Zdobywanie sprawności fizycznej jest ważną częścią bycia zdrowym. Ale jakie są niektóre sposoby można użyć fitness, aby zwiększyć swoją żywotność?
Aerobik
Zejście z kanapy i podjęcie aktywności to świetny sposób na dłuższe życie. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia, raka i przedwczesnej śmierci. Możesz również poprawić swoją energię i wagę oraz zwiększyć rezerwę tętna.
Niektóre badania sugerują, że intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć Twoją długość życia. W szczególności, korzyści z treningu siłowego są ponownie badane. Jednak inne badania nie wykazały, że trening siłowy może mieć takie same korzyści dla długowieczności jak regularna aktywność fizyczna.
Naukowcy odkrywają również, że aktywność fizyczna poprawia poznanie, nastrój i zdrowie psychiczne. Zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Wykazano, że pomaga w objawach udaru mózgu, choroby Alzheimera i cukrzycy.
Ponadto stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i przedwczesnej śmierci. W jednym z badań stwierdzono, że wykonywanie dwa razy więcej ćwiczeń fizycznych w tygodniu zwiększa długość życia o 4,2 roku. Badanie wykazało również, że niewielki wzrost aktywności fizycznej był związany z 11% niższym ryzykiem śmierci z powodu raka.
W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które wykonywały ćwiczenia aerobowe, miały zwiększoną objętość mózgu, co jest związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Badania wykazały również, że ćwiczenia aerobowe poprawiają pobór VO2, co jest ważne w zmniejszaniu ryzyka udaru i chorób serca.
Poziomy sprawności sercowo-oddechowej
Bez względu na to, czy jesteś pokoleniem wyżu demograficznego, millenialsem, czy osobą dorosłą, niski poziom sprawności sercowo-oddechowej zwiększa ryzyko wczesnej śmierci. Sprawność sercowo-oddechowa to zdolność serca do dostarczania tlenu do mięśni. Im wyższa sprawność krążeniowo-oddechowa, tym wyższa długość życia.
Ostatnie badanie opublikowane w Journal of the American Medical Association (JAMA) przyjrzało się związkowi między sprawnością sercowo-oddechową a ryzykiem śmiertelności. Badacze wykorzystali submaksymalny test wysiłkowy na bieżni, aby zmierzyć sprawność sercowo-oddechową (CRF) u 3242 dorosłych. Ich wyniki pokazują, że osoby o wysokim poziomie sprawności sercowo-oddechowej miały znacznie niższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Osoby z najniższym poziomem sprawności sercowo-oddechowej miały podobne ryzyko śmiertelności jak osoby palące lub cierpiące na choroby układu krążenia.
W innym badaniu naukowcy z Cleveland Clinic przebadali 122 007 pacjentów i stwierdzili, że zwiększona sprawność sercowo-oddechowa była bezpośrednio związana z niższym ryzykiem długoterminowej śmiertelności. Badacze zastosowali ważoną regresję proporcjonalnych zagrożeń Coxa, aby określić związek między sprawnością sercowo-oddechową a przedwczesną śmiercią.
Badacze stwierdzili, że osoby wykonujące ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, miały niższe ryzyko śmiertelności niż osoby wykonujące ćwiczenia o niskiej intensywności. Sportowcy o wysokiej wydajności wykazali prawie 30-procentową redukcję nadciśnienia i śmiertelności z powodu wszystkich przyczyn. Wyniki z tego badania są ważne, ponieważ sprawność sercowo-oddechowa jest uważana za modyfikowalny czynnik ryzyka długoterminowej śmiertelności.
Ćwiczenia grupowe
Dbanie o kondycję fizyczną nie jest uniwersalną propozycją. Dla niektórych najlepszym sposobem na utrzymanie ciała w najlepszej formie jest regularne wychodzenie z domu. Warto też zwracać uwagę na to, co się nosi. Na przykład, wybierz koszulę z wyższym rękawem lub załóż koszulę z rękawem, który ma więcej niż jeden rękaw. Dobry stary sweter jest również doskonałym wyborem.
Dla niektórych lepszym rozwiązaniem może być wycieczka na siłownię. Jeśli tak, upewnij się, aby sprawdzić swoje lokalne kluby fitness, siłownie i domy kultury, aby zobaczyć, co oferują. Jest to jeden z najprostszych sposobów na utrzymanie kondycji i zachowanie zdrowia.
W skrócie, regularne ćwiczenia mogą utrzymać Cię w dobrej kondycji przez długi czas. Z wiekiem możesz zacząć dostrzegać pogorszenie swojego zdrowia. Warto porozmawiać z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla danej grupy wiekowej. Najlepsze ćwiczenie to takie, które sprawia Ci największą przyjemność. Może to być tak proste jak spokojny spacer lub energiczny trening. Jest to również dobry moment, aby ponownie ocenić swój styl życia i wybory dotyczące stylu życia, więc skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Pływanie
Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym pływakiem, czy zapalonym nie-pływakiem, pływanie jest skuteczną formą ćwiczeń. To także świetny sposób na utrzymanie zdrowego ciała i umysłu. To dobry pomysł, aby zacząć pływać, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Może pomóc Ci obniżyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.
Badania pokazują, że pływacy żyją dłużej niż osoby niepływające. W rzeczywistości, badanie opublikowane w Australasian Journal on Ageing sugeruje, że ćwiczenia w wodzie mogą zmniejszyć objawy demencji u starszych pacjentów.
