Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń na odchudzanie, które nie są takie złe. Te obejmują jogging, press-ups, a nawet ćwiczenia kulturystyczne. Ale, są też pewne ćwiczenia na odchudzanie, od których należy trzymać się z daleka.
Rozpiętki z hantlami
Wykonywanie rozpiętek z hantlami w sposób nieprawidłowy może spowodować poważne obrażenia stawu barkowego. Istnieje kilka sposobów na modyfikację ćwiczenia, aby uniknąć uszkodzenia barku.
Przede wszystkim staraj się unikać much, jeśli masz obolałe barki. Jeśli tak, spróbuj wytrenować mięśnie piersiowe w inny sposób. Utraconą objętość izolacji możesz też nadrobić wyciskaniem.
Innym sposobem na ochronę stawu barkowego jest wykonywanie much na skosie. Wykonując je w ten sposób bardziej rozciągniesz również klatkę piersiową – cytat ten jest konsekwencją analiz redakcji strony zabiegi-estetyczne.com.pl.
Kolejnym ważnym czynnikiem do rozważenia jest ciężar, którego używasz. Jeśli podnosisz zbyt ciężkie, możesz nadużywać swoich bicepsów i tricepsów. Lżejszy ciężar może pozwolić ci na bardziej efektywne obciążenie pecsów. Ponadto, twój staw barkowy jest bardziej narażony na urazy związane z nadużyciem, jeśli podnosisz zbyt ciężki ciężar.
Przysiady z hantlami powinny być wykonywane powoli i z odpowiednią techniką. Powinieneś być w stanie poczuć, jak pracuje Twoja klatka piersiowa. Powinieneś również upewnić się, że twoje ramiona są równoległe do podłogi i że twoje łokcie są lekko zgięte. Jeśli zablokujesz łokieć, będziesz mógł użyć tylko ograniczonej ilości ciężaru.
Muchy z hantlami nie są najlepszym ćwiczeniem na utratę wagi. W rzeczywistości mogą być dość trudne do opanowania. Jeśli jesteś nowym weightlifterem, powinieneś zacząć od prostszego ćwiczenia. Gdy nauczysz się, jak prawidłowo wykonywać muchy hantli, możesz dodać je do swojej rutyny, aby osiągnąć wielkie zyski w klatce piersiowej.
Jeśli chcesz chronić swój staw barkowy, możesz również spróbować much podłogowych. Wykonywanie ich w ten sposób również wyeliminuje ryzyko urazu przedniej torebki stawu barkowego. Będziesz musiał również spowolnić swój powrót do pozycji wyjściowej.
Muchy linkowe
Prawdopodobnie jednym z najgorszych ćwiczeń na odchudzanie jest mucha z hantlami. Jest to klasyczne ćwiczenie kulturystyczne, które istnieje od dziesięcioleci. Chociaż biceps jest pierwszą grupą mięśniową, która jest popychana do granic możliwości w tym ćwiczeniu, to klatka piersiowa jest głównym celem.
Przysiady z linką są bezpieczniejszą alternatywą dla przysiadów z hantlami. Angażują one więcej stabilizujących mięśni rdzenia i mogą być również wykonywane w pozycji pochylonej lub spadkowej. Wykonywanie tego typu ćwiczeń pomoże Ci rozwinąć twardy jak skała rdzeń. Pomoże Ci to również uniknąć złej postawy.
Jedną z najlepszych rzeczy w muchach kablowych jest to, że są one bezpieczne dla stawu barkowego. Chociaż te ćwiczenia pracują pectoralis major i minor, umieszczają również dużo napięcia na triceps i deltoids. Dzięki temu są dobrym wyborem dla osób, które w przeszłości doznały kontuzji. Pomagają również budować mięśnie i zmniejszają ryzyko kontuzji.
Chociaż cable fly nie jest ruchem eksplozywnym, zapewni ci duży opór poprzez swój zakres ruchu. Musisz upewnić się, że wykonujesz go poprawnie i powoli, aby uzyskać jak najwięcej korzyści.
Wykonywanie pec cable fly to świetny sposób na zbudowanie silnej i dominującej klatki piersiowej. Wymaga ono również zaangażowania rdzenia, aby uniknąć złej postawy. Łopatka większa napędza rotację do wewnątrz, podczas gdy łopatka mniejsza ściąga łopatki w dół.
Jest to również świetny sposób na poprawę zakresu ruchu. Należy jednak pamiętać, że podciąganie na linkach nie jest dobrym ćwiczeniem, gdy cierpisz na bóle ramion. Nie chcesz również wykonywać HIGH-TO-LOW Cable Chest Fly, jeśli masz problemy z ramionami.
Press-Ups
Bez względu na to, czy jesteś na rynku nowych ćwiczeń, czy po prostu chcesz być bardziej sprawny, jest wiele do powiedzenia na temat pompek. Nie tylko są one świetnym treningiem cardio, ale także wzmacniają Twoje ramiona, klatkę piersiową i barki.
Jedną z najważniejszych rzeczy, które należy wiedzieć o pompkach jest to, że mogą być one wykonywane zarówno przez mężczyzn jak i kobiety. Kobiety mogą mieć wrażenie, że nie są wystarczająco silne, ale mogą je wykonywać równie skutecznie jak mężczyźni. Jeśli nie przepadasz za tradycyjnymi pompkami, spróbuj dodać do swojej rutyny kilka rozszerzeń pompek.
