Niezależnie od tego, czy chcesz się dopasować, schudnąć, czy zyskać mięśnie, istnieje wiele sposobów, aby to zrobić. Jednym z najlepszych ćwiczeń dla utraty wagi obejmuje korzystanie z programu treningowego, który obejmuje ćwiczenia cardio i treningu siłowego. Chociaż ten artykuł jest skierowany do tych, którzy chcą schudnąć, wskazówki, które oferuje, są równie cenne dla każdego, kto chce zbudować chude mięśnie i spalić tłuszcz.
Jogging
Podczas joggingu można spalić wiele kalorii. To sprawia, że jogging jest jednym z najlepszych ćwiczeń na utratę wagi. Jednak ważne jest, aby mieć dobrą strategię, aby osiągnąć maksymalne wyniki.
Oprócz spalania kalorii, jogging może również poprawić zdrowie układu krążenia. Może również zwiększyć swój nastrój. Można go wykonywać rano lub wieczorem. Wybór pory dnia, którą lubisz jogging, może pomóc w osiągnięciu celów.
Jogging może być również doskonałym sposobem na zmniejszenie apetytu. Poprawi to również Twój układ odpornościowy.
Jogging może spalić kalorie szybciej niż większość innych ćwiczeń cardio. Jednakże, to również bierze żniwo na swoim ciele. Dlatego ważne jest, aby przyjąć dobrą technikę joggingu, aby uniknąć obrażeń.
Powinieneś trzymać górną część ciała zrelaksowaną i trzymać ręce obok ciała. Powinieneś również trzymać głowę prosto i skierowaną do przodu. Należy unikać obracania głowy w dół, ponieważ może to spowodować napięcie mięśni.
Należy również unikać uderzania piętami. Może to spowodować obciążenie kostek. Należy również utrzymywać prawidłową pozycję bioder, aby uniknąć bólu dolnej części pleców.
Ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać tempo. Jogging zbyt szybki może również zwiększyć ryzyko kontuzji.
Powinieneś również być konsekwentny w swojej strategii jog/walk. Pomoże Ci to uzyskać komfort w wykonywaniu ćwiczenia.
Pływanie
Używanie pływania jako swojej rutyny odchudzającej może być świetnym sposobem na spalanie kalorii i uzyskanie formy. To pomoże Ci schudnąć i tonu, a także sprawiają, że czujesz się bardziej zrelaksowany. Pływanie jest również świetne dla układu sercowo-naczyniowego i ogólnego stanu zdrowia.
Pływanie jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ pracuje z mięśniami tułowia, nóg i ramion. Jest również mało obciążające dla stawów. Pływanie może być również stosowane w połączeniu z innymi formami ćwiczeń, takimi jak aqua jogging lub aqua aerobik.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu pływackiego, musisz stosować kilka różnych pociągnięć. Używając różnych pociągnięć, otrzymasz bardziej kompletny trening i spalisz więcej kalorii.
Używanie wody jako treningu jest również korzystne, ponieważ woda ma gęstość około 800 razy większą niż powietrze. Oznacza to, że Twoje mięśnie otrzymają dokładniejszy trening bez obciążania stawów.
Oprócz ćwiczeń dnia, powinieneś również wykorzystać pływanie do poprawy swojej wytrzymałości. Pływanie okrążeń może pomóc przygotować Cię do bardziej wymagających treningów. Pływając dłużej i mocniej, spalisz więcej kalorii i poprawisz swój ogólny poziom sprawności.
Używanie wodoodpornego trackera aktywności jest dobrym sposobem na monitorowanie tętna i liczenie kalorii. Możesz również użyć pływania jako narzędzia do utraty wagi, stosując się do planu diety, który obejmuje deficyt kalorii.
HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) to rodzaj treningu, w którym krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności są połączone z krótkimi okresami odpoczynku. Ten rodzaj treningu jest ukierunkowany na osiągnięcie wielu korzyści dla zdrowia i kondycji. Główną zaletą HIIT jest to, że spala dużo kalorii w krótkim czasie.
Treningi HIIT są zaprojektowane tak, aby utrzymać tętno na poziomie 80 do 100 procent jego maksimum. Jest to zwykle osiągane poprzez kombinację pięciu ćwiczeń. Na przykład, możesz wykonać zestaw skoków, serię pompek i kilka burpees.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś dążyć do włączenia HIIT do dwóch lub trzech treningów w tygodniu. Możesz również połączyć go z lekkimi zajęciami kardio, takimi jak chodzenie lub jazda na rowerze. Kluczem do HIIT jest wykonywanie go rano, ponieważ wtedy Twój metabolizm jest najwyższy. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało spala więcej tłuszczu o tej porze dnia.
Ważne jest, aby pamiętać, że HIIT nie jest dla każdego. HIIT jest wydajny czasowo, ale będziesz musiał być inteligentny co do tego, kiedy i jak go używasz. Dobrym pomysłem jest również posiadanie deficytu kalorii, aby czerpać korzyści zdrowotne z HIIT.
