Wspaniały trening jest ważny, ale istnieje kilka sposobów na uniknięcie kontuzji podczas ćwiczeń. Poniżej znajdują się trzy wskazówki, które pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas treningu.
Rozgrzewka
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki, zapobiegnie kontuzjom i zwiększy szanse na sukces podczas ćwiczeń. Rozgrzewka zwiększa tętno, przepływ krwi i temperaturę mięśni. Jest to również okazja do sprawdzenia funkcjonalności Twoich mięśni, co pomaga zapobiegać kontuzjom związanym z nadużyciem.
Najlepsze rozgrzewki są dostosowane do rodzaju wykonywanego treningu. Powinny one obejmować rozciąganie, kalistenikę i lekkie ćwiczenia wzmacniające. Dobrym pomysłem jest również włączenie sprzętu, który pozwala na wykonywanie ćwiczeń. Używanie taśmy oporowej lub piłki Pilates może wzbogacić Twoją rutynę.
Przed każdym rodzajem ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka. Korzyści z dobrze przeprowadzonej rozgrzewki obejmują zwiększenie tętna, zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie bolesności mięśni. Przygotowując ciało do treningu, możesz zwiększyć swoją wydajność, poprawić elastyczność i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Dobrze zaprojektowana rozgrzewka powinna zawierać następujące elementy:
Jedną z najważniejszych części rozgrzewki jest rozciąganie. Rozciąganie jest ważne dla poprawy elastyczności i zmniejszenia sztywności mięśni, a także poprawy zakresu ruchu. Ponadto, rozciąganie pomaga ciału przyzwyczaić się do aktywności, którą masz zamiar wykonać.
Najbardziej podstawowa rozgrzewka obejmuje kilka minut delikatnej aktywności sercowo-naczyniowej. Może to być spacer, bieg lub jazda na rowerze stacjonarnym. Kluczem jest, aby zacząć powoli, a następnie zwiększać intensywność aktywności.
Inna skuteczna rozgrzewka obejmuje dynamiczne rozciąganie. Jest to progresywna seria ruchów, które stanowią wyzwanie dla Twojej równowagi i zwiększają tętno. Ważne jest również, aby utrzymać ruch rozciągający przez co najmniej 10 sekund.
Najlepsze rozgrzewki nie są najbardziej skomplikowane, a ich wykonywanie powinno być przyjemne. Jeśli nie jesteś pewien, jak się rozgrzewać, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.
Badania przed wysiłkiem fizycznym
Identyfikacja osób, które są narażone na ryzyko urazu podczas treningu jest kluczową częścią zapobiegania urazom i zapewnienia, że ludzie czerpią jak najwięcej korzyści ze swoich treningów. Australian Adult Pre-Exercise Screening System (APSS) został opracowany, aby pomóc branży zdrowia i fitness w zarządzaniu ryzykiem.
To nowe narzędzie zapewni ćwiczącym oparty na dowodach system zarządzania ryzykiem związanym z ćwiczeniami. Zostało ono opracowane przez Fitness Australia, Exercise and Sports Science Australia oraz Sports Medicine Australia.
Australian Adult Pre-Exercise (AAPES) Screening System został zaprojektowany w celu oceny i identyfikacji osób o umiarkowanym ryzyku, a jednocześnie promowania kontroli jakości i zarządzania ryzykiem w branży ćwiczeń. Australian Adult Pre-Exercise System jest uznanym w całym kraju źródłem informacji, które promuje kontrolę jakości, zarządzanie ryzykiem i spójność w branży ćwiczeń.
Podczas procesu przesiewowego uczestnicy wypełniają kwestionariusz przesiewowy dla dorosłych przed ćwiczeniami. Kwestionariusz ma na celu ocenę czynników ryzyka zdrowotnego i potencjalnych korzyści z ćwiczeń. Pomaga zidentyfikować osoby z warunkami medycznymi lub specjalnymi potrzebami, które mogą predysponować je do urazów podczas ćwiczeń.
Zastosowanie narzędzia do badań przesiewowych przed ćwiczeniami, takiego jak APSS, daje ćwiczącym pewność, że mogą rozpocząć aktywną podróż. Zmniejsza również prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.
Badania przesiewowe przed ćwiczeniami mierzą czynniki ryzyka zdrowotnego, w tym czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Informacje te mogą pomóc programistom ćwiczeń zmodyfikować intensywność, czas trwania i czynności w celu zmniejszenia ryzyka. Pomaga to również programiście dostosować interwencje ruchowe do indywidualnych potrzeb.
Wstępne badania przesiewowe pomagają również określić, czy korzyści z ćwiczeń przeważają nad ryzykiem. Jeśli ćwiczenia są odpowiednie, można je wykonywać przy minimalnym ryzyku.
Badania przesiewowe przed ćwiczeniami powinny być wykonywane jak najdłużej. Jest to również okazja do poznania klienta i omówienia jego potrzeb i celów. Pozwala również trenerowi zidentyfikować i zająć się potencjalnymi barierami w uczestnictwie w ćwiczeniach.
Ćwiczenia rozciągające
Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy po prostu chcesz lepiej radzić sobie przy biurku, rozciąganie jest ważne z wielu powodów. Rozciąganie mięśni po treningu to jeden ze sposobów na utrzymanie ich w stanie rozluźnienia i zapobieganie urazom. Jednak ważne jest również, aby przed rozciąganiem rozgrzać mięśnie.
Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających do wyboru. Najlepsze są jednak te, które polegają na izolowaniu poszczególnych mięśni. Pomaga to zminimalizować opór wielu grup mięśniowych i pozwala na rozciąganie z większą intensywnością.
Rozciąganie bioder jest tego świetnym przykładem. Jest to również dobry sposób na rozciąganie pośladków.
Rozciąganie nóg to kolejny świetny sposób na rozciąganie wielu mięśni jednocześnie. Polega on na rozciąganiu obu nóg podczas leżenia na plecach. Powinieneś również użyć amortyzowanej powierzchni, aby uniknąć kontuzji stawów.
Rozciąganie jest jednym z najprostszych sposobów na rozluźnienie mięśni, co może być dobrą rzeczą. Jednak zbyt intensywne rozciąganie może również prowadzić do kontuzji. Dlatego też, rób to powoli.
Jeśli chcesz się rozciągać, powinieneś upewnić się, że stosujesz odpowiedni rodzaj rozciągania. Wiele osób jest winnych rozciągania się w niewłaściwy sposób. Aby uniknąć kontuzji, powinieneś starać się unikać podskakiwania podczas rozciągania. Jeśli się odbijać, może skończyć się powodując więcej szkód dla mięśni.
Innym sposobem na uniknięcie urazu jest poświęcenie czasu na rozgrzewkę. Podczas rozgrzewki powinieneś wykonywać lekkie czynności aerobowe, aby przygotować mięśnie do rozciągania. Aktywności te zwiększają również tętno i częstość oddechów, co pomaga zapobiegać urazom związanym z rozciąganiem na zimno.
Wymach nogami to również świetne ćwiczenie na rozciągnięcie nóg. Powinieneś skorzystać z pomocy partnera, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.
Zmień swoją rutynę treningową
Zmiana rutyny treningowej może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dobrym sposobem na to jest codzienne wykonywanie ćwiczeń w inny sposób. To pomaga zapobiegać urazom związanym z nadużywaniem. Możesz również zmieniać ćwiczenia, które wykonujesz, co pomaga wzmocnić mięśnie w różnych częściach ciała.
Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz chcieć zastąpić swój regularny bieg sesją jogi lub zajęciami zumby. Jest to dobry sposób, aby zmienić swoją rutynę treningową i uzyskać trochę nowej scenerii w procesie.
Jeśli masz kontuzję, być może będziesz musiał się trochę wycofać i pozwolić mięśniom na wyleczenie. Powinieneś również skupić się na ćwiczeniach stabilizujących rdzeń, aby zbudować silny fundament dla swojej rutyny ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz.
Jeśli jesteś nowicjuszem w fitnessie, powinieneś zacząć powoli. Dobrym pomysłem jest również zatrudnienie osobistego trenera, który pokaże Ci właściwe sposoby ćwiczenia.
Kolejna dobra wskazówka dla uniknięcia urazu jest uzyskanie regularnych masaży. To może pomóc zmniejszyć ryzyko urazu i zapobiec zapaleniu. Należy również pamiętać, aby pić dużo wody przed i po treningu. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia, co jest kolejną częstą przyczyną urazów.
Oprócz treningu we właściwy sposób, powinieneś również jeść odpowiednie pokarmy. Zapewni to, że twoje ciało ma wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje, aby odzyskać i rozwijać się. Powinieneś również starać się unikać stresowania swojego ciała.
Możesz również chcieć sprawdzić fizykoterapeutę, aby uzyskać kilka porad ekspertów. Fizykoterapeuta może polecić najlepsze ćwiczenia do odbudowy siły po kontuzji.
Overuse injury
Zidentyfikowanie źródła bólu może być kluczem do zapobiegania urazom podczas treningu. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy z powodu swojej aktywności są bardziej narażeni na powtarzające się urazy.
Ważne jest również, aby nie przesadzać z ilością ćwiczeń. Może to prowadzić do kontuzji nadużyć i może ustawić cię z powrotem na tygodnie, a nawet miesiące. Kontuzje nadużyć są często spowodowane złą techniką lub błędami treningowymi.
Najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu oceny stanu zdrowia. Może on również pomóc Ci opracować plan korekty nierównowagi mięśniowej. Mogą również pokazać Ci ćwiczenia, które adresują Twoje słabości.
Urozmaicenie ćwiczeń to świetny sposób na uniknięcie kontuzji związanych z nadużyciem. Trening krzyżowy koncentruje się na różnych mięśniach podczas każdego treningu i zapobiega znudzeniu rutyną.
Warto również skonsultować się z lekarzem medycyny sportowej, który oceni Twój sprzęt i technikę. Może on również pomóc Ci wrócić do aktywności po kontuzji.
Innym sposobem na uniknięcie urazu podczas treningu jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony. Jest to ważne dla ogólnego rozwoju i wzrostu organizmu. Ponadto upewnij się, że dostajesz odpowiednią ilość snu, ponieważ zły sen może wpłynąć na Twoją wydajność.
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z profesjonalnym trenerem osobistym. Mogą oni nauczyć Cię ćwiczeń, które są zaprojektowane tak, aby skorygować brak równowagi mięśniowej i mogą pomóc Ci rozpocząć nową rutynę fitness.
Ważne jest również, aby rozgrzać się przed wykonywaniem czynności fizycznych. Ciepłe mięśnie są mniej narażone na nadmierną eksploatację i dlatego są mniej podatne na kontuzje. Możesz rozgrzać się wykonując krótki spacer lub jogging w miejscu. Możesz również rozciągnąć się po treningu, aby zmniejszyć szanse na kontuzję.