Jest powód, dla którego pompki są uważane za najlepsze ćwiczenie dla Twojego serca i ogólnego zdrowia. Spalają mniej kalorii niż bieganie lub jazda na rowerze, ale spalają więcej niż tylko tłuszcz. Dobry reżim pompek będzie obejmował 150 do 200 pompek, 3 razy w tygodniu.
Podczas robienia pompek, uważnie obserwuj swój oddech. Wiele osób jest tak skupionych na wykonywaniu ruchów, że zapomina o oddychaniu. Jest to szczególnie prawdziwe podczas robienia pompek, co może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem.
Dobry schemat robienia pompek zawiera również trochę rozciągania przed treningiem. Nie udowodniono, że rozciąganie przed treningiem jest skuteczne w łagodzeniu urazów, ale może pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki.
Jest wiele innych rzeczy do rozważenia przy wyborze reżimu ćwiczeń. Ważne jest, aby rozważyć swoją dietę i styl życia, aby upewnić się, że spalasz odpowiednią liczbę kalorii. Jeśli masz na celu utratę wagi, zacznij swój trening od 30 minut aerobiku. Następnie przejdź do lepszego reżimu cardio. Na koniec dodaj ciężarki do swojej rutyny i wykonaj kilka ćwiczeń oporowych.
Jogging
Osoby szukające skutecznego spalacza kalorii powinny rozważyć bieganie. W porównaniu z innymi formami ćwiczeń, bieganie jest dobrym spalaczem kalorii, ponieważ spala dużo kalorii w krótkim czasie. Umiarkowany bieg z prędkością 6,7 mil na godzinę spala około 400 kalorii w ciągu 30 minut dla tej samej wagi. Szybki bieg przy 8,6 milach na godzinę spala 539 kalorii w tym samym czasie.
Jednak jogging nie jest jedynym sposobem na spalanie kalorii. Energiczna jazda na rowerze i piłka ręczna również spalają podobne ilości kalorii. Jogging w miejscu to świetny sposób na spalanie kalorii przy jednoczesnym budowaniu pojemności płuc. Ta aktywność jest również świetną alternatywą dla biegania na bieżni. University of Connecticut Health Center ocenia jogging w miejscu jako aktywność wysokoenergetyczną.
Oprócz spalania kalorii, jogging jest świetnym ćwiczeniem zwiększającym tętno i wzmacniającym serce. Biegacze mają również niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Badania wykazały, że biegacze są o 4,5 procent mniej narażeni na rozwój chorób układu krążenia niż osoby nieaktywne. W porównaniu z innymi formami ćwiczeń, bieganie jest jednym z najbardziej efektywnych spalaczy kalorii. Spala też najwięcej kalorii spośród wszystkich ćwiczeń. Kompendium aktywności fizycznej to popularna książka referencyjna dla specjalistów od zdrowia i fitnessu. Szczegółowo opisuje różne ćwiczenia i zawiera ich względne korzyści.
Jogging to zabawny i łatwy sposób na spalanie kalorii i zwiększenie tętna. Przeciętna osoba zjada trzy dodatkowe kalorie na każde 10 kalorii, które spala.
Ćwiczenia kulturystyczne
Wykonywanie ćwiczeń kulturystycznych to świetny sposób na zbudowanie masy mięśniowej, ale nie wszystkie ćwiczenia są stworzone tak samo. Najlepsze ćwiczenia to te, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele fitness. Będziesz chciał zacząć od lekkich ciężarów i pracować w górę. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, będziesz także chciał włączyć trochę cardio do swoich treningów. Jeśli masz nadwagę, możesz używać ruchów wagi ciała, aby zbudować masę mięśniową, spowolnić tempo utraty kości i zwiększyć swoją siłę. Możesz również skorzystać z pomocy osobistego trenera, który Cię poprowadzi.
Podczas wykonywania ćwiczeń kulturystycznych, będziesz chciał utrzymać swoje treningi poniżej trzydziestu minut i upewnij się, że bierzesz dzień odpoczynku między każdą sesją treningową. Dzięki temu unikniesz przepracowania organizmu. Jeśli potrzebujesz, możesz dodać kilka minut szybkiego spaceru lub innej aktywności cardio do swojego treningu.
Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, ważne jest, aby unikać używania martwego ciągu. Ważne jest również, aby używać dobrej formy podczas wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący. Kulturyści powinni starać się wykonywać 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Niektórzy kulturyści wolą wykonywać dwa zestawy po dwanaście do piętnastu powtórzeń, podczas gdy inni wolą wykonywać trzy zestawy po dwanaście do piętnastu. Zauważysz poprawę masy mięśniowej w miarę kontynuowania treningów. Ważne jest również, aby używać dobrego odżywiania i odpoczynku podczas budowania mięśni.
Budowanie mięśni jest ważne dla Twojego zdrowia i ma wiele korzyści. Może pomóc Ci utrzymać wagę, radzić sobie z takimi schorzeniami jak artretyzm czy cukrzyca, a także wyostrzyć myślenie. Może również pomóc Ci poczuć więcej energii.