Niezależnie od tego, czy chcesz być bardziej mobilny, silniejszy, czy po prostu bardziej skoordynowany, możesz wykorzystać fitness, aby poprawić swoją równowagę w starszym wieku. Istnieje wiele sposobów na zwiększenie poziomu sprawności fizycznej, w tym ćwiczenia takie jak Tai Chi, marsz, trening siłowy i chodzenie z zamkniętymi oczami.
Tai Chi
Niezależnie od tego, czy jesteś seniorem szukającym skutecznej rutyny fitness, czy młodym dorosłym chcącym zwiększyć swoje zdrowie i kondycję, Tai Chi fitness może być świetnym wyborem. Tai Chi to delikatna forma ćwiczeń, która poprawia równowagę, postawę i siłę rdzenia. Wykonywanie Tai Chi regularnie może zmniejszyć ryzyko upadku i zmniejszyć objawy zapalenia stawów i innych chorób związanych z wiekiem.
Seniorzy, którzy ćwiczą Tai Chi, zgłaszali wyższy poziom pewności siebie w codziennych czynnościach. Ponadto stwierdzono, że Tai Chi ma korzystny wpływ na równowagę u osób z chorobą Parkinsona.
Ćwiczenia Tai Chi poprawiają również przepływ krwi, co pomaga seniorom utrzymać krążenie krwi. Seniorzy, którzy uczestniczą w Tai Chi mogą również doświadczać mniejszego bólu z powodu zapalenia stawów, fibromialgii i napięciowych bólów głowy. Wykonywanie Tai Chi może również zmniejszyć ryzyko niewydolności serca i wysokiego ciśnienia krwi.
Tai Chi fitness może również zmniejszyć ból związany z zapaleniem stawów i poprawić mobilność i zakres ruchu. Ponadto, tai chi może poprawić funkcje poznawcze u starszych dorosłych. Konkretnie, tai chi wydaje się poprawiać funkcję wykonawczą, która obejmuje elastyczność umysłową, uwagę, rozwiązywanie problemów i szybkość przetwarzania.
Podczas badania uczestnicy wykonywali ćwiczenia Tai-Chi z taką samą intensywnością przez cały program. Przed i osiem tygodni po interwencji uczestnicy wykonywali funkcjonalne testy równowagi. W porównaniu z grupą kontrolną, uczestnicy, którzy brali udział w Tai Chi fitness, byli w stanie uzyskać wynik o 0,33 punktu wyższy w skali od 0 do 3.
Tai Chi fitness poprawiło również równowagę, elastyczność, zakres ruchu i propriocepcję uczestników. Propriocepcja to poczucie, gdzie twoje ciało znajduje się w przestrzeni, co pomaga w kontroli postawy. Z wiekiem nasza zdolność do rozpoznawania ciała zmienia się, a nasze reakcje na równowagę stają się wolniejsze. W przypadku upadku może to prowadzić do poważnych obrażeń. Oprócz sprawności fizycznej Tai Chi, postawa jest również ważna dla zapobiegania upadkom. Praktykowanie dobrej postawy może poprawić ogólny stan zdrowia i wzmocnić mięśnie pleców i nóg.
Wykonywanie Tai-Chi fitness może również poprawić twoje poznanie i jakość życia. Może zwiększyć długość życia i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Trening siłowy
Rozwijanie siły mięśni i równowagi są ważne dla starszych dorosłych. Mogą one poprawić jakość życia, zmniejszyć ryzyko upadków i chronić stawy przed urazami. Rozwijanie mięśni może również pomóc w utrzymaniu niezależności w miarę starzenia się.
Trening siłowy jest skutecznym sposobem budowania siły mięśni i równowagi. U starszych osób osłabienie mięśni zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem upadków. W tym badaniu sprawdzono wpływ intensywnego 8-tygodniowego programu treningu siłowego, mającego na celu poprawę zdolności funkcjonalnych. Ćwiczenia były wykonywane trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni. Każdy badany uczestniczył w sumie w ośmiu ćwiczeniach. Zostali oni losowo przydzieleni do grupy eksperymentalnej lub kontrolnej bez interwencji.
Grupa treningu siłowego wykonywała dwa zestawy po 10 powtórzeń sześciu podnoszeń dolnej części ciała. Ćwiczenia zostały zaprojektowane tak, aby rzucić wyzwanie wielu grupom mięśniowym w tym samym czasie. Zostały one również zaprojektowane tak, aby ćwiczenia były bardziej funkcjonalne.
Sprawdzono również równowagę. Wyniki okazały się być pozytywne. Test STS uległ znacznej poprawie zarówno dla grupy trenującej, jak i kontrolnej. Wyniki nie były jednak istotne statystycznie.
Równowaga jest ważna, ponieważ może być wskaźnikiem słabości. Może być również predyktorem śmiertelności. Istnieje również wiele kosztów ekonomicznych i kosztów opieki zdrowotnej związanych z upadkami. Ponadto, regularna ocena ryzyka upadku może wykryć pogorszenie równowagi zanim ono nastąpi.
W badaniu nie udało się wyjaśnić związku między przyrostem siły a ryzykiem upadku. W przyszłych badaniach należy zbadać zmiany fizjologiczne, które zachodzą wraz z treningiem siłowym, jak również efekty psychologiczne treningu siłowego.
Pojedynczy zestaw 12 do 15 powtórzeń może skutecznie budować mięśnie u większości ludzi. W przypadku starszych osób, najbardziej efektywne ćwiczenia obejmują ruchy wielokierunkowe. Pomaga to trenować układy ciała, aby współpracowały ze sobą.
