Utrzymanie wagi nie zawsze jest łatwe. Istnieje wiele powodów, dla których nie możesz stracić wagi, którą chcesz, takich jak własny stan emocjonalny, brak motywacji i brak ćwiczeń. Na szczęście istnieją pewne sposoby, które pomogą Ci zapobiec przybieraniu na wadze po odchudzaniu.
Ćwiczenia
Pomimo tego, że ćwiczenia są sprawdzoną metodą utraty wagi, nie jest jasne, czy ćwiczenia są skuteczne w zapobieganiu powrotowi do wagi po odchudzaniu. W kilku badaniach zbadano związek między ćwiczeniami a powrotem do wagi.
Badania te porównywały mężczyzn i kobiety, ale wyniki były mieszane. Niektóre badania wykazały, że mężczyźni i kobiety stracili wagę po ćwiczeniach, podczas gdy inne wykazały, że kobiety straciły mniej wagi. Badania dotyczyły również różnic w hormonach regulujących apetyt u mężczyzn i kobiet. Niektóre badania wykazały, że kobiety miały niższe stężenie leptyny i insuliny po ćwiczeniach, podczas gdy inne badania wykazały, że mężczyźni mieli wyższe stężenie.
W badaniu Midwest Exercise Trial zmierzono wpływ ćwiczeń na mężczyzn i kobiety. Uczestnikami byli dorośli z nadwagą lub otyłością, którzy zostali randomizowani do trzech grup ćwiczeniowych. Grupa G150 wykonywała 129 minut ćwiczeń tygodniowo, natomiast grupy G225 i G300 odpowiednio 153 i 179 minut ćwiczeń. Uczestnicy otrzymali premie pieniężne za ukończenie co najmniej 80% zalecanych minut ćwiczeń w okresach trzymiesięcznych.
Uczestnicy otrzymali również arkusz rejestrujący, aby udokumentować ćwiczenia bez nadzoru. Po 40 tygodniach ćwiczeń utrata wagi w grupie G150 nie różniła się znacząco od utraty wagi przez kobiety z grupy kontrolnej. W rzeczywistości kobiety z grupy kontrolnej zyskały dodatkowe 3,0 kg, podczas gdy mężczyźni z grupy ćwiczeniowej stracili dodatkowe 5 kg.
Autorzy zasugerowali, że wyższy wysiłkowy wydatek energetyczny u mężczyzn może wyjaśniać, dlaczego mężczyźni tracą więcej wagi po ćwiczeniach. Badanie sugeruje również, że kobiety mogą być lepsze w utrzymaniu masy ciała po ćwiczeniach. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety utrzymują swoją masę ciała poprzez zwiększenie spożycia energii, aby dopasować się do wyższego wydatku energetycznego. Nie kompensują one również całkowicie spożycia energii poprzez zwiększenie ćwiczeń, chociaż zwiększają ich ilość.
The Midwest Exercise Trial jest jedynym randomizowanym badaniem, w którym sprawdzono wpływ ćwiczeń na odzyskanie masy ciała po utracie wagi. W tym badaniu mężczyźni i kobiety zostali losowo przydzieleni do trzech grup ćwiczeniowych i byli oceniani w 0 i 12 miesiącu. W badaniu udzielono pisemnej świadomej zgody wszystkim uczestnikom.
Unikaj niepowodzeń
Niezależnie od tego, czy straciłaś kilka kilogramów, czy kilkaset, istnieje kilka sztuczek, które pomogą ci utrzymać kurs. Porażki są naturalnym zjawiskiem, ale nie muszą być czymś, co oznacza wszystko albo nic. Sztuką jest jak najszybszy powrót na właściwe tory.
Wykorzystanie niepowodzeń jako narzędzia motywacyjnego to jeden ze sposobów. Zrób listę celów do trafienia i trzymaj się ich. Kiedy zdarzy się niepowodzenie, ważne jest, aby pamiętać, że nie jesteś jedynym w tym kłopocie.
