Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać wagę, czy zwiększyć gęstość kości, fitness jest ważnym elementem rutyny wellness. Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń i łączenia ich z właściwym odżywianiem.
Ćwiczenia z obciążeniem
Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem może prowadzić do zwiększenia gęstości kości. Chociaż korzyści z tych działań można zmierzyć w tygodniach, miesiącach, a nawet latach, ważne jest, aby mieć świadomość, jak wdrożyć skuteczny program ćwiczeń w swoim codziennym życiu.
Rodzaj wykonywanych ćwiczeń zależy od typu ciała, wieku i stanu zdrowia. Niektóre opcje obejmują pływanie, taniec, spacer, jazdę na rowerze lub trening siłowy. Każda z tych opcji ćwiczeń pomoże Twojemu ciału pozostać w formie i zdrowiu.
W większości przypadków te rodzaje aktywności są łagodne dla Twoich stawów. Oprócz poprawy kondycji i wytrzymałości, mogą one również zmniejszyć ryzyko kontuzji. Z tego powodu najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń – znalezisko to jest wynikiem pracy ekipy portalu magazynhistoryczny.pl.
Najważniejszą rzeczą, jaką należy wiedzieć o ćwiczeniach z obciążeniem jest to, że nie chodzi o skakanie. Chociaż skakanie z jednej stopy na drugą to dobry początek, nie wystarczy, aby zbudować gęstość kości.
Najważniejszą częścią każdego programu ćwiczeń jest słuchanie swojego ciała. Jeśli nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń przez jakiś czas, dobrze jest zacząć od aktywności o niskim wpływie, takiej jak joga lub spacer.
Chociaż ćwiczenia z obciążeniem mogą być skuteczne, mogą również zwiększyć ryzyko upadku. W rzeczywistości, upadki są jedną z głównych przyczyn śmierci u osób starszych. Dobra wiadomość jest taka, że możesz temu zapobiec, praktykując dobrą postawę, ćwicząc regularnie i stosując skuteczną strategię zapobiegania upadkom.
Ćwiczenia takie jak chodzenie i pływanie pomagają poprawić zdrowie serca i płuc. Zmniejszają również ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Jednak nie robią wiele, aby odwrócić osteoporozę.
Podnoszenie ciężarów
Stosowanie podnoszenia ciężarów w celu zwiększenia gęstości kości jest ważnym narzędziem w zapobieganiu złamaniom związanym z osteoporozą. Korzystanie z podnoszenia ciężarów może poprawić gęstość kości, zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć ryzyko złamań.
Wykazano, że ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów zapobiegają złamaniom związanym z osteoporozą, poprawiają równowagę i poprawiają ogólny stan zdrowia. University of Missouri-Columbia stwierdził, że stosowanie podnoszenia ciężarów w celu zwiększenia gęstości kości może zapobiec osteoporozie u mężczyzn w średnim wieku.
Naukowcy badali 38 mężczyzn w średnim wieku, którzy uczestniczyli w programie podnoszenia ciężarów. Ich masa kostna została zmierzona na początku badania i ponownie po sześciu miesiącach. Uczestnicy przyjmowali również suplementy wapnia.
Stwierdzili, że uczestnicy programu podnoszenia ciężarów mieli lepsze kości niż ci w grupie bez ćwiczeń. Wyniki te zostały poparte przez inne badania.
Naukowcy wykorzystali specjalistyczne skany rentgenowskie do pomiaru gęstości kości na początku badania i po sześciu miesiącach. Stwierdzili, że masa kostna uczestników wzrosła po sześciu miesiącach. Wyniki wykazały, że kości uczestników miały znaczny wzrost gęstości w rejonie bioder.
Chociaż to badanie wykazało pozytywną korelację między podnoszeniem ciężarów a gęstością kości, istniały pewne ograniczenia w projekcie badania. Mogło to mieć wpływ na wyniki. Korzystanie z podnoszenia ciężarów w celu zwiększenia gęstości kości jest dobrym pomysłem, ale nie jest to jedyny sposób na osiągnięcie zdrowych kości.
W badaniu University of Missouri-Columbia oceniano również preferencje uczestników. Badani byli rekrutowani z artykułów medialnych, a telefoniczny screening zakończył rekrutację do badania. 141 uczestników badania podpisało świadomą zgodę.
W badaniu University of Missouri-Columbia oceniono również obecny poziom aktywności uczestników. W badaniu oceniano ograniczenia czasowe, preferencje dotyczące ćwiczeń i aktualną gęstość kości. Dostarczało również materiały do badań.
Podnoszenie ciężarów może być wykonywane przy użyciu maszyn, wolnych ciężarów lub taśm oporowych. Ważne jest, aby przestrzegać właściwej formy podczas wykonywania ćwiczeń.
Pozycje jogi
Stosowanie pozycji jogi w celu zwiększenia gęstości kości może pomóc Ci zbudować siłę, poprawić elastyczność i zapobiec złamaniom. Pozy te są korzystne dla osób w każdym wieku. Jednakże, jeśli masz osteoporozę lub osteopenię, powinieneś być ostrożny przy wyborze póz jogi.
Osteoporoza to choroba, w której kości stają się słabe i kruche. Najczęstszymi miejscami złamań kości są kości udowe, żebra i kręgosłup. Pozycje jogi mają za zadanie stymulować komórki kościotwórcze w kościach zwane osteoblastami, które żyją na zewnątrz kości i reagują na siły mięśni. Joga poprawia również gęstość kości poprzez zapewnienie możliwości pozostania w określonych pozach przez dłuższy czas.
