Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy po prostu szukasz, aby dodać trochę zwinności do swojej gry, korzystanie z fitnessu jest świetnym sposobem na rozpoczęcie. Może pomóc Ci przygotować się do następnego wydarzenia sportowego lub sprawić, że będziesz trochę silniejszy, gdy wyjdziesz w prawdziwym świecie. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń fitness, których możesz użyć, aby poprawić swoją zwinność, od ruchów Plyo do Box jumps.
Sprint w szybkim tempie
W przeciwieństwie do zataczania się, które nęka typowego biegacza, sprinter musi poddać się celowemu wysiłkowi. Aby w pełni wykorzystać ten krótki sprint, biomechanika musi być widoczna od samego początku. W kontekście ludzkiego ciała, optymalny czas na wykonanie sprintu to pierwsze 20 sekund. Podczas tego okna czasowego, oczy sprintera powinny być przyklejone do linii mety.
American College of Sports Medicine ma fajną stronę internetową, na której obliczają tempo, w jakim sportowcy zużywają tlen podczas biegu. Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów i biegniesz z prędkością sześciu mil na godzinę, będziesz potrzebował około 2140 mililitrów tlenu na minutę. Oczywiste jest, że będziesz chciał zrobić to dobrze za pierwszym razem. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać jak najwięcej z każdej mili. Wiertło sprintu to świetny sposób na zbudowanie zdrowego i szczęśliwego ciała, a także zdrowego i szczęśliwego umysłu.
Powyższe wiertło to prosty i skuteczny sposób na przetestowanie swoich wares przeciwko rówieśnikom. Najlepsze jest to, że możesz to zrobić sam lub w obecności innych. Być może będziesz musiał to zrobić kilka razy, zanim opanujesz technikę, ale zysk jest wart wysiłku. Będziesz zaskoczony wynikami. W końcu w świecie sprintu jest duża konkurencja o najwyższe miejsca. Jest to nie tylko dobre dla sportowca, ale także dla fanów oglądających z trybun.
Nie tylko biegacze mogą skorzystać z tych ćwiczeń. Są one również świetne do podkreślenia, którzy sportowcy potrzebują więcej pomocy, aby utrzymać się na torze.
Skoki na skrzynię
Dodanie skoków na skrzynię do programu treningowego może pomóc w rozwinięciu siły eksplozywnej w dolnej części ciała. Ćwiczenia te są bezpieczne dla sportowców w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Pomagają one poprawić siłę mięśni i zdrowie kości. Mogą również pomóc w zwiększeniu zwinności.
Box jumps pracują mięśnie nóg, bioder i rdzenia. Ćwiczenie celuje w włókna mięśniowe o szybkim splocie, które są odpowiedzialne za definicję mięśni. Stymulują również wysiłek sercowo-naczyniowy. Mogą spalić do 800-1000 kalorii na godzinę.
Box jumps są bezpieczne i skuteczne, ale mogą prowadzić do urazów, jeśli nie przestrzegasz kilku prostych zasad. Na początek musisz zacząć od skoków pudełkowych o niskiej objętości i wypracować swoją drogę w górę. Powinieneś również spróbować wylądować miękko. Jeśli wylądujesz ciężko, możesz doświadczyć bólu w piętach i kolanach.
Box jumps powinny być wykonywane z niską intensywnością, aby zminimalizować zmęczenie i zużycie ciała. Powinny być również wykonywane z pełnym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem. Jeśli nie jesteś pewien swojej zdolności do wykonywania box jumps, możesz zacząć od prostych step-upów i tuck jumps.
Początkujący powinni zacząć od trzech do czterech zestawów po 1-3 powtórzeń. Jeśli masz więcej doświadczenia, możesz pominąć kilka zestawów. Jednakże, box jumps powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Sportowcy z 36″+ vertical powinni używać wyższego pudełka.
Box jumps pomagają również poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie nóg i budują wytrzymałość sercowo-naczyniową. Pomagają również poprawić koordynację. Mogą również przenosić się na inne formy podnoszenia ciężarów. Można je wykonywać z obciążnikami na kostki, obciążnikami na nadgarstki, wolnymi ciężarami lub workami z piaskiem.
Pogo hops
Niezależnie od tego, czy trenujesz do konkretnego sportu, czy po prostu chcesz poprawić swoją szybkość, trening zwinności może Ci pomóc. Ćwiczenia zwinnościowe wzmocnią Twoje mięśnie, poprawią koordynację i zmniejszą ryzyko kontuzji. Ćwiczenia te mogą być wykonywane jako część treningu lub jako rozgrzewka przed innymi aktywnościami.
Na przykład skok pogo jest ćwiczeniem plyometrycznym, które pomaga wzmocnić Twoje kończyny dolne. Poprawiają one również sztywność twoich łydek i kostek. Najważniejszą wskazówką dotyczącą bezpieczeństwa jest to, aby zacząć od małej ilości. Powinieneś zacząć od wykonania kilku powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń w miarę poprawy.