Pływanie zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Pływanie jest również dobre dla Twojego mózgu, ponieważ uwalnia endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Pływanie poprawia również koordynację i siłę mięśni. Jest to również skuteczna forma ćwiczeń dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzji. Jest to aktywność o niewielkim wpływie, która jest bezpieczna dla pleców i nie obciąża dolnych stawów, jak w przypadku biegania.
Dobrym pomysłem jest również wzięcie lekcji pływania, jeśli jesteś początkujący. To pomoże Ci zbudować swoje umiejętności i złagodzić wszelkie obawy lub wahania, które możesz mieć na temat wody.
Pływanie zmniejsza również ryzyko przedwczesnego porodu. To także skuteczne ćwiczenie dla osób, które cierpią na artretyzm lub inne choroby stawów. To także dobry sposób na uzyskanie formy, jeśli jesteś w ciąży.
Spore interwały biegowe
Wykazano, że biegacze mają niższe wskaźniki śmiertelności i niższe koszty opieki zdrowotnej. Ostatnie badanie wyliczone w postępowaniu Mayo Clinic dowodzi, że opłaca się być biegaczem. Podobne badanie z Uniwersytetu Florydy wykazało, że dieta biegacza była powiązana ze zwiększoną długowiecznością. Poza oczywistymi korzyściami fizycznymi, bieganie poprawia również funkcjonowanie umysłowe i poznawcze u osób, które w przeciwnym razie prowadziłyby siedzący tryb życia. U biegaczy stwierdzono niższą częstość występowania depresji i niewydolności serca w porównaniu z populacją ogólną. Dieta biegacza może również poprawić poziom cholesterolu i ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe. Biegacze mogą również okazać się jastrzębiami zdrowia, jeśli chodzi o wstawanie o świcie i wychodzenie z biura o 17:00. Stwierdzono, że biegacze, których dieta składa się głównie z chudych mięs i ograniczonej ilości nabiału, są mniej podatni na choroby układu krążenia i nowotwory. U biegaczy obserwuje się również mniejszą zapadalność na cukrzycę. Dieta biegacza może również poprawić wrażliwość na insulinę u pacjentów z cukrzycą. Biegacze mogą mieć również mniejszą częstość występowania otyłości i chorób związanych z otyłością, zwłaszcza w starszych grupach wiekowych. Jak w przypadku większości rzeczy w życiu, dieta biegacza może być ulepszona za pomocą dobrze zaprojektowanej diety i schematu ćwiczeń.
Robienie przerwy co 30 minut
Robienie przerwy co 30 minut w celu zwiększenia długości życia może nie brzmieć jak dobry pomysł, ale badania wykazały, że może to przynieść znaczące korzyści. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Science, ryzyko przedwczesnej śmierci jest znacznie niższe u osób, które robią przerwy na ruch. W badaniu śledzono prawie 8000 dorosłych osób.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy spędzają więcej czasu siedząc, mają wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Jest to duży problem we współczesnym świecie pracy.
Krótkie przerwy są nie tylko korzystne dla Twojego zdrowia fizycznego, ale także zwiększają Twoją produktywność. Według Draugiem Group, łotewskiej firmy, dziesięć procent pracowników, którzy byli najbardziej produktywni, robiło więcej przerw.
W badaniu wzięto pod uwagę liczbę przerw, częstotliwość przerw oraz sposób, w jaki pracownicy je spędzali. Wyniki pokazały, że to jak pracownicy spędzali swoje przerwy było równie ważne jak to jak długo je robili.
Zespół badaczy przeanalizował 22 badania dotyczące produktywności opublikowane w ciągu ostatnich 30 lat. Wyniki ujawniły, że ludzie, którzy robili dwie 15-minutowe przerwy dziennie, byli bardziej produktywni niż ci, którzy tego nie robili. Stwierdzili również, że ci, którzy robili przerwy co 30 minut, mieli mniej błędów w pracy.
Relacje są kluczem do długowieczności
Posiadanie silnych relacji społecznych jest jednym z kluczy do długowieczności podczas korzystania z fitnessu. Posiadanie silnej sieci wsparcia społecznego może zmniejszyć ryzyko śmierci i może nawet zwiększyć długość życia. Badanie 300 000 osób wykazało, że osoby, które miały silną sieć społeczną, były o 45 procent mniej narażone na śmierć niż osoby z mniejszymi sieciami społecznymi.
Bliskie relacje społeczne, takie jak te pomiędzy członkami rodziny i bliskimi przyjaciółmi, wiążą się z dłuższym czasem życia. Ostatnie badanie przeprowadzone na ludziach i zwierzętach nie będących ludźmi wykazało, że afiliacyjne relacje zwiększają prawdopodobieństwo przeżycia.
Te relacje społeczne wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne jednostki. Wpływają również na poczucie celu i znaczenia w ich życiu. Złożona sieć społeczna wpływa na zdrowie jednostki i może stanowić bufor przed stresorami, które mogą zmniejszyć jej długowieczność. Ponadto poczucie sensu i celu życia jednostki może mieć pozytywny wpływ na jej poczucie własnej wartości.
Badania długowieczności u zwierząt innych niż człowiek zidentyfikowały również sposoby, w jakie społeczność wpływa na długowieczność. Badania te obejmują bezpośrednią obserwację interakcji społecznych i szczegółowe analizy relacji społecznych. Jest to ważne, ponieważ badania te mogą pomóc badaczom zrozumieć, jak towarzyskość wpływa na zdrowie.
Jeden przegląd kliniczny 150 badań badał związek między atrybutami społecznymi a długowiecznością. W badaniu stwierdzono, że istniało dziewięć negatywnych korelacji i pięć pozytywnych. Chociaż korelacje te były niewielkie, nie różniły się znacząco od zera.