Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu utrzymać swoje ciało w dobrej formie, istnieje kilka prostych sposobów na włączenie ćwiczeń do planu odchudzania. Możesz wykonywać szybki spacer, trening siłowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT to technika ćwiczeń, w której krótkie okresy pracy o wysokiej intensywności przeplatane są odpoczynkiem o niskiej intensywności. Jest to skuteczna forma ćwiczeń, która może zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń. Może być stosowany do spalania tłuszczu, obniżenia ciśnienia krwi i poprawy insulinooporności. HIIT może być stosowany z każdym rodzajem cardio, w tym bieganiem, chodzeniem i jazdą na rowerze.
Treningi HIIT są bardzo krótkie, zazwyczaj trwają od 10 do 30 minut. Mimo że treningi powinny być intensywne, nie powinny być nadmiernie ciężkie. Powinny również dawać organizmowi odpowiedni czas na regenerację. Pozwala to organizmowi uzupełnić zapasy energii. Treningi można modyfikować, aby dopasować je do własnych potrzeb. Treningi powinny być wykonywane dwa do trzech razy w tygodniu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być szczególnie pomocny dla osób z nadwagą, zagrożonych cukrzycą typu 2 lub mających wysokie ciśnienie krwi. W tych przypadkach, ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą poprawić insulinooporność bardziej niż ćwiczenia ciągłe. Treningi mogą być również pomocne dla osób, które chcą spalić kalorie i zmniejszyć czas spędzony na ćwiczeniach.
Chociaż nie jest jasne, jak działa HIIT, naukowcy mówią, że może obejmować krótkie okresy intensywnej pracy, po których następuje okres regeneracji. Te treningi mogą również spalić więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności wykorzystuje główne źródło energii organizmu, ATP, aby stworzyć trening o wysokiej intensywności. Wykazano, że poprawia poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Może również obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadwagą i otyłością. HIIT jest wymagającym treningiem i zaleca się, aby wykonywać go tylko dwa do trzech razy w tygodniu.
Najpopularniejsze ćwiczenia HIIT to bieganie i jazda na rowerze. Są one wygodne i nie wymagają specjalnego sprzętu. Można je wykonywać na zewnątrz lub w siłowni. Jednak bieganie powoduje większe zmęczenie i koliduje z treningiem siłowym.
Treningi HIIT mogą być dostosowane do Twoich potrzeb. Możesz wykonywać treningi HIIT na dowolnym sprzęcie, w tym ćwiczenia z masą ciała, bieganie, a nawet maszyny aerobowe. Możesz również połączyć HIIT z treningami cardio, takimi jak pływanie czy jazda na rowerze.
Spokojny spacer
Dodanie do codziennej rutyny spokojnego spaceru to świetny sposób na zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej i utrzymanie ciała w zdrowiu. Jest to również świetny sposób, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Szybki spacer może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), chodzenie jest zdrowym ćwiczeniem. Zalecanym celem dla większości ludzi jest chodzenie co najmniej 30 minut dziennie. Możesz również włączyć energiczny spacer do swojej rutyny podczas posiłków.
Oprócz spalania kalorii korzyści z chodzenia, regularne chodzenie może również zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Może również pomóc Ci zarządzać cukrzycą typu 2, obniżyć ciśnienie krwi i wzmocnić kości.
Najlepszym sposobem na włączenie szybkiego spaceru do codziennej rutyny jest śledzenie swoich kroków. Tracker fitness może być niedrogim sposobem na zmotywowanie Cię do ruchu.
Fitness tracker może również dostarczyć wielu informacji. Na przykład może pokazać, ile kalorii spaliłeś, ile kroków zrobiłeś i jakie jest Twoje tętno.
Najlepszą częścią szybkiego spaceru jest to, że możesz go wykonywać w pomieszczeniach lub na zewnątrz. Jeśli korzystasz z otwartej przestrzeni, upewnij się, że zaplanujesz trasę z wzniesieniami, aby Twoje nogi pracowały ciężej.
Innym świetnym sposobem na włączenie do treningu szybkich spacerów jest zaproszenie przyjaciela. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność i sprawi, że będzie to bardziej zabawne. Możesz nawet ustawić wyzwanie spacerowe, aby zwiększyć liczbę kroków dziennie.
Dobrym pomysłem jest również włączenie do swojej rutyny spacerowej kilku ćwiczeń siłowych całego ciała. Mogą one zwiększyć Twoją siłę, co ułatwi Ci chodzenie z dziećmi lub noszenie zakupów. Możesz nawet użyć lekkich ciężarów ręcznych, aby zwiększyć intensywność swojego spaceru.
