Korzystanie z fitnessu w celu zapobiegania spadkom związanym z wiekiem jest ważną częścią utrzymania ciała w dobrym zdrowiu. Pomaga zachować zdrowie, siłę i elastyczność. Pomaga również zapobiegać chorobom i zmniejszać ryzyko ich wystąpienia. Możesz użyć fitnessu, aby poprawić swoje zdolności poznawcze, poprawić wytrzymałość, a nawet zwiększyć swoje zdrowie sercowo-naczyniowe.
Sprawność sercowo-oddechowa
Wśród wielu korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest jej zdolność do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto wiąże się ona z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn. Wykazano również, że aktywność fizyczna sprzyja zdrowemu funkcjonowaniu psychospołecznemu. Ponadto może zwiększyć ilość wytrzymałości sercowo-oddechowej, czyli „cardio”, co pozwala na dłuższe treningi bez zmęczenia.
Jedno z badań miało na celu porównanie względnych zalet różnych rodzajów środków fitness. Badacze zmierzyli ilość poboru tlenu przez uczestnika w teście na bieżni przy użyciu protokołu testu Balke. Jest on zwykle wykonywany w klinikach lub przez fizjologów wysiłku.
W badaniu The Aerobics Center Longitudinal Study zbadano korzyści zdrowotne płynące ze sprawności sercowo-oddechowej u 13 344 zdrowych dorosłych. W badaniu uczestniczyli mężczyźni i kobiety bez osobistej historii chorób sercowo-naczyniowych. Uczestnicy wypełnili serię testów, począwszy od testu wysiłkowego na bieżni, po spoczynkowe EKG. Dodatkowo oceniano ich sprawność sercowo-oddechową za pomocą zadania równoważnego metabolicznie.
W badaniu zmierzono miary sprawności fizycznej w postaci maksymalnego tętna, poboru tlenu na progu beztlenowym oraz wskaźnika masy ciała. W porównaniu z uczestnikami, kobiety miały niższy poziom maksymalnej sprawności fizycznej. Jednak ich względne ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej było porównywalne z ryzykiem mężczyzn.
W badaniu stwierdzono również, że ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych było niższe wśród osób o wyższym poziomie ćwiczeń i aktywności fizycznej. Nie jest zatem zaskakujące, że zwiększony poziom ćwiczeń fizycznych był związany z poprawą zdrowia sercowo-naczyniowego.
W badaniu The Aerobics Center Longitudinal Study również przyglądano się zmianom sprawności sercowo-oddechowej w czasie, przy czym badanie wykazało, że umiarkowane poziomy CRF były związane z większym ryzykiem rozwoju niekorzystnych wyników zdrowotnych. W badaniu stwierdzono również, że maksymalna sprawność fizyczna kobiet nie była liniowo związana z wiekiem. Tendencja ta utrzymywała się w okresie obserwacji badania. Naukowcy stwierdzili, że „magiczna” liczba równoważników metabolicznych na jednostkę wskaźnika masy ciała u kobiet była nieco mniejsza niż u mężczyzn. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że kobiety mają niższy indeks masy ciała i wyższy procent tkanki tłuszczowej.
Trening wytrzymałościowy
Niezależnie od tego, czy próbujesz odwrócić spadek związany z wiekiem, czy po prostu szukasz ćwiczeń, które utrzymają cię w zdrowiu, musisz znaleźć trening, który będzie odpowiadał twoim potrzebom. Na szczęście naukowcy odkryli, że trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności może być korzystny dla osób starszych. Oprócz poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, trening wytrzymałościowy może również poprawić funkcje poznawcze, sen i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Naukowcy z Dallas w Teksasie wnieśli swój wkład w tę dziedzinę, udowadniając, że ćwiczenia fizyczne to dobry pomysł. Badali oni dwa rodzaje treningu wytrzymałościowego, z których oba miały swoje własne korzyści. Stwierdzili, że trening wytrzymałościowy odwrócił związany z wiekiem 30-letni spadek mocy aerobowej.
