Czy próbujesz schudnąć lub zbudować mięśnie, fitness może odgrywać ważną rolę w pomaganiu Ci osiągnąć swoje cele. Oto kilka wskazówek dotyczących korzystania z fitnessu, aby uzyskać wagę.
Zwiększ swój skład ciała
Zwiększenie składu ciała poprzez wykorzystanie fitnessu do uzyskania wagi można zrobić na kilka sposobów. Pierwszym z nich jest zwiększenie tempa metabolizmu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, gdy nie ćwiczysz. Drugim jest poprawa swojej siły. Trzecim jest zdrowe odżywianie się. Ostatnim jest ćwiczenie tak często jak to możliwe.
Najlepszym sposobem na poprawę składu ciała jest połączenie diety z programem ćwiczeń. Aby jak najlepiej wykorzystać swój czas, wybierz zbilansowaną dietę, kilka ćwiczeń siłowych i zdrową dawkę cardio. Możesz to zrobić, jedząc więcej owoców i warzyw, ograniczając spożycie węglowodanów i pijąc dużo wody.
Zmiana składu ciała to wyzwanie. Istnieje kilka testów, które mogą pomóc Ci zorientować się, na czym stoisz. Możesz uzyskać zgodę lekarza na wykonanie prostego testu, lub możesz udać się do centrum fitness i uzyskać bezstronną opinię.
Dobrym pierwszym krokiem jest poznanie, jaki jest twój skład ciała, a następnie praca nad strategią jego poprawy. Dobrze przemyślany plan powinien zawierać połączenie diety, ćwiczeń i odrobiny zdrowego szczęścia. Twoje ciało będzie reagować na zmiany w czasie, więc nie spiesz się z fazą testów.
Najlepszym sposobem na zmierzenie swoich postępów jest codzienne śledzenie zmian zachodzących w Twoim ciele. Dzięki temu możesz monitorować swoje postępy, a także odpowiednio zmieniać dietę i program ćwiczeń. Powinieneś użyć małego podręcznego urządzenia do pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Powinieneś również zmierzyć rozmiar i obwód swoich części ciała. Im dokładniejszy pomiar, tym łatwiej będzie śledzić Twoje postępy.
Zwiększ swoją siłę
Próba zwiększenia siły w celu przybrania na wadze może być frustrująca. W końcu nie ma jednej ustalonej formuły na sukces. To wymaga czasu, poświęcenia i dużo wytrwałości. Dobrą wiadomością jest to, że nie jest to niemożliwe! Istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.
Powinieneś zacząć od nabrania wprawy przy ciężarze, który możesz podnieść z dobrą formą. Praktykowanie kontrolowanych ruchów wagi da ci podstawę do podnoszenia większych ciężarów. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, powinieneś skupić się na kilku ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady i podnoszenie ciężarów.
Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, może być trudno podnieść ciężar większy niż 70% swojego one-rep max (oneRM). Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od ciężaru, który jest wystarczająco duży, aby zmęczyć mięśnie po około 15 powtórzeniach. Możesz stopniowo zwiększać ciężar i opór, aż dojdziesz do obciążenia, które jest wyzwaniem do podniesienia.
Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, warto również skupić się na poprawie techniki. Form tweaks może pomóc Ci podnieść większe ciężary i ułatwić ćwiczenia.
Jeśli jesteś w cyklu siłowym, ważne jest, aby nie stosować tej samej rutyny każdego dnia. Powinieneś skupić się na konkretnym treningu i robić notatki na temat tego, co robisz w każdym tygodniu.
Ważne jest, aby przestrzegać diety, która zawiera dużą ilość białka, ponieważ białko jest niezbędne do uzyskania siły. Pomocne może być również dodanie do treningów aktywności aerobowej, takiej jak sprint.
Ważne jest również utrzymanie dobrej regeneracji i odżywiania. Powinieneś skupić się na treningu głównych wyciągów przez co najmniej dwa miesiące.
Zwiększ spożycie węglowodanów
Zwiększenie spożycia węglowodanów podczas stosowania fitnessu w celu uzyskania masy ciała zostało powiązane z kilkoma korzyściami. Korzyści te obejmują poprawę wydajności podczas długotrwałych ćwiczeń. Ale istnieją również problemy związane z jedzeniem zbyt dużej ilości węglowodanów. Podczas ekstremalnych wydarzeń wytrzymałościowych, węglowodany mogą powodować problemy z trawieniem.
