Korzystanie z fitnessu może pomóc poprawić Twój sen. Jeśli jesteś nocną sową lub masz problemy z zasypianiem, spróbuj ćwiczeń aerobowych lub treningu jogi, aby pomóc Ci się zrelaksować i szybciej zasnąć.
Ćwiczenia przed snem
Podjęcie ćwiczeń przed snem może mieć dla Ciebie wiele korzyści. Może poprawić Twój nastrój, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć stres. I może pomóc Ci spać lepiej też.
Ciało uwalnia endorfiny podczas ćwiczeń. Te endorfiny zwiększają Twój nastrój i energię. Pomagają również szybciej zasnąć. Jednak ćwiczenie tuż przed snem może utrudniać zasypianie, więc musisz się upewnić, że robisz to o właściwej porze.
Najlepszy czas na ćwiczenia przed snem to dwie godziny przed snem. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym, więc upewnij się, że pijesz dużo wody. Możesz również spróbować lekkiego rozciągania przed snem. Możesz również zjeść małą przekąskę, taką jak garść orzechów lub kawałek owocu.
Wykazano również, że ćwiczenia poprawiają senność w ciągu dnia. Podnosi również temperaturę ciała, co może pomóc w lepszym zasypianiu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, która następnie spada podczas snu.
Ćwiczenia pomagają również zrelaksować się, co jest ważne, jeśli masz problemy z zasypianiem. Może również pomóc Ci lepiej się wyspać, ponieważ pomaga Twojemu organizmowi produkować więcej melatoniny, hormonu, który jest uwalniany podczas snu.
W jednym z badań stwierdzono, że ćwiczenia o wysokiej intensywności wykonywane wieczorem poprawiły produkcję melatoniny o ponad 50%. W innym badaniu stwierdzono, że ćwiczenia wykonywane wieczorem poprawiły całkowity czas snu.
Ćwiczenia aerobowe
Zażywanie odrobiny ćwiczeń pod koniec dnia może poprawić jakość snu. Ćwiczenia aerobowe spalają energię i uwalniają do krwiobiegu substancje chemiczne, zwane endorfinami, które zwiększają aktywność mózgu. Możesz czuć się bardziej energiczny i być w stanie ćwiczyć dłużej, co może poprawić Twój sen.
Ćwiczenia aerobowe mają również pozytywny wpływ na pamięć i ogólne zdrowie psychiczne. Zmniejsza stres i stan zapalny, a także promuje zdrowy wzrost komórek w mózgu. Może pomóc w poprawieniu snu poprzez zwiększenie czasu spędzonego na spaniu i zmniejszenie liczby przebudzeń w nocy. Pomaga również regulować temperaturę ciała, która spada podczas snu.
Aktywność fizyczna stymuluje podwzgórze, które kontroluje temperaturę Twojego ciała. Ćwiczenia zmniejszają również poziom hormonu stresu – kortyzolu, który zakłóca sen. Może również poprawić Twój sen poprzez stymulację uwalniania adenozyny, neuroprzekaźnika w centralnym układzie nerwowym, który wywołuje senność.
Naukowcy stwierdzili, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić sen u pacjentów z depresją i bezsennością. Stwierdzili, że pojedyncza sesja ćwiczeń poprawiła efektywność snu u osób z depresją.
Jedno badanie wykazało, że ćwiczenia aerobowe zwiększają aktywność fal wolnych, co wskazuje na lepszą jakość snu. W innym stwierdzono, że ćwiczenia zmniejszają czas potrzebny do zaśnięcia i zwiększają długość snu. Ponadto, ćwiczenia mogą zwiększyć temperaturę ciała, która jest naturalnie obniżana podczas snu.
Oprócz ćwiczeń aerobowych, badacze stwierdzili również, że ćwiczenia oporowe mogą zwiększyć jakość snu. Uczestnicy otrzymali kwestionariusz do pomiaru jakości snu. Wykonywali trzy zestawy od ośmiu do 16 powtórzeń na różnych maszynach, takich jak bieżnia, rower stacjonarny i rower pionowy.
Trening oporowy
Wśród dorosłych jedna trzecia nie wysypia się regularnie. Na szczęście ćwiczenia mogą pomóc w poprawieniu snu, a nawet mogą być alternatywą dla środków nasennych.
Badania pokazują, że ilość czasu spędzanego w głębokim śnie poprawia się, gdy ćwiczysz. Najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Ćwiczenia mają wiele korzyści, w tym zwiększenie nastroju, zmniejszenie stresu i poprawę snu. Należy jednak pamiętać, że może upłynąć kilka tygodni, zanim zauważysz różnicę w swoich nawykach dotyczących snu.
Ćwiczenia są również związane ze zmniejszeniem liczby godzin, które spędzasz w najlżejszych stadiach snu. Te etapy są ważne dla regulacji równowagi hormonalnej i przetwarzania pamięci. Idealnie, ćwiczenia powinny być wykonywane po godzinie 19, ale niekoniecznie jest źle ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia.
Oprócz poprawy snu, ćwiczenia mogą również pomóc w łagodzeniu zaburzeń snu. W przypadku bezsenności może mieć wpływ na zmniejszenie objawów poprzez zwiększenie poziomu endorfin w mózgu. W kilku badaniach wykazano, że ćwiczenia są związane ze zmniejszeniem liczby dni, w których cierpisz z powodu zaburzeń snu.
Kilka badań wykazało, że korzyści z ćwiczeń na sen są stosunkowo niewielkie. Jednak ostatni przegląd badań wykazał, że ćwiczenia mogą pomóc w poprawie snu, zwłaszcza jeśli są wykonywane prawidłowo. Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić rytmy okołodobowe organizmu i zmniejszyć stres, z których oba są znane jako odgrywające rolę w problemach ze snem.
