Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną, czy chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc osiągnąć swoje cele. Oto trzy wskazówki, które pomogą Ci zacząć.
Ćwicz przez 30 minut pięć dni w tygodniu
Uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń jest kluczowe dla dobrego zdrowia serca. Regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój, wzmacnia kości i pomaga zapobiegać cukrzycy. To także świetne narzędzie do kontroli wagi. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od małego celu, takiego jak 10 000 kroków dziennie przez pięć dni w tygodniu. Gdy osiągniesz ten cel, powinieneś zacząć dodawać dwie lub więcej sesji wzmacniania anaerobowego w tygodniu.
Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować takie rzeczy jak chodzenie, wędrówki, pływanie, taniec i kickboxing. Zwiększają one tętno i stanowią wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Jest to również świetny sposób na pobudzenie funkcji mózgu i poprawę nastroju. Możesz również podzielić swój trening na kilka 10-minutowych interwałów.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Zaleca się również, aby dorośli w wieku od 18 do 64 lat wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu. Należy pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśni, w tym nad klatką piersiową, plecami, brzuchem i ramionami. Należy również dużo odpoczywać i być nawodnionym.
Jeśli masz ograniczony harmonogram, możesz również dążyć do wykonania trzech treningów w tygodniu. Możesz wykonywać trening siłowy lub jogging dwa dni w tygodniu, a w pozostałe dni na przemian wykonywać treningi cardio i siłowe. Możesz również zmieniać rodzaje treningów, np. wykonywać trening kardio w piątek i trening siłowy w sobotę. Powinieneś również wykonać trochę rozciągania w dni treningowe.
Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, możesz również wykonywać trening interwałowy. Trening interwałowy dzieli trening na okresy o wysokiej i niskiej intensywności. To rozbija trening i pozwala spalić więcej kalorii. Możesz również wykonywać trening interwałowy w dni, w które nie masz tyle czasu.
Zmniejszaj intensywność i kontroluj
Zmniejszanie intensywności i kontrolowanie jej w celu poprawy wytrzymałości to podstawa. To, że jesteś w formie, nie oznacza, że powinieneś być leniwy. Wręcz przeciwnie, najlepszym sposobem na poprawę zdrowia jest włączenie do swojego dnia więcej ćwiczeń. Jest to nie tylko dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale poprawi twoją wydajność w pracy i sprawi, że będziesz lepszym rodzicem, małżonkiem i przyjacielem.
Jednym ze sposobów na utrzymanie intensywności w dół i pod kontrolą w celu poprawy wytrzymałości jest wykonywanie ćwiczeń, które sprawiają, że ciężko oddychasz. W rzeczywistości światowej klasy sportowcy wytrzymałościowi wykonują co najmniej jedno z tych działań przez prawie 80 procent czasu. Jeśli nie przepadasz za poceniem się, możesz wybrać ćwiczenia o mniejszym wpływie na organizm, takie jak chodzenie, wędrówki czy jazda na rowerze. Po zakończeniu ćwiczeń, upewnij się, że przez kilka minut robisz coś lekkiego. Te mini treningi pomogą również utrzymać twoje ciało od wypalenia, co może spowodować więcej problemów w dół drogi.
Utrzymanie intensywności i kontroli w celu poprawy wytrzymałości to nie lada wyczyn, zwłaszcza jeśli prowadzisz intensywny tryb życia. Aby uzyskać jak najwięcej ze swojej rutyny ćwiczeń, zaplanuj czas, w którym najprawdopodobniej uzyskasz najwięcej z nich. Jeśli masz mało czasu, zdecyduj się na lekki trening przed rozpoczęciem cięższych rzeczy. Możesz nawet zrobić sobie po nim przerwę, aby napić się napoju lub coś przekąsić. Zdrowa dieta i duża ilość snu również pomogą Ci utrzymać poziom energii przez cały dzień. Utrzymanie intensywności w ryzach i pod kontrolą w celu poprawy wytrzymałości sprawi, że nie będziesz tym, który ma błyszczące buty. A jeśli nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, po prostu zapytaj swojego lekarza.
Dodaj jedno powtórzenie, jedną milę więcej lub 5 minut więcej do swojego harmonogramu fitness
Dodanie jednego powtórzenia, jednej mili więcej lub pięciu minut więcej do swojego harmonogramu fitness to świetny sposób na poprawę wytrzymałości. Możesz osiągnąć te cele za pomocą różnych metod, takich jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Budowanie wytrzymałości za pomocą tych metod może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mogą one również zwiększyć metabolizm i pomóc w poprawie postawy. Mogą one również pomóc Ci uzyskać jak najwięcej z treningu.
Dodanie jednego więcej powtórzeń do swojej rutyny fitness może nie być tak proste, jak myślisz. Jeśli jesteś początkujący, być może będziesz musiał zacząć od małych przyrostów wagi, takich jak 50% twojego maksimum pięciu powtórzeń. Możesz obliczyć swoją wagę początkową za pomocą arkusza kalkulacyjnego lub aplikacji.
Powinieneś także unikać wykonywania dwóch treningów z rzędu. To dlatego, że mięśnie będą obolałe od poprzedniego treningu. Dodanie jeszcze jednego repa do swojego harmonogramu fitness wymaga poświęcenia czasu. Powinieneś także rozważyć trening z przyjacielem. To nie tylko pomoże Ci osiągnąć cel, ale także zmniejszy stres i pozwoli Ci cieszyć się treningiem bardziej.
Innym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest wykonywanie ćwiczeń cardio. Są to ćwiczenia, które będą spike swoje tętno i zmusić mięśnie do pracy między zestawami. To pomoże poprawić swoją wytrzymałość i zwiększyć swój metabolizm. Powinieneś spróbować wykonać te ćwiczenia około trzech razy w tygodniu.
Możesz również znaleźć aplikację fitness, która automatycznie zmieni twoje treningi dla ciebie. Dzięki temu Twoje ciało będzie miało więcej czasu na regenerację między treningami, a także zwiększy spójność Twoich treningów.