HIIT może nie być dla każdego, ale może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Pilates
Często uważany za delikatne rozciąganie, pilates jest wymagającym treningiem, który pomoże Ci schudnąć. W rzeczywistości możesz spalić do 170-200 kalorii na godzinę podczas pilatesu.
Oprócz pomocy w spalaniu kalorii, pilates może zwiększyć siłę mięśni. W przeciwieństwie do innych form cardio, pilates wymaga powolnych, celowych ruchów. To zapewnia, że wszystkie stawy pracują prawidłowo i zapobiega urazom.
Pilates buduje również wytrzymałość i poprawia postawę. Pomaga zmniejszyć stres i niepokój oraz może złagodzić ból pleców. Ćwiczenia pomagają również uspokoić system nerwowy.
Pilates łączy małe, powolne i dynamiczne ruchy, aby pomóc spalić kalorie. Jest łatwy do wykonania samodzielnie lub na zajęciach i można go włączyć do swojego stylu życia, aby stał się częścią codziennej rutyny.
Pilates obniża również poziom kortyzolu, co może przyczynić się do utraty wagi. Kortyzol stymuluje produkcję glukozy. Kiedy jest podwyższony, glukoza może zamienić się w tłuszcz. Gdy jest niski, utrzymuje ciało w szczupłej formie.
Pilates może również pomóc z bólem i stresem, zapewniając, że twoje ciało jest prawidłowo ustawione i stabilne. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny i zapobiega urazom.
Najlepsza rutyna ćwiczeń łączy cardio, siłę i regenerację. Wybór rutyny, którą lubisz i której możesz się trzymać, może pomóc Ci schudnąć i zachować sprawność. Jeśli nie jesteś pewien ile kalorii powinieneś spalać każdego dnia, porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym.
Plank Pose
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zwiększyć poziom energii, czy też pobudzić swój metabolizm, pozycja plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń na utratę wagi, jakie możesz wykonać. Ta postawa pracuje mięśnie rdzenia, co pomaga zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz. Może również pomóc uniknąć bolesnych dolegliwości pleców, zwiększyć elastyczność i wzmocnić plecy.
Wykonując ćwiczenie plank, powinieneś utrzymać rdzeń napięty i plecy proste. Staraj się również trzymać ramiona prosto, a głowę zrelaksowaną.
Podstawowa deska może być utrzymana przez około 20 sekund. Powinieneś trzymać tę pozycję przez co najmniej tydzień przed zwiększeniem czasu. Zwiększenie czasu może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu i zwiększyć ogólną siłę.
Istnieje wiele odmian ćwiczenia plank. Te wariacje są świetne do tonowania mięśni rdzenia i spalania tłuszczu w twoich abs i udach. Możesz również spróbować wykonać boczną deskę lub odwrotną deskę, które są dobre dla tonowania mięśni rdzenia i pracy twoich skośnych.
Odwrotna deska to świetny test Twojej sprawności fizycznej. Wymaga dużej wytrzymałości. Jeśli czujesz ból podczas wykonywania tego ćwiczenia, prawdopodobnie nosisz zbyt duży ciężar na swoim ciele.
Jeśli chcesz wykorzystać plank jako sposób na spalanie tłuszczu, powinnaś spróbować wykonywać go przez co najmniej 20 sekund. Możesz również zwiększyć swój czas, jeśli jesteś doświadczonym posiadaczem plank.
Push-ups
Wykonywanie pompek jest jednym z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie. Nie tylko spalasz kalorie, ale także zwiększa się tętno. Są jednak pewne wskazówki, o których powinieneś pamiętać.
Najważniejszą wskazówką do zapamiętania podczas wykonywania pompek jest posiadanie silnego rdzenia. Twój rdzeń pomaga chronić plecy i utrzymuje stabilną formę. Pomaga również użyć więcej mięśni, aby wykonać ćwiczenie.
Kolejną wskazówką jest użycie właściwej formy podczas wykonywania pompek. Właściwa forma jest ważna, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji. Powinieneś również wykonywać pompki z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. To zmniejszy dyskomfort na nadgarstkach.
Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania pompek. Możesz je robić na kolanach lub na skosie. Możesz nawet użyć hantli, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym ćwiczeniem na utratę wagi jest takie, które wykonujesz co najmniej trzy razy w tygodniu. W ten sposób nie musisz wydawać pieniędzy na sprzęt do siłowni. Ponadto możesz zwiększyć swój trening, używając aplikacji do pompek, takiej jak BetterMe.
Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś znać swoje spożycie kalorii. W ten sposób możesz rozpocząć dietę, która pomoże Ci schudnąć. Push-upy są świetnym ćwiczeniem na utratę wagi, ale musisz zmierzyć spożycie kalorii, aby zobaczyć wyniki.