Osiągnięcie docelowej wagi może być wspaniałym uczuciem, ale może też być przytłaczające. Po osiągnięciu wagi docelowej należy podjąć pewne kroki, aby utrzymać nową wagę. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc.
Zapraszamy do lektury artykułu, który jest owocem naszego partnerstwa z nordicwalkingpodkarpacie.pl
Zmniejsz spożycie kalorii
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać swoją wagę, musisz rozważyć kilka rzeczy przed podjęciem decyzji o strategii redukcji kalorii. Musisz rozważyć swój sposób odżywiania, poziom aktywności fizycznej i ilość spożywanych kalorii.
Prostym sposobem na rozpoczęcie redukcji kalorii jest zwrócenie uwagi na wielkość porcji. Na przykład, jeśli po posiłku nadal jesteś głodny, możesz zmniejszyć wielkość porcji i jeść więcej warzyw. Innym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii jest zamiana wysokokalorycznych produktów na niskokaloryczne.
Możesz również zmniejszyć ilość kalorii jedząc chude białko oraz świeże owoce i warzywa. Należy również wybrać żywność, która jest bogata w pełne ziarna. Powinieneś także rozważyć zwiększenie swojej codziennej aktywności fizycznej. Te działania zwiększą Twoje szanse na utrzymanie zdrowej wagi.
Prosty kalkulator kalorii może pomóc Ci określić, ile kalorii powinieneś spożywać. Musisz jednak pamiętać, że jest to najlepszy szacunek. Należy porozmawiać z dietetykiem o zalecanym celu redukcji kalorii. Typowa zalecana redukcja kalorii to 1000 kalorii dziennie. Dla niektórych osób może to być zbyt mało. W zależności od wagi i poziomu aktywności, może być konieczne zmniejszenie spożycia kalorii o około 50 do 100 kalorii dziennie.
Należy również rozważyć, jak spożycie kalorii wpływa na tempo metabolizmu. Ograniczenie kalorii może mieć pozytywny wpływ na zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Jednak jeśli jesteś otyły, możesz nie zauważyć znacznego zmniejszenia masy ciała. Najlepszym sposobem na zarządzanie swoją wagą jest zdrowa dieta i odpowiednia aktywność fizyczna.
Powinnaś skonsultować się z lekarzem, jeśli potrzebujesz stracić więcej niż dwa funty tygodniowo. Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź plan MyPlate, który pomoże Ci określić Twoje zapotrzebowanie na kalorie.
Dodaj 200 do 300 kalorii do planu posiłków
Dodanie 200 do 300 kalorii do planu posiłków po osiągnięciu wagi docelowej pomoże utrzymać nową wagę. Najlepszym sposobem na to jest jedzenie zdrowej żywności, która dostarczy dodatkowych kalorii, których potrzebujesz. Zwiększenie spożycia białka i owoców lub nabiału podczas posiłków pomoże Ci dodać więcej kalorii do diety.
Dobrym punktem wyjścia jest utrzymanie spożycia kalorii poniżej 1200 kalorii dziennie. Jest to liczba zalecana przez Harvard Health Publications, która mówi, że mężczyźni powinni dostawać co najmniej 1,500 kalorii dziennie, a kobiety co najmniej 1,200. Poniższa liczba może wydawać się niska, ale nadal jest o wiele niższa niż większość dorosłych potrzebuje.
Podczas gdy istnieje wiele korzyści z diety 1,200 kalorii, ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie więcej kalorii niż potrzebujesz może spowodować przyrost masy ciała. Może to mieć konsekwencje zdrowotne, takie jak cukrzyca. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może również spowodować złe funkcjonowanie organizmu.
Dobrym sposobem na dodanie dodatkowych kalorii jest zwiększenie porcji zbóż, białka, owoców i nabiału w posiłkach. Dobrym źródłem białka są chude mięsa, takie jak indyk. Ponadto, dobrym źródłem wapnia jest ser. Jeden plasterek sera ma około czterech gramów białka. Można również zrobić smoothie z borówek, które mają najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Zmiksowanie 70 kalorii borówek zapewni Ci zdrowy napój, który pozostanie poniżej limitu 200 kalorii.
Dieta 1200 kalorii może być najlepszym sposobem na utratę wagi, ale może nie być najlepszym sposobem na utrzymanie nowej wagi. Dodając odpowiednią ilość kalorii do swojej diety, pomożesz zapewnić sobie utrzymanie nowej wagi przez długi czas.
Unikaj deprywacji żywności
Powrót do wagi sprzed wakacji może być osiągnięciem samym w sobie, ale jeśli nie będziesz ostrożny, proces ten może mieć negatywne skutki uboczne. Na przykład możesz ulec pokusie pójścia na skróty i pominięcia śniadania, co może skutkować głodowaniem do obiadu. Z drugiej strony, wycinanie zbyt wiele może spowodować psychologiczne uczucia pozbawienia. Plan diety, który obejmuje trzy posiłki dziennie jest najlepszym sposobem, aby przejść. Zdrowa dieta, która zawiera owoce, warzywa i chude mięso jest również doskonałym sposobem na utrzymanie utraty wagi. Oprócz unikania deprywacji, utrzymanie zdrowej diety jest ważne z wielu powodów. Na przykład, badania pokazują, że dieta zawierająca zdrowe tłuszcze może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto, zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i pomóc kontrolować poziom cholesterolu. Utrzymywanie wagi pod kontrolą poprawia również ogólny stan zdrowia i jakość życia. Poza tym ważne jest, aby dobrze się odżywiać, aby organizm funkcjonował prawidłowo.
Jeśli chodzi o dietę i utratę wagi, najlepiej zrobić badania, aby znaleźć najlepszy sposób na osiągnięcie swoich celów. Na przykład, optymalnym sposobem na utratę wagi może być włączenie zdrowej diety, która zawiera chude mięso, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze.
Monitoruj nastrój
Prowadzenie dziennika pomoże Ci monitorować swój nastrój. Może to również pomóc w śledzeniu niepożądanych zachowań. Na przykład, jeśli zaczniesz odczuwać niepokój z powodu czegoś, zanotuj kilka uwag. Prowadzenie dziennika może pomóc Ci zidentyfikować wzorce i znaleźć rozwiązania, które pozwolą Ci je pokonać.
Inną opcją śledzenia nastrojów jest korzystanie z aplikacji. Niektóre aplikacje są zaprojektowane specjalnie, aby pomóc ludziom, którzy mają depresję lub lęk. Te aplikacje pozwalają również na wykresy nastrojów, snu i leków. Pozwalają także na przesłanie wyników lekarzowi lub terapeucie w formie raportu PDF do druku. Możesz znaleźć kilka darmowych aplikacji w App Store, które są przeznaczone do śledzenia nastroju. MoodTracker jest jedną z takich aplikacji. Pozwala ona na śledzenie nastrojów i wprowadzanie zmian w swoim stylu życia.
MoodKit to kolejna aplikacja, która pozwala na śledzenie nastrojów. Ta aplikacja wykorzystuje model terapii poznawczo-behawioralnej, aby zapewnić Ci informacje zwrotne, które można wykorzystać. Możesz pobrać aplikację za darmo z App Store, a także możesz kupić płatną wersję, która zawiera statystyki. Ponadto MoodKit ma również funkcję dziennika, która pozwala rejestrować swoje myśli i działania. Możesz nawet ustawić niestandardowe skale, aby śledzić swoje nastroje.