Jednym z najlepszych sposobów na powrót na właściwe tory jest zidentyfikowanie przyczyny niepowodzenia i przyjęcie jej do wiadomości. Jeśli masz szczególnie trudny okres walki z przeziębieniem lub treningiem, zrób listę rzeczy, które możesz zrobić, aby odzyskać energię. Następnie opracuj plan na następny raz, gdy pojawi się niepowodzenie. Dobrze jest też zadbać o odpowiednią ilość snu i opanować wszelkie bóle, które mogą pojawić się podczas procesu odchudzania.
Najlepszym sposobem na uniknięcie niepowodzeń jest planowanie z wyprzedzeniem. Na przykład, zrób listę rzeczy, które powinieneś robić na co dzień, takich jak chodzenie do pracy lub jedzenie co najmniej jednej zdrowej przekąski dziennie. Rozważ również przyniesienie ze sobą więcej niż jednego lunchu lub kolacji, jeśli to możliwe. Robiąc to, nie będziesz musiał martwić się o późny obiad lub kolację, jeśli jesteś poza domem. Będziesz również bardziej prawdopodobne, aby dokonać zdrowszych wyborów żywności i trzymać się swojej diety.
Powrót na tor nie jest najłatwiejszą rzeczą na świecie, ale z odrobiną planowania i dużo determinacji, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów utraty wagi. Najlepszą częścią jest to, że dostaniesz to zrobić na własnych warunkach. Najlepszą częścią wszystkich jest to, że będziesz zdrowszy dla niego. Pamiętaj, że utrata wagi to podróż, a nie miejsce docelowe. Jeśli dobrze się bawisz, będziesz szczęśliwa na końcu.
Zarządzaj stresem
Zarządzanie stresem to jeden z najlepszych sposobów zapobiegania powrotowi do wagi po odchudzaniu. Stres powoduje fizyczne i psychiczne szkody i może zakłócić wysiłki związane z utratą wagi. Może również zwiększyć ryzyko wystąpienia różnych schorzeń zdrowotnych.
Stres może wpływać na sposób, w jaki Twój organizm metabolizuje pokarm. Może również przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości. Zwiększa również ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i depresja.
Wpływ stresu na organizm opiera się na ilości kortyzolu. Kiedy kortyzol jest podwyższony, może przyczynić się do przyrostu masy ciała i otyłości. Może również wpływać na sposób, w jaki Twój organizm uwalnia glukozę do krwiobiegu. Gdy poziom kortyzolu jest niski, Twój organizm może skuteczniej walczyć ze stresem.
Oprócz kortyzolu, Twój organizm może również produkować inne hormony związane ze stresem, takie jak insulina. Może to zwiększyć Twój apetyt i przyczynić się do przyrostu wagi.
W badaniu stwierdzono, że otyłe kobiety, które przeszły 8-tygodniowy program zarządzania stresem, częściej przyjmowały zdrowsze wzorce żywieniowe i uczestniczyły w ćwiczeniach niż otyłe kobiety z grupy kontrolnej. Program składał się z różnych technik relaksacyjnych, w tym progresywnej relaksacji mięśni, oddychania przeponowego i kierowanej wizualizacji. Zawierał również instrukcje dotyczące zdrowych nawyków żywieniowych.
Program oceniano za pomocą dzienniczków zarządzania stresem, które odsyłano do badaczy po dwóch miesiącach badania. Dzienniczki te w sposób subiektywny rejestrowały efekty technik radzenia sobie ze stresem i nie były reprezentatywne dla populacji ogólnej. Zostały one wykorzystane do oceny prawidłowego wdrożenia technik radzenia sobie ze stresem i ich wpływu na powrót do wagi po odchudzaniu.
W badaniu zmierzono również poziom insuliny, poziom tlenu i dwutlenku węgla oraz tempo metabolizmu zestresowanych kobiet. Stwierdzono, że poziom kortyzolu wzrósł w odpowiedzi na zagrożenie, ale wrócił do normy, gdy zagrożenie już nie istniało. Wzrost kortyzolu może przyczynić się do przyrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Przewlekły stres został powiązany z chorobami serca, lękiem, depresją i innymi problemami zdrowotnymi. Jest możliwe, aby zmniejszyć swój stres i zwiększyć zdolność do utraty wagi. Jednak ważne jest, aby uzyskać odpowiednie leczenie, aby uniknąć przewlekłych warunków.