Czy jesteś zapalonym bywalcem siłowni lub dopiero zaczynasz, istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby utrzymać swoją rutynę fitness konsekwentnie. Możesz również skorzystać z kilku pomocnych sztuczek, aby zwiększyć swoje nawyki ćwiczeń.
Branie dnia odpoczynku
Branie dnia odpoczynku jest istotną częścią rutyny fitness. Nie tylko pozwala organizmowi odpocząć i zregenerować siły, ale może również pomóc w osiągnięciu celów fitness.
Ćwiczenie bez dni odpoczynku może prowadzić do przetrenowania, co może prowadzić do kontuzji lub wypalenia. W rzeczywistości przetrenowanie dotyka około 30 procent nie-elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Objawy przetrenowania to między innymi złe samopoczucie, trudności ze snem, utrata apetytu oraz bóle mięśniowo-szkieletowe.
Kiedy ćwiczysz bez dnia odpoczynku, Twoje mięśnie zaczynają rozkładać węglowodany, które są przechowywane w mięśniach jako glikogen. Glikogen jest wykorzystywany do napędzania aktywności mięśni, więc kiedy jest wyczerpany, mięśnie nie mogą się naprawić.
Dni odpoczynku pomagają mięśniom odzyskać siły i naprawić się. Pozwalają również Twoim hormonom osiągnąć normalny poziom. Dni odpoczynku są ważne dla utrzymania zdrowego systemu odpornościowego i ciała.
Odpoczynek może również poprawić Twój nastrój. Przekonasz się, że jesteś bardziej energiczny i będziesz mógł lepiej wykonywać swoje zadania podczas następnego treningu.
Jeśli ćwiczysz po raz pierwszy, musisz robić dzień odpoczynku co trzeci dzień. Po nabraniu doświadczenia, będziesz w stanie poradzić sobie z jednym dniem odpoczynku w tygodniu.
Zawsze należy słuchać swojego ciała. Możesz potrzebować więcej niż jednego dnia odpoczynku, aby osiągnąć swoje cele fitness. Twój optymalny dzień odpoczynku zależy od Twoich celów, rutyny treningowej i stylu życia poza ćwiczeniami. Na szczęście istnieją wskazówki ekspertów dotyczące optymalnej regeneracji.
Oprócz dni odpoczynku, możesz również wziąć udział w aktywnych działaniach regeneracyjnych. Obejmują one rolowanie pianki, rozciąganie, dry needling i masaż.
Robienie dnia odpoczynku jest niezbędne do osiągnięcia zdrowego, aktywnego stylu życia. Nie tylko skorzysta na tym Twoje ciało, ale także będziesz mieć więcej czasu dla przyjaciół, rodziny i innych zajęć.
Zmiana planu treningowego tak, by pasował do Twojego codziennego życia
Nabranie formy to szczytny cel dla każdego, kto ma odpowiednią ilość motywacji i cierpliwości. Najlepszym sposobem, aby przejść o tym jest, aby upewnić się, że jesteś na harmonogramie, który jest sprzyjający do rutyny treningu. Na szczęście na rynku istnieje wiele opcji, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness. Poniższa lista pomoże Ci znaleźć najlepszy program dla Ciebie. Niezależnie od tego, czy najlepszym miejscem jest trener osobisty online, czy po prostu lokalna siłownia, przekonasz się, że jesteś bardziej niż mecz dla oświeconego trenera. W końcu twoje zdrowie jest ważniejsze niż twój portfel. Korzystanie z programu, który pasuje do Twojego stylu życia, to świetny sposób, aby upewnić się, że wyglądasz i czujesz się najlepiej. Uzyskanie kształtu to nie lada wyczyn i wymaga uzbrojenia się w najlepsze narzędzia do osiągnięcia celów fitness. Posiadanie odpowiedniego sprzętu jest dużą częścią równania. Uzyskanie kształtu to proces, który wymaga od Ciebie cierpliwości, tolerancji i otwartości. Powinieneś upewnić się, że jesteś dobrze poinformowany, zanim wskoczysz do basenu lub siłowni. Dla niektórych może to być jedyny sposób na osiągnięcie zdrowego, szczęśliwego i aktywnego stylu życia. Możesz zacząć od sprawdzenia najlepszej lokalnej siłowni. Powinieneś upewnić się, że jesteś dobrze poinformowany o najlepszych trenerach osobistych w Twojej okolicy, abyś mógł znaleźć najlepszego dla siebie. Wreszcie, upewnij się, że jesteś w szczęśliwym stanie umysłu, abyś mógł znaleźć najlepszy program dla Ciebie. Na koniec upewnij się, że jesteś w stanie umysłu, który jest wolny od seksu i innych niewłaściwych zachowań. Na szczęście do wyżej wymienionych zaleceń można dołączyć za darmo.
Ćwiczenie uwalnia endorfiny
Wejście w regularną rutynę ćwiczeń przyniesie korzyści twojemu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Pomoże Ci poczuć się szczęśliwszym i zmniejszy stres. Posiadanie planu jest kluczowe. Jeśli masz określony czas i miejsce na ćwiczenia, będziesz bardziej skłonny do trzymania się go.
Dobry trening podniesie Twój poziom energii i zwiększy napięcie mięśni. Uwalnia również wiele hormonów, które poprawią Twój nastrój i koncentrację. Ćwiczenia stymulują również uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak endorfiny. Uważa się, że te substancje chemiczne są odpowiedzialne za słynny „runner’s high”.