Odkryli również, że podnoszenie ciężarów przez mniej niż godzinę tygodniowo było dobrym sposobem na zmniejszenie ryzyka udaru. Ponadto stwierdzili, że trening wytrzymałościowy może opóźnić wiek, w którym zmienia się morfologia mięśni w vastus lateralis, mięśniu ważnym dla funkcji kolana.
Ponadto stwierdzili, że połączenie zarówno treningu wytrzymałościowego, jak i oporowego przynosi najwięcej korzyści. Stwierdzili, że podnoszenie ciężarów było dobrym sposobem na zwiększenie gęstości kości.
Stwierdzili również, że ćwiczenia mają szereg innych korzyści, takich jak zwiększenie HDL („dobrego”) cholesterolu i uwrażliwienie tkanek na insulinę. Najlepszym sposobem na określenie, czy najlepszy jest dla ciebie trening wytrzymałościowy czy oporowy, jest stworzenie zrównoważonego programu, który zawiera obie aktywności.
Najważniejszą korzyścią płynącą z treningu wytrzymałościowego jest to, że utrzymuje on mięsień sercowy w dobrej kondycji, a tętnice są elastyczne. Zwiększa również metabolizm. Może chronić Twój system naczyniowy i regulować Twoje telomery, czyli maleńkie czapeczki na chromosomach, które określają Twój wiek. Może również pomóc w powstrzymaniu utraty pamięci związanej z wiekiem. Inną główną zaletą treningu wytrzymałościowego jest to, że jest on jedną z niewielu form ćwiczeń, które mogą pomóc w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia mogą być przyjemne. Kluczem jest znalezienie zajęć, które są zarówno zabawne, jak i korzystne dla Twojego zdrowia. Możesz również stworzyć program, który zawiera ćwiczenia siłowe, rozciągające i ćwiczenia równowagi. Jeśli nie masz czasu, aby zapisać się na siłownię, możesz uzyskać te same korzyści korzystając z maszyn do ćwiczeń.
Rozciąganie i trening siłowy
Jednym z najskuteczniejszych środków zapobiegających osłabieniu związanemu z wiekiem jest zaangażowanie się w programy siłowe i rozciągające. Wykazano, że programy te przynoszą znaczące korzyści starszym osobom, w tym poprawiają gęstość kości, zmniejszają osłabienie mięśni, poprawiają mobilność i ogólną sprawność fizyczną oraz zmniejszają ryzyko upadków i osteoporozy.
Trening siłowy jest zalecany dla osób dorosłych powyżej 65 roku życia. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych (HHS), dorośli powinni angażować się w co najmniej dwa dni w tygodniu w zajęcia wzmacniające mięśnie. Przegląd badań wykazał, że trening oporowy może zwiększyć siłę mięśni o 37 procent.
Trening siły mięśniowej jest zalecany zdrowym starszym osobom dorosłym i powinien być również zalecany starszym osobom dorosłym ze współwystępującymi chorobami, takimi jak cukrzyca lub przewlekłe schorzenia. Badania wykazały, że deficyty siły mięśniowej są związane z niepełnosprawnością u starszych kobiet i mężczyzn.
Wykazano, że trening aerobowy zwiększa wytwarzanie energii w mięśniach szkieletowych poprzez metabolizm oksydacyjny. American Council on Exercise (ACE) zaleca, aby dorośli angażowali się w co najmniej dwa dni w tygodniu w umiarkowany trening wzmacniający mięśnie. Osoby z urazami lub problemami ze stawami mogą wykonywać trening oporowy z użyciem wolnych ciężarów lub taśm oporowych.
Oświadczenie konsensusu dotyczące spadku sprawności związanego z wiekiem zawiera zalecenia mające na celu uzupełnienie luk w literaturze. Ma na celu optymalizację wykorzystania ćwiczeń i PA jako środków zapobiegawczych, terapeutycznych i integracyjnych u starszych dorosłych. Zawiera dowody z randomizowanych badań kontrolowanych, które wykazują korzystne efekty określonych modalności.
