Próba utraty wagi może być trudne, i to jest łatwe do spadania z wozu diety, gdy głód hit. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać zachcianki na dystans i zapobiec przekształceniu ich w niezdrowe nawyki żywieniowe.
Jedzenie odpowiednich posiłków zapobiega głodowi i zachciankom
Poświęcenie czasu na jedzenie odpowiednich posiłków pomoże zapobiec głodowi i zachciankom podczas próby schudnięcia. Tego typu posiłki pomogą Twojemu organizmowi uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje. Posiadanie zdrowych przekąsek wokół będzie również zapobiegać nagłym zachciankom.
Wysokobiałkowe śniadanie to doskonały sposób na ograniczenie zachcianek. Możesz również spróbować zjeść kanapkę śniadaniową z kiełbasą z indyka zamiast niskobiałkowych jajek. Pomoże Ci to w szybkim rozpoczęciu utraty wagi.
Należy również pić dużo wody. To sprawi, że będziesz nawodniony i zmniejszysz głód i zachcianki. Może się nawet okazać, że wypicie szklanki wody gazowanej z sokiem owocowym pomoże odeprzeć zachcianki. Ma mniej kalorii niż soda i nie zawiera cukru.
Należy również starać się unikać zbyt szybkiego jedzenia. Jeśli jesz zbyt szybko, możesz zjeść zbyt dużo jedzenia. Jeśli jesteś w stanie jeść wolniej, będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem i będziesz mniej skłonny do przejadania się.
Innym sposobem zapobiegania głodowi i zachciankom jest unikanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Pokarmy takie jak ciasta, ciasteczka i soda mogą być kuszące, ale są również ładowane z kaloriami. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś jeść pokarmy o wysokiej zawartości białka. Te pokarmy pomogą utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Innym sposobem na uniknięcie głodu i zachcianek jest jedzenie w regularnych odstępach czasu. Pomoże to Twojemu organizmowi utrzymać normalny poziom hormonów. Powinieneś również starać się, aby twoje posiłki były małe. Jeśli przejdziesz bez jedzenia przez długi okres czasu, możesz czuć się oszołomiony lub cierpieć na bóle głowy. Powinieneś starać się unikać chodzenia do sklepu spożywczego, gdy jesteś głodny.
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania głodowi i zachciankom jest nauczenie się ich rozpoznawania. Możesz to zrobić, słuchając swojego ciała. Może się okazać, że objadasz się z powodów innych niż odżywianie. Kiedy wiesz, jakie są te powody, możesz zastąpić niezdrowe przekąski zdrowszymi opcjami.
Możesz również chcieć spróbować technik mindfulness. Jedzenie posiłku z umysłem to doskonały sposób na nauczenie się swoich nawyków żywieniowych. Nauczy Cię również o znaczeniu posiadania świadomości swojego głodu i zachcianek.
Unikaj emocjonalnego jedzenia
Często emocjonalne jedzenie może sabotować wysiłki związane z utratą wagi. Emocjonalne jedzenie może prowadzić do cyklu przejadania się. To może prowadzić do binge eating, zaburzenia odżywiania i innych problemów. Zamiast tłumić swoje uczucia, należy nauczyć się radzić sobie z nimi w zdrowy sposób.
Jedzenie emocjonalne może być wywołane przez uczucie samotności, smutku, nudy i stresu. Powinieneś starać się unikać sytuacji, które wywołują jedzenie emocjonalne. Aby to zrobić, należy zwracać uwagę na swoje nawyki żywieniowe.
Jednym ze sposobów rozpoznania, kiedy jesz emocjonalnie, jest prowadzenie dziennika jedzenia i nastroju. To pomoże Ci zidentyfikować, co wyzwala Twoje przejadanie się. Możesz również znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu. Możesz spróbować medytacji, jogi lub pójść na spacer. Może się również okazać, że musisz zmienić swoją dietę.
Kiedy czujesz się emocjonalnie, spróbuj dać sobie czas na uspokojenie się. Ważne jest, aby zrozumieć, że Twoje uczucia nie znikną z dnia na dzień. Możesz jednak podjąć działania, które zapobiegną temu, by uczucia te nie skłoniły Cię do przejadania się. Powinieneś również unikać emocjonalnych pokarmów, które mogą sprawić, że poczujesz się gorzej.
Możesz również spróbować dokonać zdrowego wyboru, gdy jesz z innymi ludźmi. Możesz także spróbować nowego hobby lub odwiedzić przyjaciela. Postaraj się trochę poćwiczyć, kiedy czujesz się wyzwolony.
Możesz również chcieć dowiedzieć się więcej o jedzeniu emocjonalnym. Niektóre z objawów jedzenia emocjonalnego to przejadanie się, pragnienia, poczucie winy i utrata siły woli. Jeśli czujesz, że masz zaburzenia odżywiania, powinieneś szukać profesjonalnej pomocy. Jeśli tak, możesz zostać skierowany do doradcy lub dietetyka po dodatkową pomoc.
Powinnaś również spróbować określić najmniejsze możliwe kroki, które pozwolą Ci powstrzymać Twoje emocjonalne nawyki żywieniowe. Kroki te mogą obejmować zmianę diety, zmniejszenie stresu lub naukę rozpoznawania różnicy między głodem emocjonalnym a fizycznym. Często można nauczyć się pokonywać emocjonalne nawyki żywieniowe, będąc po prostu bardziej świadomym swoich nawyków żywieniowych.