Uważa się również, że ćwiczenia zmniejszają niepokój i poprawiają sen, co może poprawić pamięć i ogólny stan zdrowia. Uważa się również, że wzmacniają one Twój układ odpornościowy. Uważa się również, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć objawy ADHD. Efekty ćwiczeń są porównywalne do tych z leków na ADHD. Uważa się również, że zwiększa stężenie neuromodulatora noradrenaliny w mózgu, który może być odpowiedzialny za reakcję organizmu na stres.
Ćwiczenie może również zwiększyć produkcję dobrych dla samopoczucia substancji chemicznych w mózgu, takich jak serotonina i dopamina. Te neuroprzekaźniki odgrywają ważną rolę w pamięci, motywacji i uwadze.
Ćwiczenie może również wyzwolić „runner’s high”, czyli haj, który dostajesz po ciężkim treningu. Jest to kaskada chemiczna, która występuje, gdy organizm przechodzi ze stanu tlenowego do beztlenowego, co powoduje uwolnienie endorfin i innych hormonów dobrego samopoczucia.
Kolejną dobrą rzeczą do zrobienia podczas ćwiczeń jest masaż mięśni. Terapia masażem może zwiększyć Twoje odprężenie, co również poprawi Twój nastrój. Jeśli nie jesteś w masażach, możesz spróbować medytacji. Metoda medytacji jest podobna do metody ćwiczeń, ale wymaga skupienia i kontroli oddechu.
Znalezienie treningu, który autentycznie lubisz
Dotarcie na siłownię to nie lada wyczyn. Jednak odrobina planowania i spora dawka siły woli mogą sprawić, że Twoje sesje treningowe będą tak skuteczne, jak powinny. Aby upewnić się, że nie przegapisz swoich celów fitness, warto stworzyć harmonogram treningów z wyprzedzeniem. W przeważającej części, niedzielne popołudnie to dobry czas, aby pomyśleć o swoim harmonogramie.
Jednym z najtrudniejszych aspektów uzyskania sprawności fizycznej jest znalezienie treningu, który faktycznie lubisz. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest znalezienie obiektu, który pasuje do Twojej osobowości i poziomu sprawności. Może to oznaczać trochę prób i błędów. Na przykład, może chcesz wypróbować jogę lub pilates przed skokiem do siłowni, a może po prostu należy podjąć plunge i dołączyć do klubu fitness po raz pierwszy. W każdym razie, członkostwo w siłowni jest czymś, co powinieneś traktować jako przywilej, a nie obowiązek.
W tym samym duchu, co trening, który wykonasz na co dzień, zorientowanie się w najlepszym sposobie dopasowania siłowni do swojej rutyny jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Na szczęście istnieje kilka wskazówek i sztuczek, o których należy pamiętać. Najlepszym sposobem na trzymanie się rutyny treningowej jest skupienie się na najważniejszych aspektach. Członkostwo w siłowni może być dużym obciążeniem dla Twojego portfela, więc poświęć trochę czasu, aby wybrać obiekt, który da Ci wartość Twoich pieniędzy. W ten sposób, będziesz zbierać nagrody przez wiele lat. Na szczęście, istnieje wiele siłowni do wyboru w metroplex.
Wzmocnienie nawyków ćwiczeniowych dzięki wiązaniu pokus
Wiązanie pokus to technika, która łączy przyjemną czynność z zadaniem. Jest to łatwa i skuteczna metoda, aby rozpocząć nowe nawyki i osiągnąć cele. Ułatwia również trzymanie się trudnych nawyków.
W badaniu sprawdzono wpływ wiązania pokus na wizyty na siłowni i powieści audio. Naukowcy stwierdzili, że audiobooki zwiększyły wizyty na siłowni nawet o 51% w porównaniu do grupy kontrolnej.
Oprócz audiobooków, w badaniu testowano również urządzenie do wiązania pokus. To urządzenie, które jest bardzo tanie w zakupie, zostało zaprojektowane tak, aby zniechęcić do korzystania z iPoda podczas ćwiczeń. Urządzenie było trzymane na siłowni. Urządzenie pozwalało użytkownikowi na dostęp do iPoda, ale można go było słuchać tylko w czasie, gdy uczestnik przebywał na siłowni.
Badanie wykazało, że wiązanie pokus zwiększyło wizyty na siłowni średnio o jedną wizytę na dwa tygodnie. Ponadto badanie wykazało również, że użycie tego urządzenia zwiększyło tempo, w jakim uczestnik ćwiczył o około 50 procent w ciągu pierwszych siedmiu tygodni badania.
Wiązka pokus może być prostym sposobem na zapoczątkowanie nowych nawyków i zwiększenie ilości ćwiczeń. Może być również stosowany w połączeniu z innymi działaniami, takimi jak spotkanie z trudnymi ludźmi lub sprzątanie domu.
Badanie przeprowadzone przez Katy Milkman, badaczkę z University of Pennsylvania, wykazało, że wiązanie pokus było skuteczne w zwiększaniu liczby wizyt na siłowni. Zmniejszało również poczucie winy i sprawiało, że aktywność fizyczna była bardziej atrakcyjna.
Jedna grupa uczestników otrzymała urządzenie, które było w stanie odtworzyć cztery powieści audio. Powieści te zostały uznane za bardzo kuszące. Zachęcano ich do słuchania audiobooków podczas treningu.