Korzystanie z fitnessu w celu poprawy funkcji poznawczych jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale może również pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych. Badania wykazały, że ćwiczenia mogą zwiększyć twoje cele molekularne, poprawić pamięć i uwagę oraz zwiększyć wydajność.
Ćwiczenie poprawia pamięć
Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na zwiększenie funkcji poznawczych, poprawę pamięci, czy powstrzymanie choroby Alzheimera, ćwiczenie może pomóc. Zwiększają one aktywność mózgu i stymulują go do wzrostu nowych neuronów. Ponadto, ćwiczenia mogą zmniejszyć stres, poprawić sen i poprawić nastrój.
Istnieje również wiele badań, które sugerują, że ćwiczenia mogą zwiększyć pamięć. Efekty ćwiczeń mogą obejmować zwiększenie objętości mózgu, produkcję czynników wzrostu, zmniejszenie stanu zapalnego i stymulację produkcji czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF).
Hipokamp jest jednym z głównych regionów mózgu zaangażowanych w pamięć. Badania wykazały, że osoby ćwiczące mają większe obszary hipokampa, które mogą być zaangażowane w tworzenie nowych wspomnień. Ta część mózgu jest również podatna na degenerację wraz z wiekiem, więc regularne ćwiczenia mogą pomóc utrzymać hipokamp w stanie nienaruszonym.
Badania pokazują również, że ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć neuroplastyczność i reorganizację korową. W niektórych przypadkach oznacza to, że mózg będzie w stanie wyhodować nowe neurony i stworzyć nowe połączenia. Ćwiczenia mogą również zwiększyć ilość białek neuroprotekcyjnych w mózgu.
Badania pokazują, że ćwiczenia mogą również zmniejszyć ilość szkodliwej reakcji stresowej w mózgu. Badania wykazały również, że ćwiczenia mogą zmniejszyć stan zapalny, który jest związany z wieloma przewlekłymi chorobami i został powiązany z uszkodzeniem mózgu.
Inne badanie wykazało, że aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem spadkowi zdolności poznawczych i demencji. Osoby, które angażowały się w ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, były mniej narażone na rozwój demencji niż osoby, które nie ćwiczyły. Ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i wzmocnieniu mięśni.
Korzyści z ćwiczeń mogą być bardziej znaczące dla osób, które już mają problemy poznawcze. Kilka badań wykazało, że potrzeba sześciu miesięcy, aby zobaczyć korzyści z ćwiczeń.
Ćwiczenia zmniejszają spadek poznawczy
Zwiększenie zaangażowania w ćwiczenia w ciągu całego życia może zmniejszyć częstość występowania spadku poznawczego i demencji u normalnych starszych dorosłych. Poprawia również zdrowie psychiczne i samopoczucie. Zwiększa dopływ krwi do mózgu, poprawiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych do komórek mózgowych. Podobnie, zmniejsza stres i ból.
Ćwiczenie może mieć również wpływ na neurogenezę i wzrost, które stymulują tworzenie nowych komórek nerwowych. Przyczynia się także do kontroli mięśni, koordynacji i ogólnej sprawności. Poprawia również nastrój i zmniejsza depresję.
Wykazano, że ćwiczenia poprawiają funkcje poznawcze u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI). Ponadto wykazano, że opóźniają lub zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych u osób z chorobą Alzheimera. Jednak wpływ ćwiczeń na funkcje poznawcze pozostaje kontrowersyjny po zakończeniu ćwiczeń.
Metaanaliza ćwiczeń i poznania została przeprowadzona w próbie starszych dorosłych z MCI lub chorobą Alzheimera. Oceniono dwadzieścia jeden badań. Objęły one 1548 uczestników. Wszystkie były randomizowane, a starsze osoby z demencją przydzielono do grupy kontrolnej lub grupy ćwiczeniowej.
Badania przeprowadzono w celu zbadania, czy ćwiczenia mogą poprawić poznanie u osób z otępieniem. Oceniano w nich testy poznawcze przed i po treningu. W kilku badaniach stwierdzono, że ćwiczenia zmniejszały utratę pamięci, ból i problemy behawioralne. W innych badaniach odnotowano pozytywny wpływ na poznanie u osób z MCI. Wyniki były jednak mieszane.
Wyniki badań wykazały, że ćwiczenia mogą opóźnić lub zapobiec pogorszeniu funkcji poznawczych, ale nie jest jasne, czy mają trwałe efekty. Potrzebna jest dalsza metaanaliza, aby wyjaśnić tę kwestię.
W kilku badaniach badano wpływ ćwiczeń aerobowych na funkcje poznawcze. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe opóźniają rozwój deficytów poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera. Podobnie wykazano, że trening siłowy poprawia funkcje poznawcze u osób starszych.
Ćwiczenia zwiększają cele molekularne
W kilku badaniach odnotowano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają aktywność neuronów w korze ruchowej, poprawiając tym samym funkcje poznawcze w chorobie Alzheimera (AD). Ale niewiele wiadomo o molekularnych mechanizmach tych efektów. W tym przeglądzie omawiamy ostatnie badania, które ujawniają niektóre z molekularnych celów poprawy funkcji poznawczych wywołanych ćwiczeniami.
Nasze badanie sugeruje, że ćwiczenia zwiększają czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF), który promuje uczenie się i pamięć. Zwiększa też aktywność mTOR, który jest krytycznym centralnym szlakiem zaangażowanym w neuronalne adaptacje do ćwiczeń. Mielinizacja aksonów i regeneracja aksonów przyczyniają się do poprawy funkcji uczenia się motorycznego. Ćwiczenie zwiększa również białko neuronalne, synaptofizynę, która odgrywa kluczową rolę w uwalnianiu pęcherzyków presynaptycznych.