Powinieneś również spróbować znaleźć jakąś wspaniałą muzykę do słuchania podczas spaceru. Dobra playlista zmotywuje cię do chodzenia dalej, a także może zwiększyć wydajność treningu.
Pływanie
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, nabrać masy ciała, czy po prostu utrzymać zdrowie sercowo-naczyniowe, pływanie jest świetnym sposobem na trening. Pływanie nie tylko pozwala spalić sporą ilość kalorii w krótkim czasie, ale także angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie.
Dobry trening pływacki może spalić aż 500 kalorii w ciągu godziny. Dzięki temu pływanie to świetny sposób na zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej, obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie odporności organizmu.
Pływanie jest również doskonałym sposobem na zmniejszenie stresu, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia. Może być również częścią twojego schłodzenia po uciążliwym treningu.
Istnieje wiele różnych rodzajów treningów pływackich do wyboru. Różnią się one dystansem, intensywnością i rodzajem uderzeń. Aby uzyskać dobry trening sercowo-naczyniowy, powinieneś pływać przez co najmniej 30 minut. Możesz nie potrzebować przekąski po długim treningu, ale przekąska o wysokiej zawartości węglowodanów może pomóc w rozpoczęciu regeneracji.
Strona internetowa Compendium of Physical Activities może obliczyć, ile kalorii spalisz podczas pływania. Możesz również obliczyć, ile kalorii spalisz podczas treningu, jeśli używasz internetowego licznika kalorii.
Najlepszym sposobem na wykonanie treningu pływackiego jest włączenie do swojej rutyny odpowiedniego skoku i techniki. Pozwoli to zapobiec kontuzjom. Może również pomóc Ci pracować na odpowiednim poziomie intensywności, co pomoże Ci wykorzystać mięśnie w Twoim ciele bardziej efektywnie.
Trening pływacki to świetny sposób na spalanie kalorii, ale nie jest to jedyny sposób na ich spalanie. Możesz również użyć pływania jako części rutyny treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jest to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii w krótszym czasie, co czyni go świetną opcją dla tych, którzy mają ograniczoną ilość czasu na siłowni.
Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny. Może być konieczne ograniczenie tętna, ograniczenie ilości czasu pływania lub unikanie workowatych ubrań.
Trening siłowy
Dodanie treningu siłowego do swojego planu ćwiczeń jest świetnym sposobem na maksymalizację treningu. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś doświadczonym kulturystą, istnieje wiele sposobów, aby dodać go do swojej rutyny fitness.
Zacznij od lżejszych ciężarów, a następnie stopniowo zwiększaj wagę. Ważne jest, aby używać dobrej formy, ponieważ zła forma może spowolnić twój postęp.
Powinieneś pracować nad dwoma do trzech zestawów po osiem do dwunastu powtórzeń. Powinieneś również skupić się na równo kontrolowanych zjazdach.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, rozważ zatrudnienie osobistego trenera. Ekspert będzie w stanie pomóc Ci nauczyć się prawidłowej formy i opracować kompleksowy program treningowy.
Trening siłowy to świetny sposób na spalenie kalorii, ponieważ zwiększy się metabolizm organizmu. Należy jednak pamiętać, że pomiędzy sesjami treningu siłowego organizm będzie potrzebował odpoczynku. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie potrzebują około 48 godzin na regenerację po treningu.
Trening siłowy może być stosowany w celu zwiększenia masy mięśniowej i wzmocnienia kości. Może on również pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy, równowagi i zdrowia serca. Jest to szczególnie korzystne dla osób starszych.
Możesz wykonywać trening siłowy samodzielnie lub obok treningu cardio. Możesz również dodać ciężarki do swojej rutyny, jeśli czujesz, że twoje treningi są zbyt łatwe. Pamiętaj jednak, że powinieneś dodawać ciężary tylko wtedy, gdy czujesz się pewnie, że możesz wykonać wszystkie powtórzenia przy zachowaniu odpowiedniej formy.
Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, zacznij od mniejszych ciężarów i skoncentruj się na formie. Możesz również rozgrzać się za pomocą dynamicznego rozciągania, aby przygotować swoje ciało do treningu.
Będziesz również chciał zwrócić uwagę na swój oddech podczas całego treningu. Powinieneś również upewnić się, że robisz przerwę przynajmniej co dwa dni, a w każdym tygodniu powinieneś wziąć jeden dzień wolnego.
Dobrym pomysłem jest również włączenie sesji grupowych do swojej rutyny treningowej. To pomaga budować odpowiedzialność wśród uczestników, a to może pomóc Ci utrzymać motywację.
Najlepszym sposobem na dodanie treningu siłowego do swojej rutyny treningowej jest uczynienie go wymagającym. Możesz to zrobić zmieniając swoje treningi co kilka tygodni.