Innym ćwiczeniem do rozważenia jest boczny skok pojedynczej nogi. To ćwiczenie jest dobrym sposobem na poprawę zwinności, ponieważ buduje twoją równowagę i moc. Jest to również dobre ćwiczenie dla twoich ramion. Możesz wykonać to ćwiczenie w siłowni, na placu zabaw, a nawet w swoim salonie.
Low pogo drill to proste ćwiczenie plyometryczne, które zwiększy Twoją zwinność i wzmocni dolne kończyny. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder, a następnie wypchnij pięty do góry. Wykonuj to ćwiczenie przez około piętnaście sekund, a następnie spróbuj zwiększyć wysokość swojego skoku. Powinieneś być w stanie wykonać to ćwiczenie przez trzy zestawy po pięć na nogę.
Pierwszym krokiem jest znalezienie solidnej ściany, przeciwko której będziesz wykonywać ćwiczenie. Na przykład, możesz użyć kawałka sklejki. Możesz również użyć piłki do ćwiczeń lub wałka piankowego.
Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że zajmuje ono tylko kilka minut Twojego czasu i może być wykonywane w zaciszu Twojego własnego domu. Będziesz również poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, co jest ważne dla sportów z ruchami stop i go.
Ruchy plyo
Wykorzystanie fitnessu do zwiększenia zwinności to świetny sposób na rozwinięcie szybkości, równowagi i koordynacji. Możesz również wzmocnić swój umysł i ciało, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu szukasz poprawy kondycji, możesz to zrobić w domu.
Ćwiczenie plyometryczne obejmuje ruchy eksplozywne, które generują dużą ilość siły w krótkim czasie. Ruchy te wymagają siły w dolnej części ciała i w górnej części ciała. Ponadto, mięśnie szybkorozciągliwe męczą się znacznie szybciej niż mięśnie wolnorozciągliwe. Mięśnie te są odpowiedzialne za potężne ruchy, a używanie ich podczas treningu zwinności zbuduje mięśnie.
Skoki boczne to jeden z rodzajów ćwiczeń plyometrycznych, które można wykonywać na jednej lub obu stopach. Zaczynają się w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie skaczesz w kierunku poprzecznym w stronę boczną. Podczas skoku powinieneś wylądować na kulach stóp. Powtarzaj skok przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Innym dobrym ćwiczeniem treningu zwinności jest boczny skok na jednej nodze. To ćwiczenie polega na skoku z prawą nogą wyciągniętą w bok. Skok można powtarzać w obu kierunkach. Podczas skoku powinieneś zgiąć kolana tak, aby w połowie drogi w powietrzu znajdowały się blisko klatki piersiowej.
Ćwiczenia z wzorcem X mogą również poprawić twoją zwinność. Te ćwiczenia są zwykle wykonywane z piłką agility ball, ale możesz też odbijać je o ścianę i łapać je niedominującą ręką. To również poprawi koordynację ręka-oko.
Agility drills można wykonywać w domu, ale ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo. Ważne jest również, aby mieć dobrą formę. Pomijanie treningów nie jest dobrym pomysłem.
Trening obwodowy
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, trening obwodowy może być potężnym narzędziem w dążeniu do zwiększenia poziomu sprawności fizycznej. Ten trening całego ciała może poprawić siłę mięśni, zdrowie sercowo-naczyniowe i poprawić ogólne samopoczucie.
Trening obwodowy jest również świetny dla osób, które mają mało czasu. Polega on na rotacji przez serię ćwiczeń, często z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Obwody mogą obejmować różne ćwiczenia, w tym plyometrię, trening siłowy, ćwiczenia sercowo-oddechowe, a nawet ćwiczenia zwinnościowe. Mogą być również zaprojektowane dla różnych poziomów trudności, od początkujących do zaawansowanych.
Najlepszą częścią tego typu treningu jest to, że jest on efektywny czasowo i wszechstronny. Zamiast stacjonarnej siłowni, możesz wykonywać ćwiczenia w różnych miejscach, w tym w domu, szkole lub parku. Możesz nawet użyć różnego sprzętu, takiego jak hantle i piłki do ćwiczeń. Ten rodzaj treningu jest również idealny dla osób, które nie przepadają za tradycyjnymi treningami lub po prostu nie mają czasu na poświęcenie się siłowni.
Choć istnieje wiele różnych rodzajów treningu obwodowego, najpopularniejsze są te oparte na czasie i powtórzeniach. Obwody czasowe wymagają wykonywania ćwiczenia przez 30-60 sekund. Z drugiej strony, obwody oparte na powtórzeniach wymagają od ciebie wykonania określonej liczby powtórzeń przed przejściem dalej.
Najważniejszą częścią układanki treningu obwodowego jest decyzja, które ćwiczenia wykonywać. Możesz to zrobić, zatrudniając osobistego trenera lub projektując program samodzielnie. Obwód może być ważnym elementem w programie fitness specyficznym dla sportu, ponieważ pomaga budować specyficzną sprawność sportową, co jest szczególnie przydatne, gdy zbliża się sezon.