Joga
Korzystanie z fitnessu w celu poprawy snu nie jest procesem z dnia na dzień. To zajmie kilka tygodni lub miesięcy, zanim zaczniesz widzieć zauważalną zmianę w swoich wzorcach snu. Ważne jest, aby znaleźć ćwiczenie, które sprawia Ci przyjemność, lub przynajmniej rutynę, której możesz się trzymać przez kilka miesięcy.
Ćwiczenie poprawia sen z wielu powodów. Zwiększa temperaturę ciała i stymuluje kilka hormonów, w tym endorfiny, które mogą pomóc złagodzić objawy bezsenności. Może również zmniejszyć stres i niepokój. Może również podnieść twój nastrój i zachęcić do czujności w ciągu dnia.
Istnieje kilka badań, które pokazują, że ćwiczenia mogą poprawić Twój sen. Aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie o połowę. Zwiększa również Twój sen wolnofalowy, który jest niezbędny do przetwarzania pamięci. Zwiększa zdolność organizmu do przetwarzania melatoniny, hormonu, który promuje senność.
Ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia to tylko jedna część twojej układanki ze snem. Powinieneś również upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku, ponieważ niewystarczająca ilość snu może prowadzić do niższej aktywności fizycznej następnego dnia. Jeśli jesteś nowicjuszem w ćwiczeniach, możesz chcieć zasięgnąć porady lekarza.
Najlepsza pora na ćwiczenia to poranek lub wczesne popołudnie. Możesz również poprawić swój sen dzięki kilku lekkim ćwiczeniom rozciągającym lub kardio, a także niektórym lekkim podnoszeniu ciężarów.
Stres i niepokój powodują brak snu
Dobry sen jest ważny dla ogólnego zdrowia i samopoczucia. Niedobór snu może powodować niepożądane zmiany wagi, zwiększone ryzyko depresji oraz inne objawy fizyczne i emocjonalne. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze specjalistą od zdrowia psychicznego o swoich możliwościach.
Niedobór snu związany ze stresem i niepokojem może mieć wpływ na sposób myślenia. Kiedy się martwisz, możesz mieć myśli takie jak „Nie mogę tego zrobić” lub „Będę tak zmęczony”. Te myśli mogą zakłócić Twoje wzorce snu.
Możesz poprawić swój sen poprzez utrzymanie spójnego harmonogramu snu. Wstawanie i chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia pomoże Twojemu ciału wejść w regularną rutynę. Używanie uspokajającej muzyki również może pomóc.
Innym sposobem na poprawę snu jest stosowanie terapii biofeedback. Ten rodzaj terapii może obejmować ćwiczenia oddechowe, medytację lub specjalne czujniki. Narzędzia te mogą pomóc Ci nauczyć się kontrolować funkcje Twojego ciała, skupiając się na oddechu, obniżając tętno i skupiając uwagę na konkretnym obiekcie.
Stosowanie biofeedbacku może również pomóc w nauce kontrolowania reakcji organizmu na stres. Może to obejmować stosowanie kierowanej medytacji, która pomoże Ci przezwyciężyć lęki. Rezultaty tej terapii mogą pojawić się po 12 tygodniach.
Innym powszechnym sposobem leczenia bezsenności i lęku jest terapia poznawczo-behawioralna. Ten rodzaj terapii uczy Cię zmieniać swoje zachowanie i myśleć inaczej.
Badanie dotyczące starszych kobiet z bezsennością
W kilku badaniach wykazano, że bezsenność jest powszechna wśród starszych dorosłych. Jest ona związana ze złym stanem zdrowia, zaburzeniami poznawczymi i zmęczeniem. Ma również znaczne obciążenie socjoekonomiczne. Dlatego ważne są badania przesiewowe w kierunku bezsenności.
Starsze kobiety są dotknięte problemami ze snem bardziej niż mężczyźni. Mogą one doświadczać trudności ze snem z powodu zmian hormonalnych, które zachodzą po menopauzie. Najczęstszym objawem bezsenności są trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.
W badaniu przeprowadzonym w północnym Tajwanie przeprowadzono badanie przekrojowe wśród 1358 dorosłych w wieku 60 lat i starszych. Badanie miało na celu zbadanie czynników, które mogą przyczyniać się do bezsenności. Do czynników tych zaliczono wiek, płeć, czas trwania snu, stosowanie leków nasennych oraz schorzenia związane ze snem.
W sumie 356 kobiet miało bezsenność. Z uczestniczkami przeprowadzono wywiady twarzą w twarz. Większość osób cierpiących na bezsenność należała do grupy osób cierpiących na bezsenność przewlekłą. Objawy obejmowały trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, zmęczenie, niepokój i depresję.
Większość osób cierpiących na bezsenność miała objawy, które trwały dłużej niż rok. Mieli oni również tendencję do stosowania leków nasennych. Większość pacjentów z bezsennością przyjmowała leki z aptek. Mieli średnie lub wysokie ryzyko wystąpienia OSA, RLS i słabego apetytu.
W jajnikach kobiet stopniowo zmniejsza się produkcja progesteronu. Doświadczają one również uderzeń gorąca w nocy. Te zaburzenia snu mogą zostać zatrzymane dzięki wczesnej interwencji.
W badaniu stwierdzono, że wśród kobiet występuje duże rozpowszechnienie bezsenności. Może ona wynikać z dolegliwości fizycznych związanych z bólem. Może być również związana ze schorzeniami psychiatrycznymi. Ważne jest, aby edukować starszych pacjentów w zakresie higieny snu i unikać niepotrzebnego stosowania leków.