Ćwiczenia równowagi powinny być zaprojektowane tak, aby promować równowagę reaktywną, jak również dynamiczną równowagę w stanie ustalonym. Powinny być również wykonywane co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Mogą być wykonywane z użyciem sprzętu lub wolnych ciężarów.
Test jednego powtórzenia maksymalnego (1RM) został wykorzystany do oceny siły mięśniowej u starszych dorosłych. Wiadomo również, że jest on bezpieczny. Celem tego testu było maksymalne podniesienie w kilku próbach.
Ćwiczenie marszowe
Używanie ćwiczenia marszowego do poprawy równowagi to nie tylko zabawa, ale także świetny sposób na zwiększenie zdrowia. Jeśli jesteś osobą starszą lub masz problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca lub zapalenie stawów, musisz być bardziej aktywny. Codzienna dawka ćwiczeń może pomóc Ci zachować siłę i zdrowie w miarę starzenia się.
Oprócz tych powszechnie znanych, istnieje wiele innych sposobów na zachowanie sprawności i zdrowia umysłu i ciała. Na przykład chodzenie może być ćwiczeniem o niewielkim wpływie na organizm, z którego mogą skorzystać osoby w każdym wieku. Może również zmniejszyć ryzyko udaru i osteoporozy.
Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie ćwiczenia marszu do poprawy równowagi. Na przykład możesz to zrobić w swoim salonie, na bieżni lub nawet w domu. Najlepszą częścią tego jest to, że możesz to zrobić, kiedy tylko chcesz. Korzystanie z ćwiczenia marszu, aby poprawić swoją równowagę, to świetny sposób, aby uzyskać trening cardio, którego potrzebujesz.
Jeśli jesteś starszy lub masz dolegliwości zdrowotne, możesz chcieć poprosić swojego lekarza lub dostawcę opieki zdrowotnej, aby pokazał ci liny. W rzeczywistości możesz mieć fizykoterapeutę, który sprawdzi twoją równowagę i pokaże ci, jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie marszowe do poprawy równowagi.
Ćwiczenie marszu nie jest dla osób o słabym sercu. Dobrze jest mieć w pobliżu siebie stabilny stołek lub stopień podczas wykonywania tego ćwiczenia. Możesz również spróbować użyć laski lub innego urządzenia pomocniczego. Gdy poprawi się Twoja równowaga, możesz nawet spróbować wejść po schodach. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie tego ćwiczenia jako sposobu na zmotywowanie się do utrzymania codziennej rutyny fitness.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest pozostanie w kontakcie ze swoim lekarzem. Jeśli masz stan zdrowia, może trzeba zrobić program ćwiczeń w domu w połączeniu z biurem lekarza. Ważne jest, aby zapytać swojego lekarza o wszelkie zalecenia lub ostrzeżenia, które mogą być potrzebne przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń w domu.
Chodzenie z zamkniętymi oczami
Dodanie ćwiczeń równowagi do codziennego spaceru może pomóc w poprawieniu równowagi w miarę starzenia się. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie rdzenia, poprawiając postawę i zdolność utrzymywania równowagi. Dodanie wyzwań dla równowagi może również pomóc Ci szybciej reagować na niebezpieczeństwa potknięcia. Na przykład, jeśli stoisz na jednej nodze i twoja stopa przewróci się na następnym kroku, będziesz musiał przesunąć stopę z powrotem do góry, aby kontynuować chodzenie.
Jedno z ćwiczeń na równowagę nazywa się ćwiczeniem „winorośli”. Stajesz na jednej nodze z ugiętym kolanem, z piętą dotykającą podłogi. Następnie podnosisz drugą nogę i krzyżujesz ją za pierwszą nogą.
Innym ćwiczeniem na równowagę jest ćwiczenie „balans w rogu”. Stajesz na jednej nodze z jedną nogą przed sobą, a drugą za sobą. Następnie utrzymujesz równowagę przez kilka sekund, po czym przechodzisz kilka kroków. Możesz to zrobić w dowolnej przestrzeni. Możesz również dodać ramię krzyżowe przez klatkę piersiową, aby ćwiczenie było bardziej wymagające.
Trzecie ćwiczenie na równowagę nazywa się ćwiczeniem „wobble board”. Stajesz na jednej nodze, z piętą dotykającą podłogi. Następnie podnosimy tylną nogę i krzyżujemy ją za drugą nogą. Następnie idziesz do tyłu przez 20 kroków. Możesz powtórzyć to ćwiczenie do 10 razy. Można też stanąć na drugiej nodze na kilka sekund. Możesz też potrzebować krzesła lub blatu kuchennego, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
Ćwiczenie na równowagę dla starszych dorosłych nazywa się ćwiczeniem „na linie”. Stajesz na jednej nodze z piętą dotykającą podłogi, a drugą nogę masz za sobą. Utrzymujesz równowagę przez kilka sekund i przechodzisz kilka kroków. To ćwiczenie świetnie nadaje się do poprawy pewności siebie w utrzymywaniu równowagi. Możesz również użyć taśmy „linijki” lub sznurka, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
Dodatkowo ważne jest, aby ćwiczyć chodzenie w linii prostej. Może być również konieczne obracanie głowy i oczu przy każdym kolejnym kroku. Może być również konieczne użycie rąk, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Można również ćwiczyć chodzenie z zamkniętymi oczami. Może to być trudne, zwłaszcza gdy już zapoznasz się z ćwiczeniami na równowagę.