Wreszcie, spróbuj uniknąć negatywnych komentarzy na temat swojego jedzenia. To pomoże Ci poczuć się mniej winnym o swoich nawykach żywieniowych.
Zmień swoją rutynę
Zmiana rutyny, aby poradzić sobie z zachciankami podczas próby schudnięcia, jest skutecznym sposobem, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele. Cravings są trudne do oporu, a oni mogą zakłócać swoje zdrowie i cele utraty wagi. Ale, ucząc się kontrolować je, można osiągnąć swoje cele bez jedzenia niezdrowej żywności.
Zachcianki żywieniowe są często wywoływane przez pokarmy o wysokiej zawartości cukru, węglowodanów i tłuszczów. Pokarmy te uwalniają w mózgu dopaminę, która sprawia, że czujemy się dobrze. Ograniczając spożywanie tych bardzo smacznych pokarmów, możesz zmniejszyć swoje zachcianki.
Innym sposobem na zmniejszenie zachcianek jest jedzenie posiłków i przekąsek, które są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Te pokarmy wypełnią cię i sprawią, że poczujesz się pełna. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś również jeść dużo białka i zdrowych tłuszczów.
Dużo snu jest również ważne dla Twojego zdrowia. Brak snu może zwiększyć Twoje zachcianki na jedzenie. Ponadto, jeśli jesz późno w nocy, możesz obudzić się rano ponownie głodny.
Możesz również upewnić się, że jesz co najmniej trzy posiłki dziennie. Staraj się jeść mniejsze porcje w mniejszych naczyniach. Powinieneś również wybrać się na spacer po posiłku. Dzięki temu będziesz jeść wolniej i unikniesz przejadania się.
Możesz również pracować nad swoim poziomem stresu. Przewlekły stres może zakłócić działanie hormonów w Twoim organizmie, które są odpowiedzialne za kontrolę apetytu. Spróbuj głębokiego oddychania i innych czynności łagodzących stres. Możesz również zadzwonić do przyjaciela lub posłuchać muzyki, aby odwrócić uwagę od swoich zachcianek.
Jeśli masz zachcianki na chipsy lub inne przetworzone pokarmy, możesz chcieć zmienić swoją wieczorną rutynę. Zamiast jeść chipsy, możesz czytać książkę lub słuchać audiobooka. Możesz też spróbować aplikacji do medytacji, która pomoże Ci się zrelaksować.
Kiedy próbujesz schudnąć, powinieneś unikać przejadania się. Dobrym pomysłem jest spożywanie pożywnego posiłku lub przekąski co trzy do czterech godzin. Jeśli masz ochotę na słodycze, rozważ ustawienie dedykowanej szafki na smakołyki.
Białko pomaga zmniejszyć zachcianki
Stosowanie diety bogatej w białko może pomóc zmniejszyć zachcianki i sprawić, że poczujesz się pełniejszy. Może również zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz każdego dnia. Musisz jednak zachować ostrożność podczas dodawania białka. Niektóre badania wykazały, że koktajle białkowe mogą utrudniać utratę wagi. Przed rozpoczęciem diety bogatej w białko należy skonsultować się z lekarzem.
Oprócz białka, Twoja dieta powinna zawierać również różnorodne, pełnowartościowe pokarmy. Te pokarmy mają wysoką zawartość błonnika, który pomaga Ci uniknąć skoków cukru we krwi. Zawierają one również składniki odżywcze, które są dobre dla Twojego organizmu. Pokarmy takie jak ryby, nasiona i oliwa z oliwek są dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów.
Pokarmy bogate w białko również pomagają Twojemu organizmowi dłużej czuć się pełnym. W rzeczywistości śniadanie bogate w białko może pomóc Ci ograniczyć apetyt na późniejsze podjadanie. Ponadto, białko może również zmniejszyć ochotę na pikantne potrawy.
Białko jest również dobre dla Twoich włosów i paznokci. Jest ono potrzebne do produkcji hormonów, które kontrolują poziom cukru we krwi i pomagają organizmowi utrzymać zrównoważoną dietę. Białko pomaga również utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania. Ważne jest również, aby pić dużo wody.
Białko pomaga zmniejszyć zachcianki, ponieważ obniża poziom hormonu greliny. Zwiększa również poziom hormonu peptydu YY, który sprawia, że czujesz się pełny.
Głównym hormonem biorącym udział w zachciankach jest dopamina. W rzeczywistości spożycie białka może zwiększyć poziom dopaminy w organizmie. Dopamina jest również zaangażowana w uzależnienia.
Białko jest również korzystne dla utraty wagi, ponieważ zwiększa sytość. W rzeczywistości jest to najbardziej sycący makroskładnik. Dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci schudnąć, ponieważ zmniejsza spożycie kalorii. Podnosi również twój metabolizm, co pomoże ci spalić więcej kalorii.
Białko może również pomóc Ci schudnąć, jeśli jesz śniadanie bogate w białko. W rzeczywistości badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli białko rano, jedli mniej na lunchu i mniej na kolacji.
Ponadto, dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć zachcianki żywieniowe u osób, które są genetycznie usposobione do przybierania na wadze. Badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą wykazało, że zwiększenie spożycia białka do 30% ich całkowitych kalorii zmniejszyło spożycie kalorii o 441 mniej kalorii dziennie.