Loren Fishman, MD, poświęcił lata na badania nad jogą i osteoporozą. Opracował 12-minutową rutynę, która ma pomóc osobom z osteoporozą. Pozy mogą być również modyfikowane dla bezpieczeństwa. Jego metoda obejmuje 12 prostych póz jogi, a do każdej z nich istnieją modyfikacje. Metoda ta została przetestowana klinicznie. Metoda Fishmana powinna być prowadzona przez certyfikowanego instruktora.
Metoda Loren Fishman zawiera film demonstrujący wszystkie z 12 póz. Możesz dowiedzieć się więcej o jego metodzie i korzyściach płynących z jogi dla osteoporozy odwiedzając jego stronę internetową. Udostępnił on również film instruktażowy, który pokazuje modyfikacje dla osób z osteoporozą.
W badaniu Fishmana z udziałem grupy starszych osób stwierdzono, że joga pomogła zwiększyć gęstość kości w ich kościach udowych i kręgosłupach. Uczestnicy ćwiczyli rutynę jogi co drugi dzień przez dwa lata. Dodatkowo uczestnicy poddali się skanom DEXA swoich bioder i kręgosłupów. Skany DEXA wykazały znaczną poprawę gęstości kości kręgosłupa po wdrożeniu rutyny jogi.
Wyniki pokazały, że uczestnicy byli w stanie zwiększyć gęstość kości poprzez utrzymywanie każdej pozy przez 30 sekund przez dwa lata. Konkretnie, uczestnicy byli zachęcani do utrzymywania każdej pozy przez 30 sekund na stronę. Pozy zostały wybrane tak, aby stworzyć skręt na lędźwiowych kręgach i kompresję na miednicy.
Trening siłowy
Zwiększenie gęstości kości może zmniejszyć ryzyko złamań. Może również poprawić twoją siłę i równowagę. Ponadto może zwiększyć Twoją samoocenę i zdrowie psychiczne.
Najlepsze ćwiczenia na zwiększenie gęstości kości to te, które pracują z wieloma grupami mięśni jednocześnie. Możesz podnosić ciężary, używać maszyn siłowych lub robić wolne ciężary.
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wykonać co najmniej trzy zestawy ćwiczeń siłowych, osiem do 12 powtórzeń. Najlepiej jest zacząć od lżejszych ciężarów i pracować na swój sposób do cięższych ciężarów. Powinieneś także używać właściwej formy i unikać podkreślania swoich kości, dopóki nie jesteś wygodny.
Trening siłowy jest szczególnie skuteczny w zwiększaniu gęstości kości w kręgosłupie. Ponadto, wzmacnianie mięśni pleców pomaga chronić kręgosłup i zmniejsza ryzyko upadków. Badanie opublikowane w 1994 roku wykazało, że kobiety w wieku 70 lat zwiększyły gęstość kości poprzez podnoszenie ciężarów.
Inne badanie z New Zealand Institute for Medical Research wykazało, że trening siłowy zmniejszył ryzyko upadków o 40% u kobiet w wieku 80 lat i starszych. W badaniu podzielono 38 kobiet na grupę ćwiczącą siłę i grupę kontrolną. Te, które nie trenowały siłowo, miały zmniejszoną ogólną gęstość kości.
Trening siłowy odwrócił utratę kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w biodrach. W badaniu stwierdzono również, że trening poprawił kontrolę glukozy i zmniejszył ryzyko złamań.
Naukowcy stwierdzili również, że trening siłowy poprawił zdolność kobiet do utrzymania równowagi, co pomaga zapobiegać upadkom. Ponadto, trening siłowy poprawił wytrzymałość i równowagę dynamiczną.
Zwiększenie gęstości kości może pomóc Ci zachować niezależność w miarę starzenia się. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia osteoporozy, czyli stanu, w którym kości stają się słabe.
Połączenie ćwiczeń z właściwym odżywianiem
Niezależnie od tego, czy jesteś nastoletnim sportowcem, rodzicem czy starszym dorosłym, ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem na zwiększenie gęstości kości i ochronę przed ryzykiem osteoporozy. Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, które działają najlepiej dla różnych grup wiekowych. Ponadto, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest ważnym aspektem zdrowia kości.
Połączenie ćwiczeń z dietą uzupełnioną wapniem może zwiększyć powierzchnię korową i gęstość mineralną kości. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Michigan wykazało, że połączenie ćwiczeń i uzupełnionej diety miało wyraźniejszy wpływ na masę i wytrzymałość kości niż same ćwiczenia.
Naukowcy porównali wpływ ćwiczeń, diety i diety suplementowanej na masę kostną u myszy. Samce myszy C57BL/6 zostały przydzielone do siedmiu różnych grup. Myszy były karmione dietą kontrolną lub dietą suplementowaną. Każda grupa została porównana z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła.
Grupa, która ćwiczyła na uzupełnionej diecie doświadczyła szybszych przyrostów masy kostnej i siły kości niż te, które nie ćwiczyły. Stwierdzono również, że myszy, które ćwiczyły miały niższy stosunek PINP/CTX niż te, które nie ćwiczyły.
Podczas gdy ćwiczenia i uzupełniona dieta nie poprawiły BMD kręgosłupa, poprawiły frakcję objętości kości trabekularnej. Jest to ważne, ponieważ pokazuje, że ćwiczenia mogą pomóc we wzmocnieniu kości.
Oprócz ćwiczeń, dieta o wysokim stężeniu fosforu może zwiększyć gęstość kości podczas wzrostu kości. Ponadto, ćwiczenia na bieżni o dużej prędkości mogą mieć większe korzyści na tworzenie kości niż ćwiczenia o małej prędkości.
Połączenie ćwiczeń z dietą uzupełnianą wapniem i fosforem może zwiększyć powierzchnię korową i gęstość mineralną kości. Ponadto połączenie ćwiczeń na bieżni o dużej prędkości z dietą wzbogaconą w minerały może prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na minerały z diety.