Ćwiczenia stymulują również szereg innych substancji chemicznych w mózgu. Do tych substancji chemicznych należą ketony, produkt uboczny rozpadu tłuszczu, które służą jako źródło paliwa w mózgu. Kiedy poziom cukru we krwi spada, ketony przekraczają barierę krew-mózg i są wykorzystywane przez mózg. Ćwiczenia zmniejszają również liczbę receptorów stresu w hipokampie, co zmniejsza szkodliwy wpływ hormonów stresu na mózg. Ćwiczenia stymulują również uwalnianie endorfin, które zmniejszają lęk i depresję.
Szlak mTOR jest aktywowany podczas ćwiczeń i prowadzi do uwolnienia silnych przekaźników synaptycznych. Przekazy te mają znaczenie strukturalne i funkcjonalne. Poprawiają aktywność neuronów w korze ruchowej, co poprawia pamięć i uczenie się.
Użyliśmy miR-132 i miR-129-5p, dwóch znanych celów molekularnych ćwiczeń, do analizy wpływu ćwiczeń fizycznych na funkcje poznawcze u myszy z AD. Stwierdziliśmy, że ekspresja miR-132 była zwiększona w ćwiczonych myszach i że knockdown miR-129-5p zniósł poprawę funkcji poznawczych.
Ćwiczenie poprawia rozpiętość uwagi
Uprawianie aktywności fizycznej jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale może poprawić rozpiętość uwagi. Badania wykazują, że osoby aktywne fizycznie są bardziej skoncentrowane i potrafią pracować wielozadaniowo. Aktywność fizyczna uwalnia również neuroprzekaźniki, w tym noradrenalinę i dopaminę, które zwiększają czujność i podniecenie.
Najlepsza forma aktywności fizycznej dla Twojego organizmu to taka, która sprawia Ci przyjemność. Powinno to być coś, co możesz z łatwością wykonać w codziennym życiu. Na przykład krótki, szybki spacer do pracy może poprawić Twoją koncentrację i poziom energii. Możesz też zagrać w szachy lub inny sport zespołowy.
Krótkie ćwiczenie medytacji może również zwiększyć twoją rozpiętość uwagi. Medytacja jest podobna do treningu siłowego dla mózgu. Pomaga Ci złapać się przed działaniem i z czasem przekwalifikowuje Twój mózg. Możesz to zrobić zamykając oczy i używając timera do odliczania. Następnym razem, gdy zauważysz lekką chęć przeskoczenia do innego zadania, złap się i zwróć uwagę na zadanie pod ręką.
Naukowcy odkryli, że krótkie uderzenia intensywnej aktywności fizycznej poprawiają koncentrację u młodych ludzi. Dzieje się tak dlatego, że mózg uwalnia neuroprzekaźniki, w tym noradrenalinę, serotoninę i dopaminę. Te neuroprzekaźniki pomagają mózgowi odzyskać równowagę po rozproszeniu uwagi, co pozwala osobie skupić się na zadaniu.
Posiadanie dobrej rutyny treningowej jest również ważne dla poprawy rozpiętości uwagi. Uzyskanie sprawności fizycznej zwiększa sprawność fizyczną, co z kolei zwiększa poziom energii psychicznej. Ćwiczenia zwiększają również przepływ tlenu do mózgu, co pomaga skupić się na zadaniu pod ręką.
Uniwersytet w Granadzie odkrył, że aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem rozpiętości uwagi. Dotyczyło to nie tylko chłopców, ale także dziewcząt. W badaniu wzięto pod uwagę nastolatków w wieku od 11 do 15 lat i przetestowano ich uwagę za pomocą kilku różnych metod.
Ćwiczenia poprawiają wydajność
Zwiększenie ilości ćwiczeń fizycznych może poprawić funkcje poznawcze. Ćwiczenia zwiększają pamięć, nastrój i umiejętności myślenia. Ćwiczenia zmniejszają również stres, lęk i depresję. Regularne ćwiczenia są dobre dla zdrowia i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom neurodegeneracyjnym. Pomaga również utrzymać zdrową wagę.
Ćwiczenia mogą zwiększyć rozmiar hipokampa, części mózgu, która jest odpowiedzialna za pamięć. Badania MRI u ludzi i gryzoni pokazują wzrost objętości hipokampa po ćwiczeniach aerobowych.
Badania sugerują również, że ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć liczbę neuronów w hipokampie. Może to być jeden ze sposobów ochrony przed utratą pamięci przestrzennej, częstym problemem u osób starszych.
Najczęstszym rodzajem demencji jest choroba Alzheimera, która jest zaburzeniem neurologicznym powodującym utratę pamięci i innych funkcji poznawczych. W przybliżeniu jedna osoba w Stanach Zjednoczonych rozwija chorobę Alzheimera co 65 sekund.
Badania pokazują, że ćwiczenia mogą zwiększyć rozmiar hipokampa i poprawić funkcjonowanie białek neuroprotekcyjnych w mózgu. Ćwiczenia zwiększają również wzrost nowych komórek nerwowych. Poprawia również jakość snu i zmniejsza stres.
Ponadto stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, co wiąże się z poprawą funkcjonowania mózgu. Ćwiczenia są szczególnie korzystne dla osób, które mają zaburzenia snu. Ćwiczenia pomagają również poprawić zdrowie mózgu, zwłaszcza u starszych dorosłych. Ćwiczenia zmniejszają również objawy ADHD.
Badanie przeprowadzone przez Michele Tine, adiunkta edukacji w Dartmouth College, wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą radykalnie poprawić funkcje poznawcze. Badanie obejmowało grupę szczurów Wistar w średnim wieku, które zostały losowo przydzielone do grupy kontrolnej lub grupy ćwiczącej.