Węglowodany znajdują się w prawie wszystkich pokarmach. Są one źródłem energii i są również wykorzystywane przez organizm jako paliwo. Mogą mieć również wiele innych korzyści. Zalecana dzienna dawka węglowodanów wynosi 130 gramów. Korzystanie z przewodnika po węglowodanach może pomóc Ci wybrać zdrowsze opcje.
Ilość węglowodanów, które powinieneś spożywać podczas ćwiczeń zależy od intensywności i czasu trwania aktywności. W przypadku krótkotrwałych ćwiczeń, powinieneś spożywać mniej węglowodanów niż w przypadku długotrwałych ćwiczeń. Węglowodany są również ważne podczas sesji kondycyjnych, jak również na początku sezonu lub w trakcie całosezonowego programu treningowego.
Ilość węglowodanów, których potrzebujesz, zależy od intensywności ćwiczeń i poziomu umiejętności. Sportowcy, którzy wykonują zawody wytrzymałościowe o wysokiej intensywności, takie jak wyścigi kolarskie, odnotowali większe spożycie węglowodanów. Nie ma jednak twardych i szybkich zasad dotyczących przyjmowania węglowodanów podczas ćwiczeń.
Istnieją również pewne powszechne błędy, których należy unikać przy zwiększaniu spożycia węglowodanów. Kluczem jest spożywanie pokarmów, które lubisz. Jeśli nie znasz danego pokarmu, możesz doświadczyć rozstroju żołądka lub spadku wydajności. Celem jest spożywanie bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów.
Spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń stało się kontrowersyjnym tematem. Sportowcy zawodowi zgłosili zwiększone spożycie węglowodanów, powodując pytania o zalecaną ilość. Ale wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów podczas ćwiczeń zostały wydane dopiero niedawno. Niektóre wytyczne są podane w ilościach bezwzględnych, podczas gdy inne są podane w kategoriach całkowitych celów kalorycznych.
Zignoruj wagę
W wykorzystywaniu fitnessu do nabrania masy nie chodzi o liczbę na skali. Chodzi raczej o budowanie mięśni i zrzucanie tłuszczu. Waga jest przydatnym narzędziem, gdy jest właściwie używana, ale należy jej unikać, gdy rozpoczynamy nową dietę lub program fitness.
Wagi mają tendencję do bycia mylącymi, a jeśli ich używasz, możesz ulec pokusie obsesji lub stresu nad liczbami. Zamiast tego spróbuj skupić się na innych rzeczach, takich jak sen i poziom stresu. Zmiana relacji z wagą jest kluczowa dla udanej utraty wagi.
Kobiety mają tendencję do wahania wagi o dwa do czterech funtów podczas cyklu menstruacyjnego, ale te wahania nie powinny być powodem do niepokoju. Należy pamiętać, że istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy. Objętość mięśni jest większa niż objętość tłuszczu, dlatego są one cięższe. Jeśli ćwiczysz regularnie, pocisz się i tracisz wodę. Należy jednak pamiętać, że należy również pić dużo wody, aby pozostać nawodnionym.
Jeśli się odchudzasz, ważne jest, aby śledzić swoją wagę na podstawie tygodniowej średniej ruchomej, a nie rzeczywistej liczby na wadze. Używanie średniej ruchomej może pomóc wygładzić przypadkowe wahania wagi. Jest to ważne, ponieważ daje to bardziej dokładny obraz Twojej wagi. Daje to również szansę na przyjrzenie się trendom, które trwały dłużej niż miesiąc. W ten sposób będziesz mógł sprawdzić, czy istnieją jakieś czynniki, które przyczyniają się do wahań Twojej wagi.
Wykorzystanie fitnessu do przybrania na wadze nie polega na obsesji na punkcie liczby na skali. Należy raczej skupić się na poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Oznacza to budowanie beztłuszczowych mięśni i zrzucanie tłuszczu. Powinieneś również zwrócić większą uwagę na obiektywne narzędzia pomiarowe, takie jak skład ciała.