego jest przysiad. Kontrolowane, wolniejsze tempo ruchu wymagałoby większego czasu pod napięciem, co może sprzyjać hipertrofii mięśniowej. Jednak izolowane wolne tempa ruchów nie są tak skuteczne.
Zaangażowanie spottera jest ważne przy ćwiczeniach ekscentrycznych. Musisz również uważać na ruchy ekscentryczne, ponieważ są one niezwykle wymagające fizycznie. Pamiętaj również o regeneracji pomiędzy treningami, w tym o spożywaniu białka, nawadnianiu i rolowaniu pianki. Jeśli doświadczasz bolesności mięśni, skonsultuj się z lekarzem.
Włączenie do treningu treningu ekscentrycznego jest prostym sposobem na urozmaicenie treningu. Jeśli nie jesteś pewien, jak zaprojektować trening, skorzystaj z profesjonalnej porady trenera fizycznego lub kinezjologa.
Skróć okres plateau
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz nowy program fitness, czy jesteś w nim już od jakiegoś czasu, możesz czuć, że trafiłeś na fitnessowe plateau. Chociaż jest to naturalne, może to być frustrujące i zostawić uczucie apatii o swojej sprawności. Dobrą wiadomością jest to, że można przełamać swoje plateau i nadal widzieć wyniki. Ale musisz podjąć pewne kroki, aby się tam dostać. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przełamać plateau.
Po pierwsze, musisz zwiększyć intensywność swoich treningów. Możesz to zrobić poprzez włączenie większej wagi lub obniżenie liczby powtórzeń. Możesz również spróbować nowego ćwiczenia lub ruchu, aby urozmaicić swój trening. Nie zapominaj też o odpoczynku. Poświęcenie czasu na regenerację po treningu pomoże Ci również przełamać plateau.
Możesz również spróbować naprzemiennego wykonywania ćwiczeń na górną i dolną część ciała, aby przerwać monotonię swojej rutyny. Możesz również spróbować przełączyć swoje treningi między wolnymi ciężarami i maszynami. Pomoże to przyzwyczaić mięśnie do różnych naprężeń i ruchów.
Wreszcie, będziesz chciał przyjrzeć się swojemu stylowi życia. Brak snu lub właściwe odżywianie mogą być również czynnikami, które wpływają na twój trening. Jeśli okaże się, że dostajesz mało lub wcale nie odpoczywasz, będziesz musiał wprowadzić pewne zmiany.
Urozmaicaj swoje treningi
Poświęcenie czasu na urozmaicenie swoich treningów pozwoli ci czerpać korzyści z bardziej efektywnego treningu. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym fitnessmenem, czy doświadczonym profesjonalistą, zróżnicowanie treningów może dać Ci przewagę. Poza utrzymaniem się na właściwej drodze, zróżnicowanie treningów zapewni Ci również bezpieczeństwo. Wykonywanie tych samych treningów w kółko może prowadzić do kontuzji, a brak wystarczającego odpoczynku między treningami może spowodować utratę mięśni.
Zmiana treningów może również pomóc Ci przełamać plateau. Oprócz zróżnicowania treningów, pomocne może być również zróżnicowanie czasu ich trwania. Zmuszając swoje ciało do cięższej pracy, będziesz w stanie uniknąć plateau. Oprócz zróżnicowania treningów, powinieneś również przyjrzeć się swoim osobistym preferencjom, aby określić, które treningi są dla ciebie odpowiednie.
Dodawanie różnorodności do swoich treningów jest dobrym pomysłem, a najlepszym sposobem na to jest włączenie niektórych z najnowszych trendów w fitness do swojej rutyny. To sprawi, że będziesz na bieżąco z technologią treningową, a także pozostaniesz zmotywowany, aby nadal przebijać się przez te plateau. Chociaż nie jest konieczne, aby zmienić swoje treningi co kilka dni, zmieniając je co kilka tygodni jest dobrym pomysłem.