Trening siłowy poprawia masę mięśniową, siłę i ogólną sprawność. Odgrywa również ważną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Może zmniejszyć objawy sarkopenii i demencji oraz ograniczyć konieczność stosowania leczenia farmakologicznego.
Może poprawić poznanie i ogólną jakość życia. Może również zapobiegać lub leczyć cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe. Jest również strategią terapeutyczną w przypadku otyłości.
Ćwiczenia mogą być również stosowane w celu zmniejszenia ryzyka upadków i osteoporozy, a także mogą być stosowane jako uzupełnienie recept na leczenie chorób przewlekłych. Pomimo korzyści wynikających z ćwiczeń, znaczna liczba starszych dorosłych nie spełnia wytycznych dotyczących ćwiczeń aerobowych i oporowych.
Zdolności poznawcze
Wykorzystanie sprawności fizycznej do zapobiegania związanemu z wiekiem spadkowi zdolności poznawczych jest ważne. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą chronić zdolności poznawcze w miarę starzenia się. Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia pamięć i spowalnia wystąpienie demencji. Jednak mechanizmy leżące u podstaw poznawczych korzyści z ćwiczeń fizycznych są nadal nieznane.
Istnieją trzy potencjalne mechanizmy leżące u podstaw wpływu aktywności fizycznej na funkcjonowanie poznawcze. Jeden odnosi się do fizjologii naczyniowej. Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sprzężenie nerwowo-naczyniowe, co może zmniejszyć ryzyko demencji. Kolejnym jest zwiększony przepływ tlenu do mózgu. Ten zwiększony pobór tlenu może być jedną z przyczyn wzrostu ostrości umysłu.
Kolejny mechanizm odnosi się do uczenia się. Uczenie się pomaga budować rezerwę poznawczą, która może powstrzymać upośledzenie funkcji poznawczych spowodowane starzeniem się. Rezerwy poznawcze pozwalają na różne sposoby reagowania na wyzwania. Może to być jeden z powodów, że aktywność fizyczna była związana z wyższym funkcjonowaniem poznawczym u starszych mężczyzn i kobiet.
Inny potencjalny mechanizm odnosi się do hipokampa. Badania wykazały, że starsi dorośli, którzy są aktywni fizycznie, mają większe objętości hipokampa.
Aktywność fizyczna może poprawić funkcjonowanie poznawcze poprzez zwiększenie uwalniania hormonu wzrostu, który jest produkowany przez przysadkę mózgową. Hormon wzrostu pomaga kontrolować wzrost, regulować wykorzystanie glukozy i tłuszczu oraz poprawiać pamięć i poznanie.
Kobiety mogą odnosić większe korzyści z ćwiczeń fizycznych niż mężczyźni. Dłuższy okres życia kobiet może tłumaczyć różnice między płciami w związku między aktywnością fizyczną a funkcjonowaniem poznawczym. Mężczyźni są bardziej narażeni na choroby przewlekłe, takie jak wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca i nadciśnienie. Mężczyźni są również bardziej narażeni na czynniki genetyczne, które prowadzą do pogorszenia funkcji poznawczych. Kobiety są również bardziej skłonne do angażowania się w działalność społeczną.
Wnioski z tego badania mają ważne implikacje dla zdrowia publicznego. Identyfikacja czynników, które mogą przewidywać spadek poznawczy i poprawa funkcji poznawczych może zmniejszyć ryzyko demencji i poprawić jakość życia starszych dorosłych. Aktywność fizyczna może również zmniejszyć ryzyko depresji, która może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych.
W tym badaniu wykorzystano reprezentatywną dla całego kraju próbę starszych dorosłych, aby zbadać, jak aktywność fizyczna wpływa na funkcjonowanie poznawcze. Uczestnicy przeszli testy poznawcze i skany mózgu. Otrzymali również urządzenie, które mierzyło ich poziom aktywności fizycznej.